^

Bir dizi kas kütlesi için diyet: yüksek kalorili, vejetaryen, karbonhidrat

, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Bir diyetin açlık grevi gibi bir şey olduğunu düşünmek için kullanılırız. Kilo vermek ve tedavi amaçlı bazı tipler için kullanılır. Her durumda, diyet vücut tarafından tüketilen kaloriyi sınırlandırır. Bu nedenle, yüksek kalorili bir diyet söz konusu olduğunda, amacı azaltmak değil, aksine, vücut hacimlerini artırmak için, bu çoğu saçma görünüyor. Yine de, normalden daha fazla kalori içeren kas kütlesi için diyet, sadece sporcular arasında değil, oldukça popülerdir.

Çok yüksek kalorili diyet nedir? Yağ tabakasının büyümesi ile ilişkilendirdiğimiz yüksek miktarda tüketilen kalori, onu artırmak için gerçekten ilginç mi? Her şeyin kalori sayısında değil, vücudun ihtiyaçları ve karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin doğru dengesi içinde olduğu ortaya çıkıyor. Bir dizi kas kütlesi için doğru beslenme, bu hedefi sürdürür ve yağ hücrelerinin birikimini değil.

trusted-source[1], [2]

Endikasyonları

Tüketilen kaloriyi arttırmak olduğu için, kas kütlesi için bir diyet herkesin ve herkesin kilo kaybı için uyguladığı tekniklerden biri olmadığı netleşir. Tam tersine, bu tür bir diyet tekniğinin, belirli gereklilikleri (ve bunların en önemlisi düzenli yüksek fiziksel efor) karşılamayacak şekilde kullanılması, yalnızca kasın artmasıyla değil, sadece toplam ağırlığı arttıracaktır.

Diyetin kas büyümesi için özü, vücudun aktif sporlar için gerekli enerjiyle doymasıdır. Sonuçta, yoğunlaştırılmış eğitim, vücudun yiyeceklerden aldığı büyük bir enerji harcamasıyla ilişkilidir. Ürünlerle alınan enerji, kas liflerinin büyümesi de dahil olmak üzere, bir organizmanın çeşitli vital aktiviteleri üzerinde harcanmaktadır. Bununla birlikte, eğer büyük fiziksel yükler ile, insan vücudu dışarıdan yeterli enerji almazsa, ilk olarak kaslarda depolanan stoklar için alınır ve yağ tabakasını rezerv içinde bırakır.

Sıradan yaşamda ve bazı sporlarda, güçten söz edilemeyecek olan yalınlık hatta karşılanır. Bir halterci atleti, pürüzsüz, şekilsiz kaslarla hayal etmek mümkün mü? Ancak bu durumda enerji tüketimi inanılmaz derecede büyüktür, yani kas formlarını korumak için düzenli olarak yeniden doldurma gerektirir.

Genel olarak şu anda popüler vücut geliştirme ve vücut geliştirme, vurguyu güzel hacimsel kas rahatlama inşa etmektir. Fakat bu rahatlama sadece kaslı ve şişman olmamalı. Bu nedenle, bu tür sporcuların ihtiyaçlarını göz önünde bulundurarak özel olarak güçlendirilmiş ve dengeli bir diyete ihtiyaçları vardır.

Kas kütlesinin beslenme yoluyla düzeltilmesi, istenen sonuca ve insan faaliyetine bağlı olarak farklı şekillerde gerçekleştirilebilir. Profesyonel sporcuların, haltercilerin yiyeceklerinin güzel bir spor vücut oluşturmak için fitness ve amatör sporlarda aktif olarak yer alan kadınlardan farklı olması gerektiği açıktır. Bu nedenle, fiziksel efor ve hedeflerin miktarına bağlı olarak seçmeniz gereken çeşitli spor diyetleri vardır.

Böylece, bir dizi kas kütlesi için protein diyeti, sporla uğraşan güzel spor formları ve tam gövdeli erkekler için çabalayan kadınlar için mükemmeldir. Ancak halterciler yüksek kalorili karbonhidratlı bir diyetten faydalanacaktır.

trusted-source[3]

Genel bilgi bir dizi kas kütlesi için diyet

Kas kütlesini (protein, karbonhidrat veya protein-karbonhidrat) dengelemek için kullanılan diyet ne olursa olsun, tüm besin yöntemlerinde ortak olan belirli gereksinimler vardır; bu olmadan, iyi sonuçlar elde etmek mümkün değildir. Bu gereksinimleri daha ayrıntılı olarak ele alalım:

  • Çok sayıda gıda alımı. Kas büyümesi için bu diyette biraz terapötik fraksiyonel beslenme anımsatır. Sporcuların günde en az 5 kez, tercihen 6 ya da 7 kez, açlığın ortaya çıkmasına izin vermemesi tavsiye edilir.

Gerçek şu ki, genel olarak büyük bir fiziksel efor sarf etmeyen bir kişi, yedikten hemen sonra, yedikten ve emildikten sonra, yemekten 4 saat sonra aç hissetmeye başlar. Sporcuların metabolizması süreçleri daha hızlıdır, yani açlık hissi daha erken ortaya çıkar (3 saatte bir yerlerde). Iştahımıza, sırayla, dış enerji kaynağı tükenmiş olduğunu göstermektedir, ve vücudun daha fazla çalışması için kas kitlesi ve gücü (dayanıklılık) atletin bir azalma doludur besinlerin iç (kas) rezervlerini, tüketmeye başlar.

Fraksiyonel gıda da yararlıdır çünkü gün içinde 3 öğünde olduğu gibi kullanılmayan kalorilerden yağ biriktirmenize izin vermez.

