^

Kilo vermek için 10 egzersiz

, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Kilo vermek ister misin? Bunu hemen belirleyelim

  • öncelikle sağlık için ihtiyacınız olan bu;
  • ve benlik saygısı için
  • Elbette, en sevdiğin kot pantolonun içinde tırmanmak için acı olmaz. Ne yapmalı ve nereden başlamalı? Sistematik bir yaklaşım uyguluyoruz. Sistem üç basit yönden oluşacaktır: yiyecek ve su, uyku ve kilo verme egzersizleri. Hemen birkaç basit kuralı benimsemeli ve onlara bağlı kalmalıyız. Sonra ve sonra her şey ortaya çıkıyor.

İlk önce su iç. Her güne bir bardak temiz su ile başlayın. Her saat 16-00'a kadar iç. Toplamda 1,5-2 litre su bırakılmalı, çay ve kahve sayılmamalıdır. İkincisi, kalktığın gün yatağa git. Biraz uyursan, metabolizma yavaşlar. Üçüncü olarak - doğru beslenme önerilerini okuyun ve onlara bağlı kalın. Ve önce sadece kısımı azaltmanız gerekiyor. Dördün, düzenli olarak egzersiz yapın. İnsan, vücudun normal işleyişinin bir gün geçmesi için 8 kilometreden daha az olmamalıdır. O yüzden taşınmamız gerek. Her gün 20 dakikalık yoğun egzersizle kilo kaybı için doğru egzersizler sizi kurtaracak. Tembel olmayın. Utanma. Pazartesi günü başlamayın. Şimdi başla. Yani:

Kolay ısınma. Yeni başlayanlar için - en sevdiğimiz ses parçasını kesip dans ediyoruz. Kafanı çevir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dirseklerini yere birkaç kez yerleştirin. Omuzlarına gülümse. Kollarını ve vücudunu döndür. İdeal olarak - aynı zamanda 10-15 dakika koşu veya sabit bisiklet üzerinde çalışıyor. İyi bir antrenmandan sonra, AĞIRLIKLI OLMALIDIR. Değilse, biraz daha dans edin, bacaklarınızı öne, yana, geriye doğru sallayın.

trusted-source[1]

10 Etkili Kilo Verme Egzersizleri

Ev eğitimi ile ilgili sohbete devam edildikten sonra, kendileri için en uygun zamanın 10'dan 12'ye ve 18'den 20'ye kadar olduğu söylenmelidir. Kilo verenler için eğitim sırasında bir kaç yudum içmek için moda. Ancak bir antrenmandan sonra 30 dakika içemezsiniz, ancak yaklaşık iki saat vardır. Bu yüzden, yiyecek alımını hesaplayın, böylece egzersizden bir buçuk saat önce yiyin. Ve sonra - eğitimden sadece bir buçuk saat sonra.

İyi bir hız modundaki eğitimimiz 25 dakika sürüyor. On etkili kilo verme egzersizleri yapmak çok kolaydır, özel ekipman gerektirmezler, ancak düşmüşleri yukarı çekmeye, kilo aldırmaya ve aşırı hacimden kurtulmaya yardımcı olurlar. Eğitimi iki bölüme ayırdık. Nefesinizi kesecek şekilde 8 dakikalık yoğun sıcak egzersiz olacak. Ve egzersizlerden sonra iki dakika hitch.

Uyluk, kalça gibi sorunlu yaştaki bölgelerle antrenmana başlayalım.

