"Peynir Altı Suyu İçermeyen Protein": Bitki Bazlı Proteinler Güç Antrenmanından Sonra İyileşmeye Yardımcı Olur

Nutrients dergisinde sistematik bir inceleme yayınlandı: Bulunan 1407 yayın arasından yazarlar 24 çalışma (çoğunlukla RCT; 938 katılımcı) seçti ve bitkisel proteinlerin sağlıklı gençlerde kuvvet antrenmanı sonrası toparlanmayı nasıl etkilediğini inceledi. Ana sonuç: Bitkisel protein karışımları, yeterli dozlarda (genellikle porsiyon başına 30-40 g ve yaklaşık 2,5-3 g lösin) verildiğinde, peynir altı suyu proteinine benzer akut bir "anabolik" yanıt sağlayabilir ve fonksiyonel toparlanmaya yardımcı olabilir; ancak tek bileşenli proteinler (bezelye, soya, patates vb.) genellikle süt ürünlerinden daha iyi performans göstermez ve genellikle onlardan daha düşüktür. Protokollerin heterojenliği nedeniyle bir meta-analiz yapmak mümkün olmadı, bu nedenle sonuçlar "kılavuz" niteliğindedir ve nihai bir karar değildir.

Arka plan

• Konu neden önemli? Giderek daha fazla insan bitkisel proteinleri tercih ediyor (etik, intoleranslar, ekoloji), ancak sporda asıl soru, bunların kas protein sentezini (MPS) ve toparlanmayı "altın standart" peynir altı suyuyla aynı şekilde destekleyip destekleyemeyeceğidir. İnceleme, genç ve sağlıklı kişilerde kuvvet antrenmanı sonrası farklı RCT'leri sistematik hale getiriyor.
• Dozlar ve zamanlama hakkında zaten bildiklerimiz. ISSN konumu: Antrenman yapanlar için makul bir günlük protein aralığı, antrenman sırasında öğünlere dağıtılan 1,4-2,0 g/kg/gündür. Genç erkeklerde bir porsiyon seviyesinde, yaklaşık 20 g peynir altı suyu, antrenmandan sonra MPS'yi maksimum düzeyde "ateşler".
• Lösinin rolü ("eşik" yaklaşık 2-3 g'dır). Lösin, mTORC1 ve akut MPS için bir tetikleyici görevi görür; pratik kural, porsiyon başına yaklaşık 2,5-3 g lösin almaktır. Ancak, "lösin tetikleyici hipotezi"nin sistematik bir incelemesi, kanıtların karmaşık olduğunu göstermektedir: bazı çalışmalar bunu desteklerken, bazıları, özellikle farklı yaşlarda, desteklememektedir. Sonuç: Lösin önemli bir ölçüttür, ancak sonuçtaki tek faktör değildir.
• Bitkisel proteinler neden genellikle "daha ağır" bir süreye sahiptir? Ortalama olarak, daha düşük oranda esansiyel amino asit (EAA) ve lösin içerirler, daha kötü sindirilebilirliğe sahiptirler ve karaciğerde amino asitlerin daha fazla "ayrışmasına" (splanknik kullanım) sahiptirler - bu nedenle, aynı dozda MPS, peynir altı suyundan daha zayıftır. Bu durum kısmen, PDCAAS/DIAAS metriklerine göre proteinin kalitesiyle açıklanmaktadır (FAO, DIAAS'ı daha doğru olarak önermektedir).
• Bitkisel proteini nasıl "artırabiliriz"? Araştırmalarla kanıtlanmış üç yol var:
  • Amino asit profilindeki "boşlukları" doldurmak için bitki proteinlerinin (bezelye + pirinç/soya + tahıllar) karışımları;
  • Dozun porsiyon başına ~30–40 g'a çıkarılması (lösin ve EAA'ya ulaşmak için);
  • Sindirilebilirliği iyileştirmek ve MPS'yi tetiklemek için işleme/güçlendirme (hidroliz, fermantasyon, serbest lösin/EAA takviyesi). İncelemeler ve RCT'ler, doğru şekilde bir araya getirilen karışımların tepkiyi peynir altı suyuna daha yakın hale getirdiğini göstermektedir.
• İlk karşılaştırmalı RCT'lerin gösterdiği şey. Daha yüksek dozlarda (örneğin antrenman sonrası 48 g), pirinç proteini 8-12 hafta boyunca peynir altı suyuna benzer adaptasyonlar üretti. Bezelyenin, peynir altı suyuna kıyasla kas kalınlığında/kuvvetinde benzer artışlar sağladığı gösterilmiştir; daha düşük dozlarda (örneğin günde 24 g) yapılan bazı çalışmalar da antrenmanlı erkeklerde son adaptasyonlarda hiçbir fark bulamamıştır. Bu, "her zaman aynı" anlamına gelmez, ancak doz ve formülle peynir altı suyuna "yetişebileceğinizi" gösterir.
• "İyileşme" için kanıt temeli neden MPS'den daha karmaşık? Sonuçlar karmaşık: DOMS, güç, sıçrama, kreatin kinaz, inflamasyon belirteçleri, MPS ve egzersiz protokolleri çok farklı. Bu durum meta-analizleri engelliyor ve etkilerde heterojenlik yaratıyor. Yeni incelemenin değerli olduğu nokta da burası: Bitkisel ilaçların ne zaman işe yaradığını (genellikle karışımlar/yeterli dozlar) ve ne zaman başarısız olduğunu açıklıyor.
• Gelecek bağlamı: Bitkisel kaynaklara olan talep artacağından, pratik odak noktası DIAAS kıyaslamalarıyla formül tasarımı, lösinin "çalışma bölgesine" sokulması ve gerçek vegan/vejetaryen gruplarda (sadece hepçiller değil) uzun vadeli sonuçların test edilmesidir.