  • Yemeklerin kalori içeriği. Kas kütlesi alırken, yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Tüm menünün neredeyse 2 / 3'ünden oluşmalıdır. Kaslar, çoğunlukla sudan oluşmasına rağmen, ancak sudan sadece büyümezler.
  • Kalori sayısı. Daha önce de söylediğimiz gibi, aktif faaliyetlerde bulunan bir kişi için kalori ihtiyacı, çok fazla hareket etmek zorunda olmayanlara göre daha yüksektir. Daha fazla fiziksel efor, enerji tüketimi ve buna duyulan ihtiyaç artar. Bu nedenle, profesyonel sporculardaki besinlerin kalori içeriği, sıradan insanların ve hatta düzensiz spor yapanlarınkinden daha yüksek olmalıdır.

Karmaşık, daha fazla yağ ve tatlı yiyip görünecek ve kalorileriniz var. Aslında, bu tamamen doğru değil. Bu diyetle, sadece yağ tabakasına sahip olabilirsiniz, kas kütlesini değil. Yani kaloriler kalorilerden farklıdır.

Evet, sporcuların diyetleri ana enerji kaynağı olarak karbonhidratların yüzde 50-60'ından oluşmalıdır. Fakat kandaki glikozda keskin bir yükselmeye neden olmayan yavaş yavaş karbonhidratlar olmalı, sonuçta vücutta yağ biçiminde yer almalıdır (sonuçta, vücudun enerji açısından değerli hammaddelerin fazlalığını bir yerlerde bertaraf etmesi gerekir).

Protein, hücreler, özellikle kas hücreleri için ana yapı malzemesidir, bu nedenle diyette yer alan kısım da dikkate değer olmalıdır. Yine de, büyük yükler kas liflerinin tahribatına yol açmakta ve bunları geri kazanmak için protein gerekmektedir.

Sporcular için ideal olan yiyeceklerde% 25-35 oranında protein içerdiği düşünüldüğünde, gıda ile birlikte gerekli miktarın sadece yarısı gelmelidir. Proteinin kalan% 50'si özel bir spor beslenme ile vücuda beslenmelidir.

Yağlara gelince, insanları aktif olarak eğiterek onları diyetten çıkarmak imkansızdır. Bir sporcunun rasyonundaki yağlar% 10 ile% 20 arasında olmalıdır. Bu nedenle, besin dengesi bozulmaz ve vücut yağ rezervleri yapma imkanı olmadan kesinlikle gerekli olan enerji miktarını alır.

  • Sebzeler ve meyveler. Sebze ve meyvelerin faydaları mükemmeldir ve bununla tartışamazsınız, fakat kas büyümesi konusunda çok fazla yardım etmezler, bu yüzden onların payı diyetin 1 / 3'ünü geçmemelidir. Ayrıca, bu ürünler, yiyecekleri sindirme sürecini hızlandıran bitkisel lif içerir. Fakat yüksek kalorili yiyecekler sindirmek için daha fazla zaman alır, bu yüzden bunun bir kısmı vücutta sindirilmez.
  • Öğleden sonra ve akşam saatlerinde yemekler. Farklı olması gerektiği açıktır. Günün ilk yarısında, vücudun çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır, bu da karbonhidratları, proteinleri ve yağları mükemmel bir şekilde birleştiren tam bir öğünden yararlanacağı anlamına gelir. Fakat akşam, motor aktivitesi azaldığında, karbohidrat ve yağların miktarı sınırlandırılmalı, böylelikle daha sonra yanlara ve karnına yerleşmeyeceklerdir. Yatmadan hemen önce, kesinlikle proteinli yiyeceklere izin verilir ve proteinin hayvansal kökenli olması (et, balık, süt ürünleri) istenir.

Yemeklerin büyük kısmı öğle yemeğinden önce yenmelidir. Ve yine de eğitim süresini dikkate almanız gerekiyor. Derslerden önceki son yemek, en geç 2 saat önce yapılmalıdır. Antrenman genellikle 40 dakikadan 1 saate kadar sürer, böylece öğünler arasında diyetle tutarlı olan 3-3.5 saatten fazla zaman geçmez.

  • İçme suyu Su, insan yaşamının kaynağıdır. Onsuz bedenimiz var olamaz, yani bu değerli bir bileşenin kaybının sürekli olarak yenilenmesi gerektiği anlamına gelir. Su-tuz dengesizliği, aynı zamanda çoğunlukla sudan oluşan kas dokusunda bir bozulmaya yol açar.

Tipik bir kişinin iç ortamın tutarlılığını sağlamak için günde yaklaşık 2 litre sıvı içmesi tavsiye edilir. Ancak bir kişi aktif olarak sporla uğraşırsa, hızlandırılmış metabolizması vücuttan daha fazla sıvı tahsis edilmesine yol açar ve su-tuz dengesini yeniden sağlamak için çok fazla su tüketmeniz gerekir (yaklaşık 3 litre). Temelde saf su ve sıvı bulaşık (çay, komposto, çorba, borsch, kissel vb.) Olabilir.

  • Vücut tipi muhasebesi. 3 tür fiziği dikkate almak alışılmış bir şeydir: ectomorph, mesomorph, endomorph. Yukarıdakilerin hepsi normal bir fiziğe sahip olan bir mezomorph için idealdir. Ama sıska (Ectomorph) ya da tam gövdeli (endomorf) atlet, tüketilen kalori sayısını artırmak ya da azaltmak için önerilen diyet revize etmek zorunda, aksi takdirde çok sorunlu olacak istenen sonuçları elde edecektir.

Bir dizi kas kütlesi için yemek yapmak nasıl?

Şimdiye kadar, bu kas kütlesi için bir diyet ilkeleri hakkındaydı ve sadece genel kavramları içeriyordu: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Ama sonuçta, markete gittiğimizde, diyetimizin içereceği belirli gıda ürünlerinin satın alınması anlamına geliyor. Et ya da süzme peynir satın aldığımızda, biraz yağ ile protein almaktan bahsetmiyoruz.

