^

Kas kütlesi kazanmak için bir hafta boyunca diyet

, Tıbbi editör
Son inceleme: 16.10.2021
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Prensip olarak, her zamanki gibi, teorik olarak her şey basit ve anlaşılabilir görünüyor, ancak menüyü oluşturmaya gelince, sorunlar başlıyor. Fanteziler, kural olarak, 1-2 gün sürer ve sonra stupor. Bizim için menüyü oluşturmada kimsenin devreye girmeyeceği açıktır ve her şeyi kendimiz yapmak zorundayız. Ama yine de en azından küçük bir örneğe sahip olmak istiyorum.

Bu sadece bir primer, şimdi okuyucularımıza sunuyoruz. Altı günlük bir öğünle 7 gün boyunca hesaplanan bu kas kütlesi için yaklaşık diyet menüsü  :

Pazartesi

1 kahvaltı  - fırında pişmiş karabuğday lapası bir parça karaciğerin (içinde çok protein var, ama yağları unutmamalısın), çay, bir parça peynirli tost

2 kahvaltı  - taze meyve parçaları ile ev yapımı yoğurt

Öğle yemeği  - tavuk göğsü ile haşlanmış makarna, zeytinyağlı taze sebze salatası, meyve kompostosu

Öğleden sonra aperatif  - bal kaşığı bal ile düşük yağlı süzme peynir

1 akşam yemeği  - haşlanmış balık, yeşil çay bir parça pişmiş sebzeler

2 akşam yemeği  - soyulmuş ceviz bir çorba kaşığı

Salı

1 kahvaltı  - reçelli yulaf ezmesi, sütlü kakao, küçük topuz

2 kahvaltı  - 2 elma

Öğle yemeği  - bir parça et, Yunan salatası, meyve suyu ile bezelye çorbası

Öğleden sonra atıştırmalık  - müsli ile yoğurt

1 akşam yemeği  - pilav ile sarılmış balık, deniz lahanası, çay porsiyonu

2 akşam yemeği  - bir bardak ryazhenka

Çarşamba

1 kahvaltı  - 3-4 yumurta omlet, domates, tost ile yeşil çay

2 kahvaltı  - portakal, birkaç dilim salamura peynir

Öğle yemeği  - sığır eti, tuzlu salatalık, komposto ile yahni

Öğleden sonra atıştırmalık  - milkshake

1 akşam yemeği  - sebzeli fırında pişmiş hindi, taze lahana salatası ve salatalık, yeşil çay

2 akşam yemeği  - süzme peynirin küçük bir kısmı

Perşembe

1 kahvaltı  - inci arpa, herhangi bir sebze, kakao ile sığır pirzolası

2 kahvaltı  - portakal suyu, bir dilim salamura peynir

Öğle yemeği  - buğulanmış yulaf lapası, lahana, mantarlı güveç, bir rulo ile komposto

Öğleden sonra atıştırmalık  - kuru üzüm ve kuru erik ile süzme peynir

1 akşam yemeği  - tavuk göğsü, haşlanmış sebzeler, çok yağlı olmayan peynirler (yaklaşık% 30-40 yağ içeriği), nane çayı

2 Akşam Yemeği  - doğal yoğurt bir kısmı

Cuma

1 kahvaltı  - 3 yumurtadan jambon ve domatesli kakao, sütlü kakaolu yumurta

2 kahvaltı  - fırında veya mikrodalgada pişirilmiş syrnikov küçük bir kısmı, jöle

Öğle yemeği  - sığır borsch bir kısmı, soslu köfte ile buğday lapası, kompostosu

Aperatif  - kurutulmuş meyveler karışımı

1 akşam yemeği  - karaciger lapası ile karabuğday lapası, domates, salatalık ve soğan salatası, bergamotlu çay

2 akşam yemeği  - küçük bir parça süzme peynir, kivi

Cumartesi

1 kahvaltı  - buharda tavuk pirzolalı yulaf lapası, peynirli sandviç, süt

2 kahvaltı  - bal ya da reçelli yoğurt

Öğle yemeği  - mantarlı makarna, bir parça pişmiş sığır eti, sebze salatası, komposto

Snack  - bir protein içeceği

1 akşam yemeği  - haşlanmış pirinç, kızarmış balık, kabaklardan havyar, siyah çay

2 akşam yemeği  - bir bardak peynir altı suyu

Pazar

1 kahvaltı  - 2 yumurta, kızarmış pirzola, salatalık veya domates, sütlü kakaodan çırpılmış yumurta

2 kahvaltı  - hafif sebze çorbası,

Öğle Yemeği  - Buğday lapası, soslu köfte, konserve mantarlı taze ve haşlanmış sebze salatası, kissel

Öğleden sonra atıştırmalık  - milkshake

1 akşam yemeği  - sığır eti, fasulyeli güveç, zeytin veya yağsız yağ ile taze sebzeler, yeşil çay

2 akşam yemeği  - üzümlü süzme peynir

Kendi menünüzü oluşturabileceğiniz, daha ilginç ve iştah açıcı bir şekilde çalışabileceğiniz tam bir menü yapmak için oldukça zaman harcadık. Ve zayıf bir hayal gücüne sahip olanlar, protein-karbonhidrat diyeti menüsünün hazır versiyonunu kullanabilirler.