  1. Çömelme. Bir hafta sıradan ağız kavgası yapar, uyluk çizgisi zemine paralel olduğu zaman derinlikle değişir. Hafta plie yapmak - iç uyluk için. Plie hafif bir yük ile yapılabilir - ellerinizi bir yük ile önünüzde tutarak (6-7'de kilogram bir halter uygun olacaktır). Sırtınızı düz tutun, göbeği çekin, önünüze bakın.
  2. Makhi ayaklar. Sandalyeyi al. Yana doğru çevirin ve elinizi eğin. Zamanın pahasına geriye doğru kayma yaparız, iki düzlük pahasına, bacağını yukarı kaldırırız, mümkün olduğunca yüksek. Her bacağın on tekrarı için.
  3. Düşüşler. Yukarıda tarif edilen saldırıları yapın. Bacaklar ve kalçalar için daha iyi egzersizler yapmaz. Dizlerinin dikkat et! Dizin ayağın ötesine uzanmamasına dikkat edin.
  4. Makhi uzanmış. Kollara dayanarak (veya dirsek) bir bacağı geriye doğru çekin ve yukarı ve aşağı doğru silin, ardından eğin ve topuk yukarı doğru itin, ardından aynı ayaktan yana doğru itin. Bu yaklaşımın zeminiydi. İkinci ayak aynı şeyi yapıyor. 10-15 salıncak geri, 10 itme ve 10-15 salıncak yana
  5. Basın. Yatarız. Ayaklarınızı dik açıyla bir sandalyeye koyun. Şimdi, bele zemine basıp ellerini başının arkasına koyarak, yukarı doğru uzanıyoruz. Çene görünüyor. Boynunu zorlamamaya çalış. İdeal olarak, göğüsten ve aşağıdan - üst bası (çok "küp") acıtır. Kollarını uzatabilirsin. Üçü her biri 25 kez yaklasir.
  6. Alt bas. IP arkasındaki elin arkasında yatan IP. Düz bacakları kaldırın ve kafa tarafından alın. 15 kez, üç yaklaşım, bacaklarınızı dik bir açıyla dinlememe fikri yukarı doğru itilir, bu tür yukarı ve aşağı dalgalanmalar küçüktür, ancak hissedeceğiniz etki. 15 kez, üç yaklaşım
  7. Basın - arkada yatan, bacaklar bükülmüş. Biz iki tarafa uzanıyoruz - sol elden sol topuk - 10 kez. Sağ el sağ el - 10 kez.
  8. Bisiklet Bir dakika üç yaklaşım
  9. Yerden şınavlar. Bu, göğüs ve kollarda etkili bir egzersizdir.
  10. İki sandalye veya bir jimnastik çubuğu arasına paspas koyabilirsiniz. Ve yerden çekiş yap. Eğer halterin varsa, dik durun ve onları yanlara doğru uzatın, sonra ileri doğru. Üç kez 10 kez yaklaşır.

trusted-source[2]

Ilk egzersiz

IP dik durma, ayak omuz genişliği ayrı, belden eller. Dizdeki tek bacağı büküyoruz, kaldırıyoruz ve düzeltiyoruz. Beşe kadar sayarız. İndiriyoruz. Bacakları değiştiriyoruz.

Ikinci egzersiz

Çömelme. İlk yol aynı IP'den. İlk alıştırmanın amacı aşağıdakileri yapmaktır: baş ve omuzları düz bir şekilde oturtmak, böylece femurun zemine paralel bir şekil oluşturması gerekir, ancak kalçalar gerilir ve mümkün olduğunca uzağa beslenir. Elleri önünde çömelirken ve biraz yukarı doğru düzleştirir. Gelişmiş için - dambıl ile çömelebilirsiniz. Zaten patladı olanlar için, plie deneyin. Aynı mekânlar, sadece bacaklar omuzlardan daha geniş yayıldı, çömelme dizindeki dizler yanlara SİMETİK görünüyor, ayak tamamen diz altında (bacak 90 derecelik bir açı oluşturur). Eller belde tutulabilir. Advanced, bir kilogram 7-10 ağırlığında ellerde bir dambıl tutabilir. Her durumda, 10 kez üç yaklaşım yaparız. İdeal olarak, mekik sayısını arttırıyoruz. Kalçaların, uylukların, kasların kasları burada çalışır. Karnınızda çizmeyi unutmayın.

Konsey. Aynanın önündeki Crouch - böylece bacaklarınızın simetrik olarak hareket edip etmediğini göreceksiniz.

Üçüncü egzersiz

Zeminden sıkma. Yeni başlayanlar için - kendinizi dizlerinin üzerinden itmeye başlayabilirsiniz. İlk olarak duvardan veya kanepeden basabilirsiniz. Üç kampanya - maksimum sayıda kez. Kolların, bacakların, gluteal kasların, sırt kaslarının kasları yer alır.

Dördüncü egzersiz

IP uzanıyor. Vücut boyunca eller. Bacaklar eğilir ve ayakları ile yerde dinlenir. "Zaman" sayımında - keskin bir şekilde öne ve yukarıya doğru itin. Beşe kadar sayarız. "İki" - IP'ye geri dönüyoruz. Üçü her birine 20 kez yaklaşıyor. Pelvisin kasları, uyluklar çalışır.