Sporcu diyetinin hangi ürünlerden oluşması gerektiğini anlamak için gerçek beton formlarının genel kavramlarını vermeyi deneyelim. Diyette karbonhidratlar en fazla olması gerektiğinden, öncelikle bunlara dikkat edin. Yani, yaygın olarak "karbonhidratlar" olarak anlaşılan ürünler nelerdir:

  • Tahıl ürünleri, yavaş karbonhidratlar içeren yararlı tahıllar yapmak için kullanılır. En yararlı olan buğday, pirinç, mısır, arpa ve buğday kabuğudır.
  • Makarna, katı buğday çeşitlerinin ve kaba unun kullanıldığı üretim için.
  • Ekmek (çoğunlukla karanlık unun bezdozhzhevoy).
  • Tahıl gevreği ve müsli (daha hızlı karbonhidratlara başvurunuz, ancak spor beslenmesinde oldukça kabul edilebilir ve vücuda faydalıdır).

Sebzeler ve meyveler, yeşillikler, mantarlar, daha az karbonhidrat içermelerine rağmen, değerli vitamin ve minerallerin kaynağıdırlar, bu da sporcunun masasında bulunmaları gerektiği anlamına gelir.

Şimdi protein ürünlerinin neler olduğunu görelim. Bunlar hayvansal veya bitkisel protein içeren yiyeceklerdir:

  • Az yağlı içerikli et (tavuk, hindi, dana eti, tavşan, yağsız domuz vb.).
  • Her türlü balık (balık yağı vücut için çok yararlı bir maddedir, dolayısıyla tüketimi sınırlı olmamalıdır).
  • Az yağlı içerikli süt ürünleri (% 2,5'e kadar yağ içeriği içeren süzme peynir, kıvrılmış süt, kefir, düşük yağlı içerikli süt veya seyreltilmiş).
  • Yumurta beyazı. Prensip olarak, yumurta tamamen tüketilebilir, ancak sarının zararlı kolesterolün zengin bir kaynağı olduğunu anlamanız gerekir, bu yüzden kullanmaya değmez.
  • Bitkisel proteinin ana kaynakları baklagillerdir. Bitkisel proteini ve sporda hayvandan daha az değerli olmasına izin verin, fakat çeşitli diyetler için ve mineral madde kaynağı olarak fasulye oldukça uygundur. Dikkat, sadece kilo alımına yol açabilecek büyük bir hormonal aktiviteye sahip olan soyada gözlemlenmelidir.

Yağlar, bu bileşenin büyük bir miktarını içeren ürünlerdir. Sporcular için özellikle yararlı değildirler. Ama onları reddetmek hiç tavsiye edilmez. Doğru, örneğin, yararlı olmayan hayvansal yağları sebze ile değiştirerek, mevcut durumdan bir çıkış yolu bulmak her zaman mümkündür. Bitkisel yağlara şunlar dahildir: ayçiçeği, zeytin, mısır, keten tohumu ve diğer bazı yağlar. Ayrıca, balık ve deniz ürünleri yararlı yağlar ve yağ asitleri kaynağı olabilir.

Şimdi, sporcunun menülerinin hangi ürünlerden oluşması gerektiği açıklığa kavuştu, ancak vücut için gerekli olan kalorileri ne kadar doğru hesaplayacak ve bunları ürünlerin ağırlığına nasıl çevirecek?

Cinsiyet ve vücut tipine göre kalorilerin hesaplanması

Evrensel olan belirli kaloriler vermek imkansızdır, örn. Kesinlikle her şey yaklaştı. Her insan farklıdır: sadece farklı bir görünüme sahip değildir, aynı zamanda kendi bedeninin boy, ağırlık ve anayasal özelliklerine de sahiptir. Bu gibi durumlarda herhangi bir normdan bahsetmek zordur.

Ancak kişi, organizmanın kalori gereksinimini bağımsız olarak tek başına hesaplayabilir. Hesaplamaların basitleştirilmiş bir sürümünde, sadece tam ağırlığınızı bilmeniz gerekir:

M x 30 = E

M, kg cinsinden vücut ağırlığıdır, E enerji veya gerekli kilokalori sayısıdır.

Bu formül, vücudunun bir gün içinde alması gereken en uygun kalori miktarı ile ilgilenen herkes tarafından fiziksel aktivite hesaba katılmadan kullanılabilir. Ancak sporcular arttı ve bu nedenle sonuçta elde edilen kaloriler yeterli olmayacak. Buna ek olarak, formül sadece ağırlığı korumak için gerekli olan kaloriler hakkında yazıyor. Ve kas inşa ederek de arttırmamız gerek. Eğitim sırasında harcanan enerjiyi ve hızlandırılmış metabolizma ile bağlantılı olarak dikkate alırsanız, alınan E'ye en az 500 kcal eklemeniz gerekir.

Ama yine, çok şey, fiziğin türüne bağlıdır. Ve eğer mesomorph ve endomorph için E + 500'ün hesaplamaları uygunsa, o zaman bu miktarda bir kalorinin bir ektomorfu kas kütlesini oluşturmak için yeterli olmayacaktır. Yağlı katmanı artırma korkusu olmadan 500 kcal daha güvenli bir şekilde dunk edebilir.

Daha doğru rakamlar öğrenmek için bir arzu varsa, sadece kilo değil, aynı zamanda bireyin yüksekliği, yaşı, cinsiyeti dikkate alınacaksa, aşağıdaki formülü kullanmanız önerilir:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Burada M, kg cinsinden vücut kütlesidir, P cm cinsinden yüksekliktir, B yaştır (kaç yıl), E kcal enerjisidir.