Ancak, bunun içinde ve başka bir durumda, uygun bir kısım ağırlığını hesaplamak için biraz çalışmak gereklidir. Eğer her kişi kendi ağırlığı, yüksekliği ve fiziği ile bireysel olduğu için, size hazır bir versiyon sunamayız. Eğitimin sıklığı ve yoğunluğu da değişir, böylece genel bir konuşma sayısı olmaz.

Spor, beden için bir zorunluluktur ve sıkı kurallara tabidir. Ve menülerin gelişimi ve kalori hesaplamaları - bu sadece yaratıcılığa yer veren zihin için bir ücrettir. Böylece, çok sayıda insanın akıllı kitaplara yazdığı kişiliğin çeşitlendirilmiş bir gelişimine sahibiz. Ama her şey çok daha basit çıkıyor.

Genel konular

Kas kütlesi için çeşitli diyet seçeneklerini detaylı olarak inceleyerek, ağırlıklı olarak yararlı ve izin verilen ürünlere odaklandık, hangi tür yiyecek olduklarını düşündük ve hatta kullanımları için etkili bir menü yapmaya çalıştık. Ancak yasaklanan ürünlerden sadece birkaç kez ve hatta raslantıdan bahsedildi. Ama menüde hangi ürünlerin yer alması gerektiğini bilmeden, kendinizi nasıl bir diyet yaptırabilirsiniz.

Yani, kas binaları için diyete göre ne yenmez?

  • Herhangi bir yağlı et (tavuk, domuz eti, koyun eti, ördek), çünkü kaslarla birlikte artar ve yağ hücrelerinin hacmi artar,
  • Tatlılar ve tatlılar, çünkü onlar aşırı enerji bir yağlı tabaka oluşturmak için kullanılan, hızlı karbonhidratların kaynağıdır.
  • Tatlı hamur işleri, kurabiyeler, kekler, hamur işleri, çünkü çok miktarda hızlı karbonhidrat ve yağ içerirler ama çok az protein içerirler.
  • Çeşitli sosisler, tütsülenmiş ürünler, konserve yiyecekler (bu, içlerindeki etin ana ağırlığıydı, ama şimdi katı yağ ve bir grup farklı E),
  • Kilo alımını destekleyen beyaz undan yapılmış ürünler (evet, ihtiyacınız olanı değil),
  • Gazlı içecekler ve özellikle tatlı soda (sadece basit karbonhidratlar içermez, aynı zamanda susuz susuzluğa katkıda bulunmayan anlaşılmaz katkı maddeleri ile doldurulur),
  • Alkollü içecekler (iyi, bu bir spor gıda değil),
  • Farklı aperatifler (kraker, cips), hazır yiyecekler, fast food (bir kural olarak, bu tür gıdalar kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunmayan çok miktarda yağ ve zararlı katkı maddesi içerir),
  • Meyve sularını şeker ve koruyucular ilavesi nedeniyle saklayın,
  • Yağlı süt ürünleri: krema, tereyağı, ekşi krema, yağ süzme peynir, yüksek yağ içerikli tam yağlı süt ürünleri, bunların içerdiği yüksek yağ içeriği nedeniyle daha az veya daha az miktarda kullanılmalıdır.

Bir dizi kas kütlesi için diyet katı diyetler için geçerli değildir. Yukarıdaki ürünlerin çoğu bazen diyetinizde küçük miktarlarda yer alabilir, ancak bu durumda günlük olarak kalori sayısını sıkı bir şekilde izlemeniz ve sıkı bir şekilde antrenman yapmanız gerekecektir.

Proteinle birlikte yağ ve karbonhidrat açısından zengin gıdalar tüketmenin kas kütlesi kazanma riskini taşıdığını düşünmeyin. Hayır, eğer vücut onları inşa etmek için yeterli yapı malzemesi ve enerji alırsa, kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Ancak büyümelerinin yağ tabakasının artan kalınlığında farkedilip hissedilemeyeceği, bu ilginç bir sorudur.

Aynı şey, eğer diyetin başlamasından birkaç gün sonra, sporcunun durumu kötüleşti: yorgunluk, nefes darlığı, epigastriyumda ağırlık, dışkıyla ilgili sorunlar. Bu nedenle, her durumda gelişimin erken bir aşamasında öğrenmek daha iyi olan gizli hastalıklar ortaya çıkabilir.

Yüksek kalorili diyetler ile kas kütlesi oluşturmaya çalışanlara göre, bunlar eğitime mükemmel bir ektir, ancak fiziksel efor yapmadan obezite, kalp problemleri, mide-bağırsak problemleri, vb. Fakat aynı zamanda hem antrenman egzersizlerine hem de kardiyo eğitimine dikkat ederek düzgün bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Bireysel kasları değil, tüm vücudu eğitmeniz gerekir, aksi takdirde spor kariyeri arzulanandan daha çabuk bitebilir.

