Kas kütlesi kazanmak için bir haftalık diyet

Prensip olarak, her zamanki gibi, teoride her şey basit ve açık görünüyor, ancak bir menü yapmaya gelince sorunlar başlıyor. Fantezi, kural olarak, 1-2 gün sürüyor ve sonra stupor. Kimsenin bizim için bir menü yapmayacağı ve her şeyi kendimiz yapmamız gerekeceği açık. Ama yine de en azından küçük bir örnek vermek istiyorum.

İşte okuyucularımıza sunacağımız örnek tam olarak bu türden. Bu, günde altı öğünle 7 gün boyunca hesaplanan kas kütlesi kazanma diyetinin yaklaşık menüsüdür:

Pazartesi

1 kahvaltı – fırında pişmiş bir parça ciğerle karabuğday lapası (çok fazla protein içerir, ancak yağları unutmamalısınız), çay, bir parça peynirle tost

2. kahvaltı – taze meyve parçalarıyla ev yapımı yoğurt

Öğle yemeği – tavuk göğsü ile haşlanmış makarna, zeytinyağlı taze sebze salatası, meyve kompostosu

Öğleden sonra atıştırması – bir tatlı kaşığı balla yağsız süzme peynir

1 akşam yemeği – haşlanmış balık parçasıyla fırında sebzeler, yeşil çay

2 akşam yemeği - bir yemek kaşığı soyulmuş ceviz

Salı

1 kahvaltı – reçelli yulaf ezmesi, sütlü kakao, küçük bir çörek

2 kahvaltı – 2 elma

Öğle yemeği – bir parça etli bezelye çorbası, Yunan salatası, meyve suyu

Öğleden sonra atıştırması – müslili yoğurt

1 akşam yemeği – soslu balıkla pilav, bir porsiyon deniz yosunu, çay

2. akşam yemeği – bir bardak fermente pişmiş süt

Çarşamba

1 kahvaltı – 3-4 yumurta, domates, yeşil çay ve tosttan oluşan omlet

2. kahvaltı – portakal, birkaç parça tuzlu peynir

Öğle yemeği – dana güveç, turşu, komposto

Öğleden sonra atıştırmalığı - milkshake

1 akşam yemeği – sebzeli fırında hindi parçası, taze lahana ve salatalık salatası, yeşil çay

2 akşam yemeği - küçük bir porsiyon süzme peynir

Perşembe

1 kahvaltı – arpa şehriyeli dana pirzola, herhangi bir sebze, kakao

2. kahvaltı – portakal suyu, bir parça tuzlu peynir

Öğle yemeği – buharda pişirilmiş köfteli karabuğday lapası, mantarlı lahana güveci, çörekli komposto

Öğleden sonra atıştırması – kuru üzüm ve kuru erikli süzme peynir

1 akşam yemeği – tavuk göğsü, haşlanmış sebzeler, çok yağlı olmayan sert peynirli tost (yaklaşık %30-40 yağ), naneli çay

2 akşam yemeği – bir porsiyon doğal yoğurt

Cuma

1 kahvaltı – 3 yumurta, pastırma ve domatesle çırpılmış, sütlü kakao

2. kahvaltı – fırında veya mikrodalgada pişirilmiş küçük bir porsiyon cheesecake, jöle

Öğle yemeği – sığır etli bir porsiyon pancar çorbası, soslu köfteli buğday lapası, komposto

Öğleden sonra atıştırması – kurutulmuş meyvelerden oluşan bir karışım

1 akşam yemeği – haşlanmış ciğerli karabuğday lapası, domates, salatalık ve soğan salatası, bergamotlu çay

2. akşam yemeği – küçük bir porsiyon süzme peynir, kivi

Cumartesi

1 kahvaltı – buharda pişirilmiş tavuk pirzolası, peynirli sandviç, süt ile yulaf ezmesi

2. kahvaltı – ballı veya reçelli yoğurt

Öğle yemeği – mantarlı makarna, bir parça fırında pişmiş dana eti, sebze salatası, komposto

Öğleden sonra atıştırması – protein içeceği

1 akşam yemeği – haşlanmış pirinç, haşlanmış balık, kabak havyarı, siyah çay

2. akşam yemeği – bir bardak peynir altı suyu

Pazar

1 kahvaltı – 2 adet çırpılmış yumurta, karabuğday pirzolası, salatalık veya domates, sütlü kakao

2. kahvaltı – hafif sebze çorbası,

Öğle yemeği – buğday lapası, soslu köfte, konserve mantarlı taze ve haşlanmış sebze salatası, jöle

Öğleden sonra atıştırmalığı – milkshake

1 akşam yemeği - fasulye ile haşlanmış dana eti, zeytinyağlı veya bitkisel yağlı taze sebze salatası, yeşil çay

2. akşam yemeği – kuru üzümlü süzme peynir

Kendi, daha ilgi çekici ve iştah açıcı menünüzü oluşturabileceğiniz eksiksiz bir menü oluşturmak için çok az zaman harcadık. Ve hayal gücü zayıf olanlar protein-karbonhidrat diyeti menüsünün hazır versiyonunu kullanabilirler.