Bu formül, kadınlarda kilo korumak için en uygun kalori miktarını hesaplamak için idealdir. Bu formülü kullanan erkekler, sonuçta ortaya çıkan sonuca 5 eklemelidir. E m = E x + 5.

Örneğin, 168 cm yüksekliğinde ve 65 kg ağırlığında 20 yaşındaki bir kadın için E: 65 × 10 + 168 × 6.25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Aynı parametrelere sahip bir erkek için, E 1605 kcal'e eşit olacaktır.

Mantıklı bir soru var, çok küçük sayılar elde edilmiyor mu? Hiç de değil, çünkü formül bize yalnızca vücudun, içinde yaşamsal faaliyetlerin çeşitli süreçlerini sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir ve günün fiziksel aktivitelerini dikkate almaz.

Lokomotor etkinliği ve bizim E. çarpmak gerekir, yukarıda tarif edilen formül özel faktörlere bağlı insan vücudu üzerindeki yük, hesaba katılması için, nihai sonucu fiziksel aktivite derecesine bağlı ve bu gibi olacaktır: E , bir  E, burada E = X k, bir  - egzersiz (egzersiz) ve E miktarı ile kalori gerekli sayıda - cinsiyet E dayanmaktadır w  veya E m ve k - fiziksel aktivite faktörü muhasebe düzeyinde:

  • Düşük aktivite ve hipodinamikte 1.2'ye eşittir (spordan uzak insanlar için geçerlidir),
  • Haftada 1-3 egzersiz ile küçük bir aktivite için katsayı biraz daha yüksek olacaktır - 1.275,
  • 3'ten fazla, ancak haftada 5 kezden az eğitenlerin, E değerinin 1.55 ile çarpılması gerekecek,
  • egzersiz her gün gerçekleştiğinde, artmış fiziksel aktivite ile, yani, Haftada 5-7 kez, katsayısı 1.725,
  • Müsabakalar için hazırlık sırasında, bir kişi günde birkaç kez eğitildiğinde, E'nin değeri 1.9 ile çarpılmalıdır (aynı şey ağır fiziksel emeğe katılan insanlara sunulabilir).

Günlük spor yaparsak, sporcularımız için ne alırız?

  • Kız için: Е о  = 1600 х 1,725 = 2760 kcal
  • Adam için: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Kilonuzu norm içinde tutmak için sporcularımızın 2760-2770 kcal'da günlük bir vücut gereksinimi sağlamaları gerektiği ortaya çıkıyor.

Fakat bir dizi kas kütlesi hakkında konuşuyorsak, bu yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, sporcunun vücudunun özelliklerine bağlı olan formüle bir düzeltme vardır. Kolayca ve hızlı bir şekilde kilo alabilen endomorflara atıfta bulunursa, E o'nun elde edilen değerine  % 15 oranında eklenir. Bazı zorluklar gösteren ağırlıklandırma için ektomorflar, tüm% 20 ve mezomorfları ekleyebilir - ortalama şekil (% 17-18).

Örneğin, bizim endomorph kız için: 2760 +% 15 = 3174 kalori ve mezomorph adam için olacak - 2769 +% 17 = 3240 kcal.

Diyetinizdeki kas kütlesi için diyetinizdeki kalori içeriği ile, onu sıraya dizdik. Kalorileri menüde yer alan ürünlere dönüştürmenin zamanı geldi.

Karbonhidrat ve proteinlerin yağlardan daha az kalori olduğunu anlamak gerekir. Dolayısıyla, 1 gram karbonhidrat veya protein yemi sadece 4 kcal verirken, aynı miktarda yağ 9 kcal enerji değerine sahiptir.

Sporcularımız için önerilen protein oranını ve karbonhidrat miktarını hesaplayınız. Bu yüzden karbonhidratları% 55, proteinler -% 30, yağlar -% 15 oranında alıyoruz.

  • Karbonhidratlar: 3174 x 0.55: 4 = 436 g,
  • Proteinler: 3174 x 0.3: 4 = 238 g,
  • Katı yağlar: 3174 x 0.15: 9 = 53g.

Yani, 20 yıldır BZHU oranı aktif 238h53h436 şimdi, kas kütlesinin kümesi için bir diyet menüsü yapmak için çok daha kolay olacaktır ürünlerin kalori içeriğinin bir tablo alarak olduğu olacaktır yüksekliği 168 cm 65 kg ağırlığındaki atlet koçluk.

Günde 6 öğün ile 1 gün için böyle bir menünün küçük bir örneğini düşünün:

  • 1 kahvaltı  - 100 g tahıldan ufalanabilir buğday lapası, 3 proteinli bir omlet ve bir tost ile küçük bir parça peynir ve bir bardak süt.
  • 2 kahvaltı  - 100 gram kurutulmuş meyve ve çörek.
  • Öğle yemeği  - kızarmış tavuk göğsü, sebze yağ ve otlar, meyve kompostosu sebze salatası.
  • Öğleden sonra atıştırmalık  - bir bardak yoğurt, reçelli bir tost.
  • 1 akşam yemeği  - sebzeli balık, yeşil çay.
  • 2 akşam yemeği  - süzme peynir, fermente pişmiş süt.

Porsiyonların büyüklüğü, tabaklarda kullanılan yiyeceklerin kalori içeriğine göre hesaplanmalıdır. İlk başta kolay olmayacaktır, bu nedenle menüyü en az bir hafta önceden hazırlamanız tavsiye edilir. Ancak daha sonra, bir kişinin diyetinin kalori içeriği tarafından yönlendirileceği zaman, sürekli hesaplamalara olan ihtiyaç ortadan kalkacaktır.

trusted-source[4], [5]

Erkeklerde ve kadınlarda kas kütlesi kümesi

Erkeklerin ve kadınların farklı dünyalardan yaratılmış oldukları bir teori vardır, bu yüzden organizmaları birbirinden farklıdır. Örneğin, çoğu kadın yağ rezervlerini biriktirir (bu kadın dişi hormonları estrojenleri tarafından teşvik edilir), erkekler daha kolay kas kütlesi (yine erkek hormonu testosteronuna bağlı olarak) oluştururlar.

