Ultra işlenmiş gıdalar: Bunlar nelerdir ve panik yapmadan onlarla nasıl yaşanır?

Ultra işlenmiş gıdalar (Nova'ya göre UPF), endüstriyel bir "laboratuvardan" çıkan gıdalardır: alışılmış malzemelere ek olarak, genellikle evde kullanmadığınız katkı maddeleri içerirler - emülgatörler, lezzet arttırıcılar, aroma vericiler, tatlandırıcılar, modifiye nişastalar vb. İşleme sayesinde bu ürünler daha uzun süre dayanır, daha ucuzdur ve daha lezzetli görünür - ABD'de insanların kalorilerinin yarısından fazlasını bunlardan alması şaşırtıcı değildir. Çalışma Circulation dergisinde yayınlandı.

Doktorlar neden alarm veriyor?

Geniş çaplı gözlemsel çalışmalar, beslenmede UPF ne kadar yüksekse obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinin de o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Üstelik bu sadece şeker, tuz ve doymuş yağla sınırlı değil:

• Enerji yoğunluğu ve “aşırı lezzetlilik” yemeği hızlandırır ve kaloriyi fark edilmeden artırır.
• Gıda “matriksinin” (rafine etme, öğütme) tahrip edilmesi emilimi değiştirir: glikoz yükselir – daha fazla açlık hissi.
• Katkı maddeleri ve ambalajlar mikrobiyotayı ve metabolizmayı etkileyebilir; UPF tüketicilerinin bisfenollere, ftalatlara ve mikroplastiklere maruz kalma belirtileri daha yüksektir.

Kalori/tuz/şeker/lif oranlarının eşleştirildiği RCT'lerde, UPF menüsü yine de daha fazla spontan aşırı yemeyle sonuçlandı.

Ama her şey siyah ve beyaz değil

UPF bir şemsiye gibidir ve altında farklı yiyecekler bulunur. Bunların çoğu düpedüz zararlıdır (tatlı içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler, cipsler, sosisler, rafine atıştırmalıklar). Ancak, makul bir bileşime sahip dar bir erişilebilir UPF grubu da vardır: bazı tam tahıllı ekmekler, şekersiz yoğurtlar, şekersiz domates sosları, kuruyemiş ve fasulye ezmeleri. Bunlar otomatik olarak zararlı olarak değerlendirilemez.

Sıradan insanlar için pratik

• Bariz zararlı UPF'yi hayatınızdan çıkarın. Şekerli içecekler, işlenmiş etler, şekerli fırınlanmış ürünler ve cipsler ilk gidecek olanlar.
• Tabağınızı "gerçek" yiyeceklerle doldurun: sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler/çekirdekler, balık/deniz ürünleri, bitkisel yağlar; isteğe bağlı olarak az yağlı süt ürünleri, kümes hayvanları ve et.
• “Kullanışlı” ürünleri seçerken içeriklerini okuyun: daha az şeker/tuz/doymuş yağ, daha fazla lif, kısa liste, görünüm/tat uğruna “kozmetik” katkı maddesi yok.
• Minimum kılavuz: UPF payını düşük tutmak faydalıdır. Birçok çalışma, kalorilerin yaklaşık %10-15'i (veya günde ≤2 porsiyon) eşiğine işaret ediyor, ancak kesin sınırlar henüz netleştirilme aşamasında.
• "Yarı evde" yemek pişirin: "Hazır + tüm malzemeler" karışımı stratejisi (örneğin, dondurulmuş kuru yemiş karışımı + fasulye + zeytinyağı + baharatlar) ocak başında saatler harcamadan UPF'nizi düşürmenize yardımcı olur.

Sistemler ne yapmalı?