Doğru, her iki durumda da uygun porsiyon ağırlığını hesaplamak için biraz çalışmanız gerekecektir. Size hazır bir seçenek sunamayız, çünkü her insan kendi ağırlığı, boyu ve vücut tipiyle bireyseldir. Antrenman sıklığı ve yoğunluğu da farklılık gösterir, bu nedenle genel rakamlardan söz edilemez.

Spor, vücut için bir yüktür ve katı kurallara uymak da buna dahildir. Ve menü geliştirme ve kalori hesaplamaları, yaratıcılığa yer açan tam da bu tür zihinsel egzersizlerdir. Böylece akıllı kitaplarda çokça yazılan kişiliğin genel gelişimini elde ederiz. Ancak her şey çok daha basit hale gelir.

Genel sorular

Kas kütlesi kazanmak için çeşitli diyet seçeneklerini detaylı bir şekilde incelerken, esas olarak sağlıklı ve izin verilen ürünlere odaklandık, bunların hangi beslenme türüne ait olduğunu düşündük ve hatta bunları kullanarak etkili bir menü oluşturmaya çalıştık. Ancak yasaklı ürünlerden sadece birkaç kez ve hatta o zaman bile kısaca bahsettik. Ancak menüde hangi ürünlerin bulunmaması gerektiğini anlamadan kendi başınıza nasıl bir diyet oluşturabilirsiniz.

Peki kas geliştirme diyetine göre yememeniz gerekenler:

• Herhangi bir yağlı et (evcil tavuk, domuz, kuzu, ördek), çünkü kaslarla birlikte yağ hücrelerinin hacmi de artacaktır,
• Şekerlemeler ve tatlılar, hızlı karbonhidrat kaynağı oldukları için, fazla enerjisi yağ tabakasının oluşumuna gider,
• Tatlı hamur işleri, kurabiyeler, kekler, pastalar, çünkü bunlar çok miktarda hızlı karbonhidrat ve yağ içerir, ancak çok az protein içerir,
• Çeşitli sosisler, füme etler, konserve yiyecekler (önceleri bunların çoğunluğu et iken, şimdi hepsi yağ ve bir sürü farklı E'den oluşuyor),
• Kilo alımına neden olan beyaz un ürünleri (ve doğru türde olmayanlar)
• Gazlı içecekler ve özellikle tatlı soda (sadece basit karbonhidratlar içermekle kalmaz, aynı zamanda susuzluğunuzu gidermeye yardımcı olmayan garip katkı maddeleriyle de doludurlar),
• Alkollü içecekler (aslında bunlar sporcu beslenmesi değil),
• Çeşitli atıştırmalıklar (kraker, cips), yarı mamul ürünler, fast food (genellikle bu tür gıda ürünleri çok fazla yağ ve kas gelişimine katkıda bulunmayan zararlı katkı maddeleri içerir),
• İçerisinde ilave şeker ve koruyucu maddeler bulunduğu için marketlerden alınan meyve suları,
• Yağlı süt ürünleri: krema, tereyağı, ekşi krema, yağlı süzme peynir, yüksek yağ içeriğine sahip tam yağlı süt - bunlar yüksek yağ içerikleri nedeniyle tüketimi az veya çok sınırlandırılması gereken ürünlerdir.

Kas kütlesi kazanma diyeti sıkı diyetler için geçerli değildir. Yukarıdaki ürünlerin birçoğu ara sıra diyetinize küçük miktarlarda dahil edilebilir, ancak bu durumda günlük kalori miktarını sıkı bir şekilde takip etmeniz ve sıkı egzersiz yapmanız gerekecektir.

Proteinle birlikte yağ ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyerek kas kütlesi kazanmama riskiniz olduğunu düşünmeyin. Hayır, vücut onları inşa etmek için yeterli yapı malzemesi ve enerji alırsa kaslar hiçbir yere gitmeyecektir. Ancak yağ tabakasının artan kalınlığı altında büyümelerinin fark edilir olup olmayacağı ilginç bir sorudur.

Diyete başladıktan birkaç gün sonra sporcunun durumu kötüleşirse aynı şey yapılmalıdır: yorgunluk, nefes darlığı, epigastriumda ağırlık, dışkıyla ilgili sorunlar. Böylece, her durumda gelişimin erken bir aşamasında en iyi şekilde öğrenilen gizli hastalıklar ortaya çıkabilir.

Yüksek kalorili diyetler yardımıyla kas kütlesi oluşturmaya çalışan kişilerin yorumlarına göre, bunlar antrenmana harika bir katkı sağlıyor ancak fiziksel egzersiz yapılmadığında obeziteye, kalp sorunlarına, gastrointestinal sistem sorunlarına vb. giden doğrudan bir yol. Ancak hem güç egzersizlerine hem de kardiyo antrenmanlarına dikkat ederek doğru şekilde antrenman yapmanız gerekiyor. Tek tek kasları değil, tüm vücudu çalıştırmanız gerekiyor, aksi takdirde spor kariyeriniz istediğinizden daha erken sona erebilir.