Beşinci egzersiz

Bunlar saldırı. Her açıdan iyi ama, ama! Egzersizin tekniğini gözlemlemek gereklidir. Bacaklar her zaman 90 derecelik bir açıyla bükülür. Topuk her zaman diz altındadır. Diz topuğun ötesine gitmez. Öğrendin mi Başlıyoruz. Akciğer, ayak omuz genişliğinde, ayakları birbirine paralel hale getirin. Şimdi, geride bıraktığın bacağını mümkün olduğunca alçalt. Sırtınızı düz tutun, karnınızı çizin, gözlerinizi tam önünüzde. Kalça biraz arkaya. İdeal olarak, ilerideki bacağın uylukları ağrıyor olmalı. Akciğer, 10 oturma ve bacaklarını değiştirdiler. Gelişmiş için - eldeki dumbell ile aynı şeyi yapın. Beceriniz büyüdükçe, halter daha ağırdır.

trusted-source[3],

Altıncı Egzersiz

Pose Plancks. Bu statik bir egzersiz. Ama yapmaya başladığınızda, etki beşinci saniyede geçer. İşe dahil edilen tüm kaslar: eller, bacaklar, kalçalar, basın. Böylece, ellerin (ya da kolların dirseklerde bükülmüş halde) ve bacakların üzerine yaslanarak, arkaya zemine paralel bir ipe doğru uzanır. Aynı çizgide baş ve kalçalar. Ve orada bir dakika bekle. Gelişmiş kutu ve iki dakika. Bir dakika için üç tekrar.

Yedinci Egzersiz

Bu alıştırma, omuzun arka yüzeyini çalışmayı amaçlamaktadır. Orada (Google’a, onaylayacağına) triceps var. Bir kanepeye, tezgaha ya da sandalyeye ihtiyacın var. Oturun ve ellerinizi parmaklarınızın kenara tutunacağı şekilde (koltuk, sandalye, tezgah) tutun. Kollarınızı aşağıya doğru eğin, kollarınızı düzleştirin ve dirseklerde bükün. Bu zor. Ama gerekli. Üç kez on defa.

Sekizinci egzersiz

Bu alıştırma basın için. Kas eğik düz, daha düşük - hepsi. IP - yalan, başının arkasında eller. Başını ve bir bükülmüş bacağı yükseltmek pahasına. Zıt dirsek ile diz çökmeye çalışıyorum. Sağ kol ile sol kol, sol diz ile sağ kol. Böyle bir "bisiklet" var, ama kolordu da katılıyor. Üçü her biri 15 kez yaklaşıyor.

trusted-source[4], [5],

Dokuzuncu Egzersiz

Basına işkence etmeye devam ediyoruz. IP aynıdır, sırtta uzanır, sadece vücut boyunca eller. Her iki bacağı da kaldırınız (dizlerinizi izleyin, bacaklarınız düz olmalıdır) yerden 30 derece. Ve bir dakika bekle. İndiriyoruz. Ve zaman 20.

Onuncu egzersiz

Yan tarafta akciğerler olacak. Düz duran IP'den omuzların genişliğindeki bacaklar (elleriniz ister belden, isterse vücudunuz boyunca - istediğiniz gibi) bir akciğer yanlamasına doğru ilerler. Bu durumda, diz 90 derecelik bir açıda bükülür ve ayak doğrudan dizinin altındadır. Her ayağımıza on saldırı yapıyoruz. Bu bir yaklaşım. Alınacak üç yaklaşım var.

Her gün çalışmalısın. Dörtten sonraki hafta ya da kompleksi değiştirin ya da yükü artırın. Çünkü kaslarınız bu yüke alışacak ve yeni bir tane gerektirecektir. İade edilen bel şeklinde küçük bonuslar, kolay yürüyüş ve iyi bir ruh hali size sağlanmaktadır.

Sonuç olarak, insan vücudunun çok minnettar olduğunu söyleyeyim. Kaslar öğreniyor. Yüklere alışın. Mide daha az yemeye alışır. Vücut daha fazla suya ihtiyaç duyar. Kendinize nişan alıyorsanız, o zaman irade gücünüzden derin bir tatmin duygusuna ek olarak, aynada bir kız, genç bir ince ve güzel bir ruh hali içinde alacaksınız. Uzun süredir düşündüğünüz bu yansıma. Size iyi şanslar!

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.