Proteinden Gelen Enerjinin %20-25'i En İyi Kilo Koruma Bölgesidir: NoHoW Verileri

Kilolarının en az %5'ini kaybetmiş 1.518 yetişkin üzerinde yapılan bir analizde, araştırmacılar proteinden gelen enerji oranı ne kadar düşükse (ve diyet yağ ve/veya karbonhidratlarla "seyreltilmişse"), genel iştah ve enerji tüketiminin o kadar yüksek olduğunu ve 12 ay boyunca kilo alımının ve merkezi obezitedeki artışın o kadar belirgin olduğunu gösterdi. Başlıca "suçlu", isteğe bağlı ürünlerdir (tatlılar, fast food, atıştırmalıklar, alkol vb.): Diyetteki protein yüzdesini düşürerek kişileri aşırı yemeye iterler. Tersine, protein yüzdesini "normal koridor" içinde tutmak, sonucun korunmasına yardımcı olur. Çalışma Obesity dergisinde yayınlandı.

Arka plan

• Kilo kontrolü, çoğu programda zayıf bir halkadır. Klinik olarak anlamlı kilo kaybından (≥%5) sonra bile, sonucu bir yıl boyunca korumak zordur. Bu durum, dijital kilo yönetimi araçlarını test eden ve ayrıntılı beslenme günlükleri ile objektif aktivite ölçümleri toplayan Avrupa randomize NoHoW projesinin (BK/Danimarka/Portekiz) odak noktasıydı. Bu veri seti, mevcut analizin temelini oluşturmuştur.
• Kilo kontrolü için hangi "BJU dengesi"nin daha iyi olduğu tartışmaya açık bir konu. "Yağ mı, karbonhidrat mı?" tartışması onlarca yıldır devam ediyor ve çelişkili sonuçlar veriyor; birçok bulgu, önemli olanın sadece kalori içeriği değil, aynı zamanda makro besin öğelerinin oranı ve iştah ve enerji metabolizması üzerindeki etkileri olduğunu gösteriyor.
• "Protein kaldıracı": temel fikir. 2005 yılında Stephen Simpson ve David Raubenheimer, insanların protein alımını sıkı bir şekilde düzenlediği hipotezini ortaya attılar. Diyetteki protein oranı yağ/karbonhidratlarla seyreltilirse, vücut proteini "alma" eğiliminde olur ve bu da aşırı yemeye ve enerji artışına yol açar; ancak mutlak protein alımı nispeten sabit kalır. Bu model, teorik olarak ve çeşitli türlerden elde edilen verilerle desteklenmektedir.
• Gözlemsel kanıtlar "kaldıraç" yaklaşımını desteklemektedir. ABD'de (NHANES 2009–2010) ve Avustralya'da yapılan diyet analizleri, ultra işlenmiş/isteğe bağlı gıdaların oranı ne kadar yüksekse, proteinden gelen enerji yüzdesinin o kadar düşük ve toplam enerji alımının o kadar yüksek olduğunu, mutlak proteinin ise kabaca sabit kaldığını göstermiştir. "Besin geometrisi" yaklaşımı bu ilişkileri açıkça ortaya koymaktadır.
• Rastgele Kanıt: Biraz Daha Fazla Protein, Daha Az Rogaine. Geniş kapsamlı Avrupa DIOGenes denemesinde, orta düzeyde artırılmış protein ve düşük glisemik indeksli diyet kombinasyonu, kilo kaybından sonra kilo korumayı iyileştirdi; bu etki, takip ve takip analizlerinde tekrarlandı.
• Obesity (2025) dergisindeki yeni çalışmanın farklı yanı, yazarların ilk kez NoHoW'dan büyük bir WLM kohortu (n=1.518) kullanarak, protein yüzdesini 12 aylık vücut ağırlığı ve karın indeksi değişimleriyle, karışım modelleri ve beslenme geometrisi kullanarak ilişkilendirmiş olmalarıdır. Düşük protein yüzdesinin (genellikle isteğe bağlı aşırı gıdalardan kaynaklanır) daha yüksek enerji ve daha fazla kilo geri dönüşü/belden boya kazanımı ile ilişkili olduğunu, protein yüzdesinin ise daha iyi tutunma ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
• Pratik bağlam. Sonuçlar daha geniş bir tabloya uyuyor: Kiloyu korurken önemli olan "ne pahasına olursa olsun yüksek protein" değil, tatlılar, atıştırmalıklar, fast food ve alkol yoluyla "protein seyrelmesini" önlemektir - bu ürünler protein kolunu "harekete geçirerek" ekstra kaloriye yöneltir ve protein yüzdesindeki düşüşle sağlanır.

Neler incelendi?