Kardiyologlar Derneği her şeyi şeytanlaştırmamayı, ancak önceliklendirmeyi öneriyor:

• Politikalar: Aşırı şeker/tuz/doymuş yağ içeren gıdalara ön etiketleme ve vergi uygulanması, çocuklara yönelik agresif pazarlamaya kısıtlamalar getirilmesi.
• Sektör: Yeniden formülasyon (daha az şeker/tuz/yağ, net içerikler), katkı maddeleri ve işleme teknolojilerinde şeffaflık.
• Bilim: daha fazla mekanik (katkı maddelerinin katkısı, doku, paketleme), daha iyi beslenme muhasebesi (katkı maddelerini ve işleme derecesini gösteren veri tabanları), gıda katkı maddesi denetiminin modernizasyonu.

Hala ne belirsiz?

• Hangi UPF alt grupları en zararlı ve hangileri nötr/yararlıdır?
• UPF için güvenli bir "eşik" var mıdır ve bu farklı nüfus grupları için aynı mıdır?
• Sadece besinler değil, katkı maddeleri ve teknoloji ne kadar zararı açıklıyor?

Yazarların yorumları

• "Her türlü ultra işlenmiş gıdayı yasaklamak" değil. Asıl amaç HFSS-UPF'yi (yüksek şeker/tuz/doymuş yağ) azaltmak ve bunların yerine çoğunlukla minimum işlenmiş gıdalar kullanmak.
• Dar bir "izin verilen" aralık vardır. İyi bir besin profiline sahip mevcut UPF'lerin küçük bir kısmı (bazı tam tahıllı ekmekler, şekersiz yoğurtlar, soslar, sürülebilir ürünler) beslenmede kalabilir - gerekirse izleme ve yeniden formüle etme ile.
• Nova faydalı ama yeterli değil. UPF'nin politika dostu bir tanımına ihtiyaç var: işleme derecesi + besin profili + "ev yemekleri dışında" kullanılan "kozmetik" katkı maddeleri ve içeriklerin dikkate alınması.
• Mekanizmalar besinlerin ötesine geçer. Gıdaların matris parçalanması, aşırı çekicilik ve yeme hızı, katkı maddesi/paketleme etkileri ve mikrobiyota gibi faktörlerin hepsi rol oynar; doğrudan mekanistik çalışmalara ihtiyaç vardır.
• Eşik değeri, geçerli bir hipotezdir. Kalorilerin yaklaşık %10-15'i (≈≤2 porsiyon/gün) oranında bir UPF oranı makul bir kılavuz gibi görünse de, ileriye dönük olarak doğrulanması gerekmektedir.
• Eşitlik ve erişim. Politikalar beslenme güvenliğini kötüleştirmemelidir: HFSS-UPF kısıtlamalarına paralel olarak, erişilebilir, kültürel olarak kabul edilebilir sağlıklı gıdaların sağlanması ve çocuklara ve savunmasız gruplara yönelik agresif pazarlamanın sınırlandırılması.
• Katkı maddesi düzenlemesi güncelliğini yitirmiştir. FDA denetiminin modernize edilmesi gerekmektedir: GRAS'ın yeniden değerlendirilmesi, katkı maddelerinin ve miktarlarının zorunlu olarak bildirilmesi; bu arada, kamu sağlığı açısından risk taşıyan katkı maddeleri için ihtiyati tedbir ilkesinin uygulanması gerekmektedir.
• Politika araçları. Ön etiketleme ve mali önlemler - HFSS-UPF'ye ilişkin; endüstri reformülasyonlarını ve işleme derecesinin veri tabanlarının/ölçütlerinin geliştirilmesini teşvik etmek (ML dahil).
• Hemen harekete geçin. HFSS-UPF'nin zararlarına dair yeterli kanıt mevcut ve derhal harekete geçmek, hatalı veya zararlı kararlar almaktan kaçınmak için "kaliteli" UPF'nin gri alanlarını netleştirmek gerekiyor.

Histerisiz bir sonuç

Önemli olan "ultra işlenmiş" etiketi değil, beslenmenin kalitesidir. Zararlı olduğu aşikar UPF'leri azaltın, tam gıdalara odaklanın ve "kullanışlı" işlenmiş gıdaların küçük bir kısmını makul miktarda seçenekle sınırlayın. Bu, kalp ve metabolik riskleri gerçekten azaltan gerçekçi bir stratejidir.