Bench Press: Daha Güçlü, Daha Güçlü, En Güçlü
Son inceleme: 19.10.2021
Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Tezgah kullanın
- Aşamalı sonuçlar: Güçlü
Alıştırmalar farklı olmalı, ama her yerde sınırlar var. Temelleri öğrenmeden önce karmaşık egzersizler yaparsanız, yere düşersiniz. Sizin için 6 haftalık bir egzersiz programı geliştirdik, bu da size düzenli bir ilerleme sağlayacaktır.
Geleneksel, basit egzersizlerden daha karmaşık - ve daha etkili - tezgah preslerine geçeceksiniz. Sonuç: sıkıntıyı aşacak ve fiziksel yeteneklerinizi geliştireceksiniz. Kuvvet egzersizleri ile, yaklaşımı mükemmel bir şekilde gerçekleştirmenizi sağlayan ağırlıkları kullanın. İkinci haftadan başlayarak iki egzersiz yapacaksınız. Bu egzersiz programını haftada bir veya iki kez yapın.
- Birinci ve ikinci hafta: Şınav
Kas yetmezliğine üç set şınav yapın. Bu rotator manşonuzu ağır yükler için hazırlar. Karnına yaslan, ellerini omuzlarına yakın. Karın ve gluteal kasları süzün ve itme yapın. Zemine hafifçe dokunmak için bedeni alçaltın.
- İkinci ve üçüncü haftalar: Banktaki bara basın
İkinci hafta için şınav yapmaya devam edin, ancak aşağıdaki alıştırmayı da ekleyin. Göğüs kaslarını güçlendirmek için 3 set 12 tekrar yapın. Sırtında bir bankta uzan, ayakların yere uzan. Kolları yukarıdan tutarak (avuç içi görünümü), omuzların genişliğinden biraz daha geniş olan kolları kullanarak çubuklardan çıkarın. Boyunu yavaşça göğsünüze indirin. Durun, sonra eller tamamen düzleşene kadar ağırlığı yukarı doğru sıkıştırın.
- Üçüncü ve dördüncü haftalar: Bir bankta bir dambıl presinin ilerlemesi
Üçüncü hafta boyunca tezgahtaki bara basmaya devam edin ve ellerinizi stabilize etmenize, hareketlerin genliğini artırmanıza ve vücudun her tarafındaki gücü dengelemenize yardımcı olacak aşağıdaki ilerlemeyi ekleyin. 3 tekrar 12 set yapın. Sırt üstü bir bankta uzan ve göğsünün yanında dambıl tut. Dumbell'i düz olarak sıkın, indirin ve tekrarlayın. Diziyi değiştirin: bu sefer, her iki dumberi başınızın üzerinde tutarak egzersizi başlatın. Göğsüne bir dambıl indir ve sıkın. Diğer el ile tekrarlayın. Bir dambıl ile seçenek: başınızın üzerinde bir dambıl tutun ve diğer elinizi uyluğun üzerine koyun. Bir elinizle halterin altını kaldırıp kaldırdığınızda karın kaslarını çekin. 12 tekrardan sonra, diğer yandan da halter alın ve tekrarlayın.
- Dördüncü ve beşinci haftalar: Denge için şınav
Dördüncü hafta boyunca şınav ve göğüs kaslarını güçlendirmek için şınav programı ile bir dambıl egzersiz programı birleştirin. Kas başarısızlığından önce egzersizleri yapın, ancak güvenlik için ilk yaklaşımı ile, kasların başarısızlığı için 1-2 tekrarlamayı durdurun. İlk önce dengeleme kartındaki şınavlar. Sonra da, toplarını zemine yerleştir, fitball'a koy. Elleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudu indirin. Son olarak, fitball'daki şınavlara gidin. Ayak parmakları yere dayanır, topa oturur, omuzların hemen altında. Kollarınızı göğsünüze değene kadar bükün, sonra tekrar yukarı itin.
- Beşinci ve Altıncı Haftalar: Fitball'da Bench Press Progression
Denge programı için dengeye devam edin ve fitball'a presler ekleyin. Halter bastığında olduğu gibi aynı ilerleyişi gerçekleştirin. Pektoral kasların genel gelişimini artıracak olan nöromüsküler süreçleri hızlandıracaksınız. Fitball'a geri dönün. Karın ve kalça gerginlik kasları, vücudunuzun bir kayış şeklini almalıdır. Başının üstünde dambıl sıkın. Bu konumda kilitleyin, ardından da yavaşça dambıl indiriniz. Değişken tezgah presindeki ile aynı tekniği kullanarak egzersizi değiştirin, ardından tek taraflı tezgah preslerini uygulayın.