Erkeklerin bedeninde, kadın erkeklerde olduğu gibi, kadın hormonlarının da üretildiğini söyleyebilirsiniz, yani hormonların bununla hiçbir ilgisi yoktur. Ama mesele, üretilip üretilmedikleri değil, onların miktarlarındadır. Örneğin, erkek vücut testosteron kadına göre 12-15 kat daha fazla üretir, yani testosteron kas kütlesinin büyümesinden sorumludur.

Erkekler için uygun uygulama ile bir dizi kas kütlesi için diyet, kaslarda bir artış sağlar. Aynı diyet kadınlar tarafından kullanılabilir, ancak kas kütlesindeki artışın o kadar aktif olmayacağını anlamanız gerekir. Ve eğer aynı yoğunluğa sahip olsa bile, yiyeceklerin kalori içeriği ile uyuşmuyorsa, bu uygulama kas dokusuyla değil, kilo artışıyla doludur.

Kadın vücut geliştiricilerin sadece bir dizi kas kütlesi ve sert antrenman için bir diyet sayesinde sonuçlarına ulaştıklarını düşünmek gerekli değildir. Diyet ve egzersiz yapmak, kadın bedenini erkek gibi kabarttırabilir. Kadın vücudunda testosteronu daha aktif hale getiremezler.

Ama bir kadının vücudunun şeklini etkilemek ve onları hormonal ilaçlar olarak kabul edilen oldukça anabolik steroidler yapmak. Bir kadının amacı, bir adam gibi, bir diyet kaslı vücuda sahip olmak için, her durumda diyet ve egzersiz anabolik alımı ile takviye edilmelidir.

Ve güzel bir sportif beden elde etmek isteyen kadınlar, korkacak bir şey yok. Bir dizi kas kütlesi için Diyet - en elastik formlarla sahilde parlamak isteyen kızlar için. Esas olan, yiyecek ve egzersizin düzenli olması gerektiğidir.

Aramanın yapılmadığı ve vücudun yavaş yavaş ve orta dereceli belli bir rahatlama sağlaması için, yüksek kalorili yiyeceklere hemen yaslanmanıza gerek yoktur. Uzun hesaplamalar olmadan, günlük yaşamda vücut tarafından ihtiyaç duyulan kalori sayısını 300'e çıkarmanızı tavsiye edebilir ve kaçırmayın. Bir erkeğin kaslı vücudu, diyelim ki basit, bir kadına gerek yok, onun için çaba göstermesinin bir sebebi yok. Bu ekstra 300 kcal, spor veya spor sırasında egzersiz sırasında enerji açığını kapatacak, ancak yanlardaki, kalçalardaki ve beldeki enerji rezervleri vücuda hiçbir şey yapmayacaktır.

Eşit yüklere ve fiziksel verilere sahip "dişi" ve "erkek" diyetler arasındaki fark, sadece kısımların büyüklüğüdür. Belki de belki daha fazla kadın yemek pişirmede daha yaratıcı olacaktır, bu hiçbir şekilde bir gerçek değildir (iyi bir nedenle, kralların mahkemesinde, şefler çoğunlukla erkektir).

trusted-source[6], [7], [8]

Bir dizi kas kütlesi için karbonhidrat diyeti

Protein-karbonhidrat diyetinin bir çeşididir, çünkü diyette az miktarda proteinle, konuşma nedeniyle kaslar tarafından kilo alımı yapılamaz. Prensip olarak, bu vücut düzeltme metodu, 55x30x15 civarında karbonhidrat, protein ve yağ oranı ile bir dizi kas kütlesi için bir diyet olarak tanımlamıştık.

Gördüğümüz gibi, burada üstünlük karbonhidratlı yiyecekler için kalıyor. Bütün diyetin yarısı. Bu durumda beslenmenin kalori içeriğinin, kas kütlesi kazanımı için bir protein diyetinden daha yüksek olacağı açıktır. Bu nedenle, bu beslenme çok fazla fiziksel efor gerektirir ve kilo vermek uygun değildir. Birisi spor salonunda düzenli, uzun, zayıflatıcı mesleklerle kendilerini işkence yapmaya karar vermedikçe, aşırı kiloluyla mücadele etmek için daha kolay yöntemleri terk eder.

Karbonhidrat diyeti ve protein arasındaki fark, yalnızca diyette bulunan protein içeriğinde değil, aynı zamanda izin verilen ürünlerde de bulunur. Örneğin, karbonhidrat diyeti makarnayı, siyah ekmekleri, şekeri, tatlıları yemeyi yasaklamamaktadır. Ancak, hızlı karbonhidratlar, sadece vücudun yüklerden kurtulması gerektiğinde, eğitimden sonra izin verilir. Eğitimden önce, yavaş karbonhidratlar ve proteinler yararlı olacaktır. Her iki durumda da gece için sadece proteinli gıdaların kullanılması tavsiye edilir.

Bir dizi kas kütlesi için karbonhidrat diyeti de yiyeceklerin kalori içeriğinde kademeli bir artış sağlar. Kilo alımı 800 g'dan fazla ise, diyetin kalori içeriği azaltılmalıdır, çünkü bu büyük olasılıkla sadece kasın değil, aynı zamanda sporda hoş olmayan yağ kütlesinin de büyümesini gösterecektir.