Tam olarak ne izledin?

• PRISMA/PERSiST protokolüne göre, sekiz veri tabanında (1 Mayıs 2025'e kadar) 1.407 çalışma bulundu; nihai analiz, 2002-2024 yılları arasında yapılmış 24 çalışmayı (22 RCT + 2 randomize olmayan) içeriyordu; bunların çoğu Batı ülkelerindendi. Fitoviki'den eğitimliye kadar 18-55 yaş arası toplam 938 katılımcı. Meta-analiz yapılmadı - çok farklı tasarımlar, dozlar ve sonuçlar.

Temel Sonuçlar

• 24 çalışmadan 9'unda, bitkisel proteinlerin iyileşme üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bildirilmiştir: daha hızlı güç kazanımı, ağrıda azalma (DOMS) veya kas proteini sentez hızında artış (MPS). Bu etki, en sık karışımlarda (bitkisel kaynaklı karışımlar) ve/veya ~2,5 g lösin içeren ≥30 g dozlarda gözlemlenmiştir.
• Çoğu karşılaştırmada soya, bezelye, patates vb. besinlerin MPI, güç, inflamasyon belirteçleri vb. açısından peynir altı suyundan üstün olmadığı; bazen benzer oldukları, ancak genellikle daha kötü oldukları, özellikle lösin oranı düşük olduğunda/amino asit profilinde eksiklik olduğunda ortaya çıktığı görülmüştür.
• İlginç detaylar da var:
  • Bezelyenin iyileşmenin bireysel biyobelirteçlerini iyileştirdiği çok sayıda çalışmada gösterilmiş olmasına rağmen, uzun vadeli adaptasyonlar henüz netlik kazanmamıştır.
  • Soya, amino asit taşıyıcıları ve fenilalanin dengesinde (yani iyileşme potansiyeli) iyileşme belirtileri gösterdi, ancak genel olarak peynir altı suyuna kıyasla hiçbir faydası olmadı.
  • Kenevir proteini için cinsiyete göre farklılıklar kaydedildi (kadınlarda hipertrofi, erkeklerde yorgunluğa karşı direnç), ancak "sağlam" sonuçlarda belirgin bir avantaj yoktu.
• Önemli bir pratik dönüm noktası, porsiyon başına ≈2,5 g'lık "lösin eşiği"dir: Bu hedefe ulaşmak, bitki bazlı karışımları anabolik tepki açısından peynir altı suyuna daha yakın hale getirir.

Bu, bitki bazlı beslenmeyi tercih edenler için pratikte ne anlama geliyor?

• Mono ürünler yerine karışımlar kullanın. Karışımlar (bezelye + pirinç/soya + buğday vb.) amino asit profilindeki "delikleri", özellikle lösin ve lizin için kapatır.
• Lösin miktarını hesaplayın. Porsiyon başına yaklaşık 2,5–3 g lösin hedefleyin (iyi bir karışımdan 30–40 g protein genellikle yeterlidir). Özellikle antrenmandan sonra önemlidir.
• Beklentiler gerçekçi. Bitki bazlı takviyeler ortalama olarak peynir altı suyundan daha iyi performans göstermese de, doğru formül ve dozla akut MPS yanıtı ve bir dizi fonksiyonel ölçüm açısından karşılaştırılabilirler.
• Tam gıda diyeti önemlidir. Bitki bazlı bir diyette B12, demir, kalsiyum, D vitamini, çinko, iyot ve omega-3 (güçlendirilmiş gıdalar/takviyeler) aldığınızdan emin olun. Zamanlamayı da unutmayın: Antrenmandan hemen sonra almak akut toparlanmayı destekler.

Kanıtlardaki "incelik" nerede?

• Sadece bir çalışma yalnızca vegan sporcuları kapsadığından, çok az özel veri bulunmaktadır. Ortalama örneklem büyüklüğü küçüktür (ortanca değer ~24), egzersiz ve sonuç protokolleri farklıdır ve önyargı riski orta düzeydedir. Birleştirilmiş metriklere (güç, HMT, hibrit "biyobelirteçler + işlevsellik") sahip daha uzun vadeli RCT'lere ihtiyaç vardır.

Çözüm

Yeterli doz ve lösin içeren iyi harmanlanmış bitkisel proteinler, genç yetişkinlerde direnç egzersizlerinden sonra toparlanma için uygulanabilir bir araçtır. Vegan olup direnç antrenmanı yapıyorsanız, bu, peynir altı suyunun etkilerini gerçekçi bir şekilde tahmin etmenin bir yoludur. Ancak doz ve amino asit profili ayarlanmadan "tek" bitkisel proteinler (sadece soya, sadece bezelye vb.) daha fazla uzlaşma gerektirir. Özellikle gerçek vegan popülasyonlarında daha geniş kapsamlı ve uzun süreli çalışmalara ve sindirilebilirliği iyileştirmek için yeni kaynakların (bakla, mung, alg), fermantasyonun ve hidrolizin test edilmesine ihtiyaç vardır.

Kaynak: Govindasamy K. ve diğerleri. Bitki Bazlı Proteinlerin Sağlıklı Genç Yetişkinlerde Direnç Egzersizi Kaynaklı Kas Hasarından Kurtulma Üzerindeki Etkisi - Sistematik Bir İnceleme. Besinler 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571