Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Omurganın optimal durumundan sorumlu kasları geliştiririz
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 19.10.2021
Omurgadaki dejeneratif artritin önlenmesi için egzersizler: İlk önce, ağır nesneleri, bodurluğu kaldırmak ve belde bükmeyin. Ek olarak, karın ve omurilik kaslarını güçlendirmenizi öneririz. Bu, omurganızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur ve artritin önlenmesi için önemli bir faktördür.
Aşağıda, komplekste, omurganın iyi bir durumunu sağlayan tüm kasları geliştiren 5 egzersiz vardır. En yüksek sonuçlar için, her egzersizin bir yaklaşımını günde 2 kez (sabah 1 kez ve akşam 1 kez) izlemenizi tavsiye ederiz.
Üç pozisyonda büküm (karın kasları)
Sırtına yaslanın, bacakları dizlere bükülmüş, ayakları yerde, elleriniz gözünüzün yanında (eğer başınızın arkasına koyarsanız, boynunuza zarar verebilir). Gövdeyi yerden 10-15 derece yukarı kaldırın, 1 numaralı hesaba kadar çıkın ve tekrarlayın, gövdeyi 30 derece (zeminden yaklaşık 2 / 3'ü) bir açıyla, sonra da tam olarak sedince kaldırın. 30-50 tekrarlar yapın.
Ellerin yüzme hareketleri (alt sırt)
Sırtında uzan, bacakları dizlere eğildi, yerde ayaklar. Bıçakları yerden olabildiğince yüksek yırtın. Üst konumda, ellerinizle ters hareketler yapın (sırtta yüzerken olduğu gibi), gövdenin elin üzerinden eğilmesine izin verin. 45 saniye boyunca ellerinizi değiştirerek hareket edin.
Egzersizler "bisiklet" (karın kasları)
Sırtında uzan, bacakların 90 derece eğildi, ellerin tapınaklara dokunuyor. Yavaşça skapulayı yerden yırtıp bisiklete binerken, sağ dizinin sol dirseğine ve sol dizinin sağ dirseğine dokunarak. Her dirsek ile 20-30 tekrarlar yapın.
Egzersiz "Süpermen" (alt sırt)
Karnına yaslan, kolların başının önünde uzanmış kollar. Aynı zamanda kollarınızı, omuzlarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe yırtıp sürün. 5-10 saniye kilitle; sonra aşağı in ve tekrarla. 20-30 tekrarlama yapın.
Bacaklar için uzatmalar (karın kasları)
Sırtında uzan, tapınaklarında ellerin, yerde ayaklar. Aynı anda dizlerinizi göğsünüze getirirken büküm yapın; daha sonra gövdeyi aşağıya indirin ve bacaklarınızı düzeltin, yerden 5-8 cm uzakta tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. 20-30 tekrarlama yapın.