Yağlara gelince, yüksek kalorili diyetlerde bile sınırlıdırlar. Yağlı et ve yağ, tereyağı, sosis ve füme etler kabul edilmez. Az miktarda karbonhidrat diyeti ile tereyağı hala izin verir, ancak diğer diyetler için listelenen diğer yağlarla birlikte veda etmek daha iyidir.

trusted-source

Bir dizi kas kütlesi için ayrı beslenme

Protein-karbonhidrat diyetinin ilginç bir çeşidi, ayrı beslenme tipinin tekniğidir. Her zamanki diyet protein karbonhidrat münavebe (ve ayrı gıda ilkelerine dayalı bazı sözde tekniği) bu bileşenlerin içeriği yüksek olan ürünlerde farklı günlerde kullanılan proteinler, yağlar ve karbonhidratlar, bir gün için yeme anlamına geliyorsa.

Ayrı beslenme temelinde bir dizi kas kütlesi için protein-karbonhidrat diyeti farklı varyantları vardır. Uyumsuz ürünlerden ayrı olarak kullanılma tekniğini hiç denememiş olanlar için, önce protein ve karbonhidratlı yiyecekler ile gün içinde alternatifler yapmaya çalışın ve ona az miktarda yağ ekleyin.

Vücut rahatladığında, daha etkili yöntemlere geçebilirsiniz. Örneğin, günde eşit sayıda protein ve karbonhidrat kullanımı ile başlayın. 2-3. Günde sadece proteinli yiyecekler kullanın ve bir gün katı karbonhidratlı bir diyete oturun. Daha sonra ve 3-4 hafta boyunca alternatif 2 protein günü ve 1 karbonhidrat.

Prensipte, ayrı beslenme teorisi, birçok vücut geliştiricinin uyguladığı protein diyetine de uygulanabilir. Bu nedenle, ayrı bir beslenme durumunda, Sheldon'un teorisine göre, uyumsuz ürünler en az 2 saat aralıklarla tüketilmelidir. Proteinli besinlerin karbonhidratla birleştirilmesinin iyi olmadığı düşünülmektedir. Ancak, vücudu kurutmak ve kas kütlesi kazanmak için kullanılan protein diyeti durumunda, ayrı beslenme prensiplerinin gözlemlenmesi zor değildir. Özellikle bir yemekte bile yenebilen yemeklerin ve az miktarda karbonhidratın (toplam diyetin yaklaşık% 15-20'si) hesaba katılması durumunda. Örneğin, antrenmandan hemen sonra vücudun bir aperatif veya takviyesi olarak karbonhidratlar kullanılabilir.

Kas kütlesi için vejetaryen diyet

Vejaterizm artık çok popüler bir trend haline geldi. Ve bu beslenme yöntemine, sadece kadınlara değil, aynı zamanda erkeklere de bağlı kalın. Aynı zamanda, vejeteryan düşünce sporlara engel teşkil etmez.

Ektomorflar sıklıkla çağrıldığı için vejeteryanların sıklıkla "sarhoş" olduklarını düşünmeyin. Evet, hayvansal proteinler onlar için tabu, ama aynı zamanda bitkisel proteinleri ve yağları ve ayrıca hayvansal gıdaları reddedenler için çok çeşitli karbonhidratlar da var.

Güzel rölyef bedenin tüm bunlara dayanamayacağı açıktır. Birçok vücut geliştiricisi, et proteini takviyeleri olmadan et yiyicilerinin bile güzel bir kas rahatlaması sağlamak için çok çalıştıklarını kabul eder. Ve vejeteryanlar hakkında ne söyleyebiliriz?

Bununla birlikte, iyi bilinen vücut geliştiriciler arasında bile, yumurta, süt, et, kümes hayvanları ve balık bulunmayan diyetlerde veganlarla tanışabilirsiniz. Yeterli protein olmadan kas kütlesinde kazanç elde etmeyi nasıl başarırlar?

Kasların büyümesi için bir vejeteryanın günde 150 gram protein tüketmesi gerekir. Protein bakımından zengin olan hayvansal gıdalar onun için tabu olduğundan sebze ürünlerine dikkat edilmelidir. Hatırlamak, bitkisel proteinlerin ana kaynağı baklagiller. Bunlar: siyah, beyaz ve lekeli fasulye, fasulye, bezelye, mercimek.

Çeşitli yemeklerde baklagiller kullanabilirsiniz: çorbalar, pancar çorbası, püresi, kızartır, kızartır, kızartın. Aynı zamanda, tüm yemekler süt, yumurta veya et olmadan lezzetli bir şekilde pişirilebilir.

Ürünün mevcudiyetine ve alışılmamış kullanımdan elde edilen yüksek besin değerine rağmen, kasın büyümesi için yeterli olan bir kısmın yemek yemesi kolay değildir. Ayrıca, baklagiller sindirim sisteminde artan gaz oluşumuna yol açabilir. Bu problemle başa çıkmak için özel ilaçlara ve rezene tohumlarının kaynatılmasına yardımcı olun. Ancak protein çekirdeklerinin değerini arttırmak için tahıl, örneğin pirinç. Kepekli undan ekmekli baklagiller yemeye izin verilir.

Bazı protein ve bitkisel yağlar da, fındıkta bulunur ve bu da kas kütlesi kazanımı için vejeteryan bir diyette yararlı kılar. Fındıkla ilgili konuşursak, bunun çok yağlı bir ürün olduğunu unutmayalım, aşırı kullanımı yağ depolarında artışa neden olabilir.

Ama sonuçta, her zamanki vejetaryen yiyecekler, kas kütlesini kazanmak için bir diyette kullanmak için yeterli kalori değildir. Bu yüzden fındıklar zamanında gelecektir, çünkü düşük kalorili beslenmenin bir arka planına karşı 150-160 gr protein alımında bile kas büyümesi elde etmek imkansızdır. Günde 2000-2500 kaloride daha güçlü eğitim, eğitim için enerjinin kaslardan dışarı pompalanmasına yol açacaktır.