• Avrupa NoHoW projesine (İngiltere, Danimarka, Portekiz) katılanların 12 aylık takibinden elde edilen veriler, katılımcıların tamamının bir önceki yıl içinde başarılı bir şekilde kilo verdiğini (≥ %5) ve kilolarını korumaya çalıştığını göstermektedir. Diyet, 4 günlük 24 saatlik hatırlatıcılarla kaydedilmiştir; ardından, üç makro besinin oranını toplam bir karışım olarak dikkate alan modeller olan "besin geometrisi" uygulanmıştır (protein, yağ ve karbonhidratlardan gelen enerji yüzdeleri %100'e kadar toplanmıştır).

Temel Sonuçlar

• Katılımcıların diyetleri ortalama olarak enerjinin yaklaşık %21'ini proteinden, %34'ünü yağdan ve %43'ünü karbonhidratlardan sağlıyordu. Ancak protein içeriği ne kadar düşükse, besin kütlesi ve günlük enerji o kadar yüksekti; istatistiksel olarak bu, enerji korelasyon katsayısı β = -0,33 ile ifade edildi: protein içeriği arttıkça enerji azalıyor, tersi de geçerliydi.
• Tepki yüzeylerinde, düşük proteinli alanlar daha kötü tutma eğrileriyle örtüşüyordu: daha fazla kilo alımı, 12 ayda artan bel-boy oranı ve artan kalça-boy oranı. Yağ kütlesi indeksi (FMI) için net bir ilişki bulunamadı.
• İsteğe bağlı besinler (enerji yoğun, doymuş yağ/şeker/tuz/alkol açısından zengin, lif açısından fakir) ortalama %4 protein içeriyordu ve üçgenin "düşük proteinli" bölgelerinde yer alıyordu. Diyette ne kadar çok tüketilirse, protein oranı o kadar düşük, toplam enerji o kadar yüksek oluyordu. Ancak, model istatistiksel olarak protein yüzdesine göre "sıkıştırılırsa", "isteğe bağlı - enerji" ilişkisi ortadan kalkıyordu; yani aşırı yemeyi açıklayan şey protein seyrelmesiydi.

Önemli olan: "Protein kolu"

Protein kaldıracı fikri uzun zamandır tartışılıyor: İnsanlar protein ihtiyaçlarını karşılamaya çalışıyor ve eğer diyet protein açısından zayıfsa (çok kalorili olsa bile), vücut iştahı "sıkıştırıyor" - protein almak için daha fazla yerken, yağ ve karbonhidratları aşırı tüketiyoruz. Yeni bir çalışma, bu prensibi uzun vadeli kilo koruma bağlamına aktarıyor: Enerji ve yenilenmenin en güçlü belirleyicisi yağ ve karbonhidrat oranı değil, protein yüzdesi haline geldi.

"Takdirî" ürünler neler olarak kabul edilir?

Tatlı hamur işleri ve tatlılar, şekerlemeler, tatlı içecekler, alkol, cips ve diğer atıştırmalıklar, fast food, bazı işlenmiş et ürünleri. Bunların ortak özellikleri, düşük protein, bol miktarda kolay erişilebilir enerji ve kalori başına düşük tokluk hissidir. Protein yüzdesini azaltarak protein kolunu "harekete geçirirler" ve ekstra kaloriye yönelirler.

Kısıtlamalar

• Bu, dijital müdahaleye sahip WLM kohortunun ikincil bir analizidir; nedensel çıkarımlar ihtiyatlıdır.
• Besin alımının kendi kendine bildirilmesi her zaman eksik bildirime maruz kalmaya açıktır, ancak yazarlar hassas analizler (az yeme/eksik bildirim senaryoları dahil) gerçekleştirdiler ve ana bulgular tutarlı çıktı.
• Örneklem Avrupa ülkeleri içindir; diğer ülkelere genelleme yapılabilmesi için doğrulama gerekmektedir.

Kilo tutan bir okuyucu için ne yapılmalı?

• Protein yüzdesini "koridorda" tutun (kılavuz - enerjinin yaklaşık %18-25'i; kesin aralık bir beslenme uzmanıyla birlikte belirlenir). Bu, yüzdeyle ilgilidir, "mümkün olduğunca fazla protein tüketmek" ile ilgili değildir.
• İsteğe bağlı yiyecekleri azaltın: Bunlar proteini "seyreltme" ve iştahı artırma eğilimindedir. Bunları "beş gruptan" (balık/yumurta/tofu/yağsız et ve süt ürünleri, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler/çekirdekler) yiyeceklerle değiştirin; bunlar daha yüksek protein oranına sahiptir ve kalori başına daha doyurucudur.
• "Yağ ve karbonhidrat"a takılıp kalmayın: Diyetin genel yapısı ve protein yüzdesi bu ikilikten daha önemlidir. Ve elbette, fiziksel aktivite ve öz izleme (tartım, adım sayısı) kilo almanın temeli olmaya devam ediyor.

Kaynak: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F ve diğerleri. Kilo Kaybını Sürdürmek İçin Diyet Makrobesin Bileşimi ve Protein Konsantrasyonu. Obezite (7 Ağustos 2025'te çevrimiçi olarak yayınlandı). https://doi.org/10.1002/oby.24370