Düz bir sırtın var mı?

Aşağıdakileri düşünün:

Ortalama kişi 3,6 kg ağırlığındadır. Çeneniz yaklaşık 7 cm ileriye doğru itilirse - ki bu genellikle bilgisayar başında çalışırken meydana gelir - boyun, omuz ve üst sırt kasları 5 kg ağırlığa sahip olmak zorundadır. Bu artış yüzde 38 oranında artmaktadır - genellikle birkaç saattir. Eğer gerekli önlemleri almazsanız, masada sabit bir oturuş, bir "stoop" olarak bilinen postür disfonksiyonuna yol açabilir.

Sonuç olarak, görünümünüz sadece bozulmaz; Bu durum, ağırlık kaldırmada, aynı zamanda ağrı ve travmada ilerlemenin yaygın bir nedenidir. Eğer sürekli bir masada çalışıyorsanız veya ağırlık kaldırıyorsanız, zaten sinistral bir sendromla karşı karşıya kaldığınız veya yakın zamanda acı çekeceğiniz olasılığı vardır. Her ikisini de yaparsanız riskiniz artar.

Testimizi kullanarak, bu sendromun kurbanı olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Ardından rehberinizle duruşunuzu tekrar kontrol edin. Bu problemle daha önce karşılaşmış olmanızın yanı sıra gelecekte nasıl önleneceğini de söyleyecektir.

Bonus: Omuzlarınız her zamankinden daha büyük, daha güçlü ve daha sağlıklı olacak.

Öz-test: Sıkıntı çekiyor musunuz?

Sağ omuzun üst kısmına iki parmağınızı yerleştirin ve kemik işlemini hissedin. Bu senin akromyonun. Şimdi cetveli al ve yerde sırtında yat, sağ el vücudun bitişiğindedir. Sol elinizle doğru akromiyon ile zemin arasındaki mesafeyi ölçün, dikkatli olun: ölçümü yaparken sağ omzunuzu kaldırmayın veya alçaltmayın. Mesafe 3 cm'yi geçerse, o zaman duruş problemleriniz vardır.

Başka bir onayya ihtiyacınız var mı? Bir arkadaşınızdan size - gömleksiz - fotoğrafını çekin. Düz dur, ama rahat bir pozisyonda, genelde dururken, duruşunu düşünmüyorsun. Fotoğrafta, kulağınızın ortasının, omzunuzun, kalça ve bileğinizin ortasındaki çizgide olduğunu kontrol edin. Bu noktalardan düz bir çizgi çizemezseniz, teşhis doğrudur.

Problem # 1: Sizin Egzersizleriniz

Omuz, insan vücudunun en karmaşık ve dengesiz eklemidir. Düzgün çalışması için, stabilize etmesine yardımcı olan tüm kasları eğitmeniz gerekir. Sorun şu ki, pek çok erkek omuz kaslarının sadece deltoid kaslar olduğunu, omuzun yüzeysel kaslarının olduğunu düşünüyor. Aşağıdaki gibi tartışıyorlar - eğer bu kası görmüyorsam, neden onu sallamalıyım?

Ön ve deltoid kaslarının orta kısmına yönelik egzersizler - - Bu da dilüsyonları yanlarına kafasına pres ve eller çeşitli gerçekleştirmek anlamına gelir ama kesinlikle omuz eklemi arka kısmında küçük, daha az görünür kasları içermez. Sonuç: omuz kaslarının stabilitesini azaltan güç dengesizliği.

Kötü denge sadece yaralanma riskini arttırmakla kalmaz - omuzun döndürücü manşonunun yer değiştirmesi ve kopması - aynı zamanda üst vücut için neredeyse tüm kaldırma hareketleri ile güç kapasitenizi de azaltır. Aslında, zayıf omuz kasları, ağırlık kaldırılırken uzun süreli "yayla" nın en yaygın nedenidir.