Bir dizi kas kütlesi için bütçe diyeti

Öyleyse, güzel bir rölyef oluşumu ortaya çıkıyor - bu ucuz değil. Doğal kaliteli ürünler, iyi bebek maması ve etkili protein kokteyllerinin yanı sıra spor salonlarında sınıflar düşük fiyatlara sahip olamaz. Ve kendini standart altı almak daha pahalı.

Dikkatli bir çalışma ile kas kütlesinin toplanması için uygulanan diyet, özellikle et, süt, yumurta ve diğer birçok doğal gıda için mevcut fiyatlar göz önüne alındığında, bütçe olmaktan çok uzaktır. Ancak sporcular, vücut geliştiriciler ve halterciler çok fazla yemeye ihtiyaç duyarlar, böylece kaslar büyümeye başladı ve beslenmede ucuz bitkisel yerine daha tam bir hayvansal protein olmalıydı.

Ve tüm bunlarla birlikte, ev yapımı yiyecekler her zaman vücudun yüksek fiziksel yüklerde protein ihtiyacını karşılayamaz. Ve bu, güzel bir rahatlama elde etmek için spor beslenme yardımına dönmeniz gerektiği anlamına gelir.

Kas büyümesi için bir diyetin maliyetini azaltmak için, hayvansal proteinlerin bazılarını sebzelerle değiştirmek mümkündür, ancak bezelye et veya balıktan çok daha ucuzdur. Fakat bu durumda kasta hızlı bir artış beklemenin gerekmediğini anlamalısınız. Sabırlı olmak gerekli olacak.

Et proteini iyidir, ancak çok pahalıdır. Aynı ette, hayvansal protein içeriğinde daha az değil, balıkla yer değiştirebilir. Balık hoşlanmıyorsa, eti daha ucuz seçeriz. Bu, öncelikle çok yararlı ve lezzetli yemekler hazırlayabileceğiniz tavuktur. Biraz daha pahalı, ama daha kullanışlı bir hindi olacak.

Aynı şey kârlı değil mi? Daha ileri gidiyoruz. Yüksek protein içeriğine sahip nispeten ucuz ürünlerden, süzme peynirleri (süt içindeki protein neredeyse 10 kat daha büyüktür) ve yumurta veya yumurta tozu (bunlar dünyadaki protein ürünleri üreticisi) anlamına gelebilir. Bir süzme peynirin ve yumurtaların uzun süre dayanamayacağı açıktır, ancak hiç kimse sebzeye, meyvelere ve meyveleri diyete dahil etmeyi (tercihen şekersiz) engellemez.

Örneğin, süzme peynir, kiraz ve kuş üzümü ile mükemmel bir şekilde birleşir, meyve ve meyveleri biraz daha ekler, böylece yemeğin tamamen yeni bir tadı vardır. Ve yumurtalar mükemmel bir şekilde domatesleri alacaktır. Ve renk (kırmızı, sarı, pembe, yeşil, siyah) ve tat (tatlı veya ekşi) domates bağlı olarak sonuçlanan duo tadı bağlıdır.

Proteinlerin en ucuz varyantı peynir altı suyudır. Bir içecek yerine bu yararlı kuruşlu ürünü içebilirsiniz ve susuzluğu mükemmel bir şekilde söndürür, bu yüzden eğitimden sonra yararlı olacaktır. Böyle bir içecek yağ içermez ve bu nedenle kullanımında özel bir kısıtlama yoktur. Bu arada, peynir altı suyu proteini bir dizi spor beslemesinden birçok içecek içerir. Yani, bir bardak ya da iki serum içerken kaybetme olasılığınız yoktur.

Ucuz ve çok yararlı bir yavaş karbonhidrat kaynağı tahıldır. Bunlar, çorbalara ve pancar çorbasına, bağımsız bir yemek olarak veya garnitür olarak eklenebilir ve temelde lezzetli güveçler yapılabilir. Ve en pahalı kabuklu yemişler (karabuğday) bile, pişirme sırasında kaç kez arttığından dolayı ekonomik olarak karlı olacaktır.

Muhtemelen diyetin en pahalı kısmı hala proteinli içecekler olacaktır. Ama hepsini gün boyu su gibi içmek zorunda değilsin. Asıl önemli olan eğitimden önce düzenli olarak yapmak ve bir fırsat olacak ve bundan sonra. Diyetin geri kalanının dolu olması ve vücudun aç hissetmemesi ve kendi enerji rezervlerini harcamaması önemlidir.

Kas kütlesi için yağ diyeti biraz içerir, bu yüzden burada özellikle ve hiçbir şey kaydetmek için. Sebze yemeklerinde biraz yağsız yağ ekleyin ve diyetimizde doğru yağ yüzdesini elde edin. Yani her durumda bir çıkış yolu bulabilirsin. Asıl mesele umutsuzluğa kapılmamak, istikrarlı bir şekilde eğitmek ve hayal gücünüzü hayal kırıklığına uğratmak değil, o zaman ülkede bir kriz olmayacak.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.