Kas Kazanımı İçin Bütçeli Diyet

Öyle oldu ki güzel bir rahatlama yaratmak ucuz bir iş değil. Doğal kaliteli ürünler, iyi bebek mamaları ve etkili protein shake'leri, ayrıca spor salonunda antrenman yapmak düşük bir fiyata sahip olamaz. Ve düşük kaliteli olanları satın almak daha pahalıdır.

Kas kütlesi kazanma diyeti, dikkatli bir incelemeden sonra, özellikle et, süt, yumurta ve diğer birçok doğal gıda ürününün mevcut fiyatları göz önüne alındığında, bütçeden uzaktır. Ancak vücut geliştiriciler ve halterciler, kaslarının büyümeye başlaması için çok fazla yemelidir ve diyetleri, ucuz bitki ikameleri değil, tam hayvansal protein içermelidir.

Ve tüm bunlara rağmen, evde beslenme, yüksek fiziksel aktivite sırasında vücudun protein ihtiyacını her zaman karşılayamaz. Ve bu, güzel bir rahatlama elde etmek için spor beslenmesine yönelmeniz gerekeceği anlamına gelir.

Kas gelişimi diyetini biraz daha ucuz hale getirmek için hayvansal proteinlerin bir kısmını bitkisel proteinlerle değiştirebilirsiniz, sonuçta bezelye et veya balıktan çok daha ucuzdur. Ancak bu durumda hızlı kas gelişimi bekleyemeyeceğinizi anlamalısınız. Sabırlı olmanız gerekecektir.

Et proteini iyidir, ancak çok pahalıdır. Aynı zamanda, et, hayvansal protein içeriği bakımından aşağı kalmayan balıkla kolayca değiştirilebilir. Balık zevkinize uymuyorsa, daha ucuz et seçeriz. Bu, öncelikle tavuktur, bundan birçok sağlıklı ve lezzetli yemek hazırlayabilirsiniz. Hindi biraz daha pahalıdır, ancak daha da faydalıdır.

Hala çok mu pahalı? Devam edelim. Yüksek protein içeriğine sahip nispeten ucuz ürünler arasında süzme peyniri (sütten neredeyse 10 kat daha fazla protein içerir) ve yumurta veya yumurta tozunu (şimdi bunlar protein ürünleri dünyasında rekor sahibi) öne çıkarabiliriz. Sadece süzme peynir ve yumurta ile uzun süre dayanamayacağınız açık, ancak kimse sizi diyetinize sebze, meyve ve çilek (tercihen şekersiz) eklemekten alıkoymuyor.

Örneğin, süzme peynir kiraz ve kuş üzümüyle iyi gider, ancak yemeğe tamamen yeni bir tat vermek için sadece biraz meyve ve çilek eklemeniz gerekir. Ve domatesler yumurtayla iyi gider. Dahası, ortaya çıkan düetin tadı domateslerin rengine (kırmızı, sarı, pembe, yeşil, siyah) ve tadına (tatlı veya ekşi) bağlı olacaktır.

En ucuz protein seçeneği peynir altı suyudur. Bu kullanışlı kuruşluk ürünü bir içecek yerine içebilirsiniz ve susuzluğunuzu mükemmel bir şekilde giderir, bu nedenle antrenmandan sonra faydalı olacaktır. Bu içecek yağ içermez, bu da kullanımında özel bir kısıtlama olmadığı anlamına gelir. Bu arada, spor beslenmesi serisindeki birçok içecek peynir altı suyu proteini içerir. Bu nedenle, bir veya iki bardak peynir altı suyu içerek yanlış yapma olasılığınız düşüktür.

Tahıllar yavaş karbonhidratların ucuz ve çok faydalı bir kaynağı olarak kabul edilir. Çorbalara ve pancar çorbasına eklenebilir, ayrı bir yemek veya garnitür olarak servis edilebilir ve lezzetli güveçler yapmak için kullanılabilir. Dahası, pişirme sırasında kaç kat arttığını düşünürseniz en pahalı tahıl (karabuğday) bile ekonomik olarak avantajlı olacaktır.

Muhtemelen diyetin en pahalı kısmı yine protein içecekleri olacak. Ancak bunları su gibi bütün gün içmek zorunda değilsiniz. Önemli olan bunu antrenmandan önce ve mümkünse antrenmandan sonra düzenli olarak yapmaktır. Diyetin geri kalanının eksiksiz olması ve vücudun açlık hissetmemesi ve kendi enerji rezervlerini tüketmemesi önemlidir.

Kas kütlesi kazanma diyeti çok fazla yağ içermez, bu yüzden tasarruf edilecek bir şey yoktur. Sebze yemeklerine biraz bitkisel yağ ekleriz - ve diyetimizde gerekli yağ yüzdesini alırız. Yani her durumda bir çıkış yolu bulabilirsiniz. Önemli olan umutsuzluğa kapılmamak, istikrarlı bir şekilde antrenman yapmak ve hayalinizi amansızca takip etmektir, o zaman ülkedeki hiçbir kriz engel olmayacaktır.