Başka bir problem: yüksek bir blokta bench press ve traksiyon, herhangi bir spor salonunda en popüler iki egzersiz (biceps fleksiyonu sayılmaması). İlk egzersiz, göğsün ana kası - ikincisi - sırtın latissimus kası üzerinde - büyük pektoral kasları hedeflemektedir. Her iki büyük kas da kolun humeral kısmının iç yüzeyine tutturulur, bu da içeri doğru döndürüldüğü anlamına gelir. Böyle düşük blokta eğiminde çekiş ve çekiş olarak - - Harici ellerin dönüşüne trafik daha bu egzersizleri daha sık gerçekleştirirseniz pectoralis Omuzların öne eğik şekilde majör ve latissimus dorsi, iç tarafına elinizi çeker.

Aşağıda "diğer" omuz kaslarının nasıl eğitileceği açıklanmaktadır. Tezgah preslerinin toplam sayısını, omuzlardan presleri ve alt blokun çekimlerini hafta boyunca yaptığınız gibi dikkate almanız ve aşağıdaki kas gruplarının geliştirdiği aynı sayıda egzersiz yaklaşımını uyguladığınızdan emin olmanız gerekir:

• Arka deltoitler

Deltoid kas üç ayrı fasikülden oluşur: ön, orta ve arka. Omuzlardan presler ve ellerin yanlara doğru seyreltilmesi, ön ve orta deltoid oluşmasına rağmen, arka deltoidi yok sayarlar.

Önerilen egzersizler: Eğimli bölgedeki halterin kaldırılmasını ve geniş bir kavrama kullanarak eğimli bir yerde halter çekmeyi deneyin. Oturma pozisyonunda çekiş yapın, ipin sapını göğsün altına değil, boynuna doğru çekin.

• Omuzun döner manşeti

Omuzun rotator manşonu, aşağıdaki kasların tendonları tarafından oluşturulur - supraspinöz, subakut, küçük yuvarlak ve suprapüler - humerusu stabilize eder, kolunuzu herhangi bir yönde döndürmenize izin verir.

Önerilen egzersizler: Omuzun rotator manşetini güçlendirerek, haftada en az iki kez, dış rotasyonlu ve PNF (proprioseptif nöromüsküler protraksiyon) denilen hareketlerle egzersizleri geliştirin.

• Skapular kaslar

Bu kaslar - harekete ve omuz bıçakları stabilize - Trapezius kası, serratus anterior, minör, rhomboidea majör kas ve romboid minör kas pektoralis. Araştırmaya göre, omuz problemleri olan insanların yüzde 100'ü kararsız skapula sahip.

Önerilen alıştırmalar: Eğimde eğim yapmak ve düşük bloğu çekmek gibi kürek hareketlerine odaklanın. Bu egzersizlerin başında, omuz bıçaklarını birlikte çekin.

Sorun 2: İşiniz

Kötü bir duruşunuz varsa, egzersiz programını değiştirmek, size bir problemi garanti etmez. Egzersizlere ayırdığınız günde 30 dakika, tek bir pozisyonda oturduğunuz her anı telafi etmeyin.

Omuzlarınız uzun bir süre öne eğilirse, göğüs kaslarınız kısalır. Bu kaslar ellere getirildiklerinden, omuzlarınızı gerdikten sonra germek için ihtiyaç duydukları mesafe, omuzlarınız geri alındığı zamandan daha azdır.

Zamanla, memenin kasları, doğal halleri gibi, bu pozisyona uyum sağlar. Sonuç olarak, omuzdaki birçok stabilize edici kas çok gerilir, bu da onları daha zayıf hale getirir.

Önerilen egzersizler: Her gün germe egzersizleri yapın. Göğüs kaslarınızın gerginleşmesine sebep olur, bu da sürekli kısalmalarını engeller.

Bir bilgisayarda çalışıyorsanız, her saat saat 10 pozisyonda ayakta durun. Omuz bıçaklarını çekerek omuzlarınızı geri alın ve alın. Her tekrar 3 saniye sürer. Ve başınızı ve omuzlarınızı pelvisle aynı çizgide tutmayı unutmayın - bu, vücudunuzun doğru konumunu sağlamanın kolay bir yoludur.

[1], [2], [3], [4], [5]