^
A
A
A

Aerobik egzersiz: avantajları nelerdir?

 
, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Aerobik egzersiz - uzun süre kesintisiz, ritmik fiziksel aktivite; yük tarafından gerçekleştirilen aerobik metabolizma tarafından korunabilir kademeli bir artış ile, en az yaklaşık 5 dakika, başlangıçta sabit bir düzeyde (daha kısa süreler de olsa daha yoğun yüklerin anaerobik metabolizmayı tetikleme dahil edilebilir). Aerobik koşullar O2 ve (temel olarak inme hacminde bir artışa bağlı olarak), kardiyak çıkışın en yüksek güç tüketimi artırmak dinlenme kalp hızını yavaşlatır ve diğer nedenlere bağlı kardiyovasküler ölüm ve mortalite düzeye indirilir. Bununla birlikte, aşırı fiziksel aktivite organizmanın aşın aşınmasına neden olur ve hücre oksidasyonu arttırır. Aerobik egzersiz örnekleri: koşu, tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, kürek, kayak, paten, kayak ve aerobik egzersiz için simülatörleri kullanımı (örneğin koşu parkurunda olarak, vb merdivenlerden yukarı yürüyen) .

Aerobik metabolizma egzersizin başlangıcından 2 dakika sonra başlar, ancak sağlık yararlarına ulaşmak için daha uzun bir iş yükü gerekir. Genellikle haftada 3 kez> 30 dakika, ısınma için 5 dakika ve soğutma için 5 dakika yapmayı önerirsiniz, ancak bu öneri hem objektif verilere hem de kolaylık açısından dayanmaktadır. Optimum aerobik yükler, aralık değişimi gözlemlenirken, haftada 2-3 kez 10-15 dakika gibi kısa bir sürede aktivite ile mümkündür. Aralıklı değişimde, kişi, kısa bir süre orta şiddetli aktiviteleri güçlü bir voltajla değiştirir; bir modu, yaklaşık 90, belirli bir kişi için maksimum yük yoğunluğu tipi sürat yarış (% 85-95 HR veya kuvvet, mümkün olan en yüksek olan 20-30 orta aktivitesi [% 60-80 maksimum kalp hızı (HR)] ile iç içe geçirmek üzere olan bu süre için). Bu mod ile, yük eklemlere ve dokulara daha fazla gider, bu nedenle zaman zaman kullanılmalı ya da düşük veya orta şiddette daha alışılmış fiziksel egzersizlerle değiştirilmelidir.

Direnç veya gevşek yükler olan simülatörler, istenen tekrar sayısına ulaşılana kadar aerobik antrenmanlarda kullanılabilir, bunlar arasında kalanlar nispeten yüksek bir yük yoğunluğu ile minimum (20-60 sn) olmalıdır. Dairesel bir eğitimde, küçük kasları (omuzlar, kollar, karın ve boyun), daha sonra büyük kasları (bacaklar, kalçalar, sırt ve göğüs) eğitin. Sadece 15-20 dakika boyunca devre eğitimi, daha fazla çaba gerektirdiğinden, aynı süre boyunca simülatörlerdeki koşu veya aerobiklere göre kardiyovasküler sistem için daha faydalıdır.

Aerobik egzersizin miktarı genellikle süreye bölünür. Yoğunluk kalp hızı ile belirlenir. Uygun bir yoğunluk seçmek için en uygun kalp hızı [hacim (V0 ilgili tepe tüketim sırasında sıcak hasta 60 kalp hızı% 85 arasında değişir 2pik. HR anaerobik metabolizma yetersiz O, çünkü imkansız olacaktır aerobik metabolizma korumak yukarıda ya da frekans ve başlar] maks can doğrudan aşağıdaki formülü kullanarak ölçülür veya hesaplanır:

Kalp atış hızı = 220 - yaş.

Hedef kalp atış hızını hesaplamak için Carvonen formülünü kullanabilirsiniz:

Hedef kalp atış hızı = [(0.5 - 0.85)

Bununla birlikte, daha fazla sporcu veya eğitimsiz insan ortalama ile karşılaştırılırsa, daha az doğru olan bu formüller, metabolizma / VO oranının belirlenmesini daha değerli kılar.

Takvim yaşı biyolojik olandan ayırt edilmelidir. Aerobiklere adapte edilmeyen herhangi bir yaştaki hastalar (daha az hazırlıklı) hedef kalp hızına çok daha hızlı ve daha az çaba ile ulaşır. Ancak, en azından başlangıçta daha kısa egzersiz dönemlerine ihtiyaç duyarlar. Obez hastalar eğitimsiz olabilir ve büyük bir vücut kitlesini hareket ettirmek zorunda kaldıklarından, kalp hızı daha ince hastalara göre daha çabuk ve daha fazla bir şekilde artar. Hastalık ve bazı ilaçlar (ör. Beta blokerler) ayrıca yaş ve kalp hızı arasındaki ilişkiyi de değiştirebilir. Bu tür gruplar için , görünüşe göre, kalp atış hızı maks % 50-60 hedef değer yeterlidir.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.