Protein yanı sıra fındık da besinleri asimilasyon yardımcı olur, tekli doymamış yağlar ve lif içerir, böylece vücut yeterli beslenme alacaksınız.

Kalori açısından yararlı olan, zeytinyağlı ve vejeteryan yemekleri için harika olan diğer bitkisel yağlar olarak kabul edilir. Aktif spor sırasında, bu yağların tüketim hacminin artırılması önerilir, bu da vücuda yanlış yere yerleşmeyen ekstra enerji verir.

Bitkisel yağlar ve protein kaynağı olarak ayçiçeği, balkabağı ve keten tohumu diyetlerinde kullanılabilir, ancak bunların içinde çözünmeyen lif içeriği yüksek olmalıdır.

Ve soya fasulyesi ve soya proteininin değeri, endüstrinin diyet mağazalarında satın alınabilecek çeşitli yüksek kalorili vejetaryen yiyecekler ürettiğine göre. Soya proteini izolatı, sağlıklı bir şekilde meyve suları ve soya sütü ile birlikte bir diyet menüsü içerebilen toz ürünler yapmak için kullanılır.

Vejeteryanlar diğer sporculardan daha fazla protein kokteyliyle gelecekler, ki bunların hepsi aynı soya proteini ve kazein olacak. Bu tür anabolikler, diyetin çeşitliliği ve vejetaryen yiyeceklerdeki protein eksikliğini çözecek olan bazı sporcuların yiyeceklerinin yerini alabilir.

Son yıllarda vejetaryenlerin menüsünü çeşitlendirmek çok daha kolaylaştı. Yine de, endüstri kez ayak korumuştur ve et ürünleri vb varlığı olmadan vejetaryen soslar, makarna, tatlılar ve süt, tofu benzeyen içecekler ve ürünleri, hamburger bir tür bulabilirsiniz geleneksel bakkal süpermarketlerin raflarında zaten . Vejetaryen beslenme hakkındaki pek çok kitap, kas kütlesi kazanımı için diyette kullanılabilen soya ve fasulyeye dayalı yüksek proteinli yiyecekleri içerir.

Kas kütlesi kazanımı için yüksek kalorili diyet

Çok sayıda kalori ve yeterli miktarda proteinli yiyecek tüketmeden bir dizi kas kütlesi imkansızdır. Normal düşük kalorili diyetlerin bu konuda yardımcı olamayacağı açıktır. Yani, yaklaşım tamamen farklı olmalı.

Yüksek kalorili bir diyetin ayrı bir spor beslenme yöntemi olmadığını anlamalıyız. Bu konsept altında, yüksek kalorili içerikli çeşitli diyetler birleştirilmiştir. Birçoğu bilimsel olarak doğrulanmamış ve hızlı sonuç elde etmeye çalışan vücut geliştiricilerden oluşan zengin bir fantezinin sonucudur. Bu diyetler vücudun anayasal özelliklerini, sporcunun yaşını ve ağırlığını dikkate almaz, bu yüzden şaşırtıcı sayıda az sayıda olumlu sonuç yoktur. Ancak, bu tür deneysel diyetlerin kullanımı çeşitli sağlık rahatsızlıkları ile dolu olabilir.

Ancak diyet uzmanlar tarafından geliştirilen ve bu konuda birçok yorum tarafından onaylanırsa, yüksek kalorili diyet tıbbi kurumlarda distrofi ve yetersiz beslenme tedavi etmek için kullanıldığı gibi, sporda kas kütlesi oluşturmak için kullanılabilir.

Spor çevrelerinde, bu tür yüksek kalorili diyetleri uygulamak gelenekseldir:

  • Ev beslenme ve kas kütlesi kazancı için protein yağ takviyesi. Bu arada, protein yağ takviyesi olarak, genellikle özel kokteyller değil, aynı zamanda hem yağ hem de protein içeren tüm inek sütü ve aynı zamanda iyi bir kalori içeriğine sahiptir.

Böyle bir diyet, tüm vücudun büyümesi ile aynı zamanda bir dizi kas kütlesi olan genç sporcular, siloviki için yararlı olarak kabul edilir, çünkü spor kariyeri, vücut hala büyüdüğünde, erken yaşlarda başlar.

  • Bir dizi kuru kas kütlesi için diyet. Bu durumda beslenme, yaklaşık olarak eşit oranlarda menüye sokulan yağlar ve proteinler üzerinde karbonhidratların büyük bir avantajı ile bir karbonhidrat diyetine benzemektedir. Dolayısıyla, 100 kilogramlık bir kilo kaldırıcının günlük oranı 400-600 gr karbonhidrat, 150-200 gr protein ve 100-130 gr yağ içermelidir.

Böyle bir diyet sadece kasların masajı için en iyi seçenek olarak kabul edilmez, aynı zamanda sporcunun güç yeteneklerini de geliştirir. Vücut geliştirme, güç triatlonu ve güç ve gücün gerekli olduğu diğer sporlarda popülerdir.

Bu arada, profesyonel büyük enerji rezervlerine gerektiren güç spor yapan kişiler, bu diyet düzenli olarak önerilir ve vücutta yenilenme sürecini iyileştirir anlamda yararlı olarak kabul edilir, bu iltihabı önler, bu kronik yorgunluk önleme kabul edilir.

  • Aşırı kiloda diyet. Daha önceki karbonhidrat içeriği olan diyetin geliştirilmiş versiyonu (1 kg vücut ağırlığı başına 7 g'a kadar). Bu durumda, bazı yavaş karbonhidratlar hızlı olanlar ile değiştirilebilir. Bu uygulama, aşırı yağsız vücut miktarını artırmak için ektomorfik sporcular durumunda oldukça kabul edilebilir.

Yüksek kalorili diyetin menüsü sağlıklı yiyeceklere olabildiğince yakındır. Evet, ve bu durumda fraksiyonel beslenme, yine de, büyük ölçüde bağırsak üzerindeki yükü azaltmak mümkün olduğu için, ilgili kalır. Aralarında seçim yapmanız gerekiyorsa, büyük bir bölümün 3 katı veya ortalama 6 kez yiyin, seçimin sonuncu olacağı açıktır.

Günde 6 öğün bile gastrointestinal sistemin rahatlatılmasına izin vermezse (örneğin, yarışmanın arifesinde yoğun eğitim dönemlerinde), sporcular enzimlerin yardımıyla başvurmalıdırlar. Sonuçta, yemek miktarını azaltmak için, kaloriyi tutmak, yağ eklemeden, çok sorunludur. Ancak yüksek yükler altında kalori içeriği azaltmak için kas kütlesi kaybı ile doludur.

Kas kütlesini desteklemek için "enerji diyeti"

Daha önce anladığımız gibi, insan beslenmesi ile vücudunda meydana gelen süreçler arasında ayrılmaz bir bağ vardır. Antrenman açısından, sporcunun sadece güç ve gücü değil, aynı zamanda vücudunu kasların rahatlamasını arttırmak için tasarlama yeteneği sayesinde enerji alışverişine özel önem verilmektedir.

Enerji metabolizmasını optimize etmek için, sporcular kas kütlesi kazanımı için çeşitli diyetler kullanırlar ve örneğin çoğunlukla yabancı üreticilerin protein içecekleri ve kokteylleri gibi diyetle ilgili takviyeleri içerirler. Yani şimdi Fransa'da özel bir popülerlik yavaş yavaş takdir ve yerli tüketiciler kazandı fonksiyonel gıda ürünleri "Enerji Diyet" bir dizi.

Birçok yerde "Enerji Diyet" bir zayıflama programı olarak konumlandırılmış, çünkü bu serinin ürünleri düşük kalorili içeriğe sahip. Bunlar lezzetli kokteyller, krem kıvamında ve çeşitli tatlarda (meyve, et, sebze vb.) Birinci ve ikinci yemeklerdir. Her zamanki sebze, meyve ve tahılları içerir, dehidrasyon yöntemiyle kurutulur ve besin değerini kaybetmeden uzun süre saklanabilen bir pudra haline getirilir.

Ancak, Enerji Diyetinin resmi web sitesindeki bilgileri daha ayrıntılı olarak incelerseniz, program içinde, günlük ağır fiziksel aktivite yaşayan atletler için özel olarak tasarlanmış bir dizi "Enerji Diyetleri Sporu" olduğunu öğrenebilirsiniz. Bu "Enerji diyeti" hattının ürünleri kas kütlesi ve vücut kurutma için beslenme programının bir parçası olarak kullanılması tavsiye edilir.

Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyenler için bile normal beslenmenin yerine bir dizi ürün "Enerji Diyet" kullanılması tavsiye edilmez. Yine de, diş de bir iş verilmesi gereken, onlardan percolate, sıvı ve krem yemekler, protein, karbonhidrat ve yağ daha dengeli bir miktarı ve aynı zamanda değerli vitaminler ile zenginleştirilmiş ve kalıntı elementleri içerir. Ama eğer bütün tahıl tahıllardan daha yararlı sayılırsa, o zaman toz halindeki maddeyle ilgili ne söylenir, ne kadar yan yana zenginleşmez.

Yine de, enerjisel olarak dengeli bir takviye olarak, "Enerji Diyetleri", tam teşekküllü bir sporcu diyetinin bir parçası olarak oldukça uygundur. Bu serinin kokteyller, ilk iki saat içinde bir egzersiz yaptıktan sonra içmeye (30-90 dakika onlardan önce) vücut stresten kurtarmak ve çorbalar şımartılmış ve spor salonu ile eğitime olabilir yardımcı olmak için tavsiye edilir.

Ve bir günde bir sporcu (haftada 3 kez) antrenman yapsa bile, her gün Enerji Diyet ürünlerini yiyebilirsiniz. Eğitim seansları olmadığında, ana diyete "Enerji Diyet" içecekleri eklenir.

Spor serisinin ürünleri, kasın hacmi için gerekli olan ek bir protein kaynağı olduğu düşünüldüğünde, takdirinize bağlı olarak su veya süt ile seyreltilebilir.

trusted-source[9], [10], [11]

Kontrendikasyonlar

Şimdi kas büyümesi için bir diyete kontraendikasyonlar üzerinde duralım. Bu beslenme yöntemi tamamlandığından ve vücuda vitaminler, mineraller ve 8 temel amino asit de dahil olmak üzere gerekli tüm maddeleri sağladığından, diyetle ilişkili sağlık riskleri özellikle dikkate alınmaz. Diyetin ana tehlikesi, eğitim sırasında sağlanan yoğun fiziksel aktivitenin yokluğunda aşırı yağ ağırlığı kazanma riskidir. Bu nedenle, spor ve fiziksel emekten uzak insanlar için etkili, görünüşte bir diyet önerilmemektedir.

Diyete kontrendikasyonlar, kardiyovasküler, sindirim ve boşaltım sistemi hastalıkları olarak hizmet edebilir, ancak sporcular bir doktor tarafından düzenli olarak muayene edilmelidir, bu nedenle böyle bir problemin mümkün olmaması muhtemeldir. Ancak ağır bedensel emeğe ya da spora olan herhangi bir sağlık bozukluğu ile uğraşanlar ve yüksek kalorili diyet kullanma olasılığı bir uzmanla tartışılmalı, böylece özel beslenme mevcut hastalığın olası komplikasyonlarına yol açmaz.

trusted-source[12], [13], [14], [15], [16], [17], [18], [19]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.