Kronik Bel Ağrısı İçin Günde 100 Dakika: Büyük Bir Norveç Çalışması Ne Gösteriyor?

Yürümek en erişilebilir aktivite biçimidir, ancak kronik bel ağrısına karşı gerçekten ne kadar koruma sağlar? JAMA Network Open'da Norveç'te 11.194 yetişkin üzerinde yapılan yeni bir çalışma basit bir kılavuz sunuyor: Günde ne kadar çok yürürseniz, riskiniz o kadar düşük olur ve fark edilir bir eşik yaklaşık 100 dakikada ortaya çıkar. Günde 100 dakikadan fazla ayakta kalanların kronik bel ağrısı riski, 78 dakikadan az yürüyenlere göre %23 daha düşüktü. Adım yoğunluğu da önemlidir, ancak katkısı genel yürüyüş "hacminden" daha düşüktür.

Çalışmanın arka planı

Kronik bel ağrısı, dünyada engellilikle kaybedilen yaşam yıllarının başlıca nedenlerinden biri ve sağlık sistemleri için "pahalı" bir sorundur: sık alevlenmeler, çalışma yeteneğinin kaybı, eş zamanlı anksiyete/depresyon, çoklu ilaç kullanımı. Klinik kılavuzların çoğu, fiziksel aktivitenin dinlenmeden daha iyi olduğu konusunda hemfikirdir, ancak birincil önlemeye (kronik ağrıya geçişin nasıl önleneceği) ilişkin kanıt, mevcut semptomların tedavisine ilişkin verilerden daha azdır. Özellikle en erişilebilir aktivite türü olan düzenli yürüyüş söz konusu olduğunda: ne kadar gerekli, "uzun" mu yoksa "daha hızlı" mı daha önemli, günde dakika "eşik" var mı - bu sorular şimdiye kadar çoğunlukla hafıza hatalarına ve ters nedenselliğe ("zaten ağrıdığı için daha az yürüyorum") karşı savunmasız küçük gözlemsel çalışmalar ve anketlerle yanıtlanmıştır.

Bu nedenle, yürümenin iki temel bileşenini - hacim (günde dakika) ve yoğunluğu (ortalama tempo, MET'ler) - ayırmanın ve doz-yanıt ilişkisini gelecekte birkaç yıl boyunca kronik ağrı riskiyle karşılaştırmanın mümkün olduğu, objektif aktivite kayıtlarına (ivmeölçerler/izleyiciler) sahip geniş prospektif kohortlara ilgi duyulmaktadır. Bu çalışmalarda yaş, cinsiyet, sigara kullanımı, ruh sağlığı, eğitim vb. faktörler dikkate alınmıştır. Yürüme, halk sağlığı için ideal bir adaydır: neredeyse hiç ekipman gerektirmez, gün içinde kolayca kısa bölümlere "ayrılır" ve teorik olarak bel ağrısının patogenezindeki birçok bağlantıyı etkiler - mekanik (doku ve disklerin eğitimi gibi orta düzeyde yük), metabolik (vücut ağırlığı, insülin direnci), inflamatuar (miyokinler, düzenli aktivitenin anti-inflamatuar etkisi), nöropsikolojik (stres, uyku, ruh hali). Ancak net sayılar ve eşikler olmadan, "daha fazla hareket edin" yönündeki genel çağrıları spesifik önerilere dönüştürmek zordur.

Norveç örneği üzerindeki çalışma, geçmişteki bazı metodolojik zayıflıkları ele alıyor: başlangıçta yürümeyi ölçmek için giyilebilir sensörler kullanıyor, sonucu net bir şekilde tanımlıyor (yıllarca süren gözlemden sonra 3 aydan uzun süredir devam eden kronik ağrının öz bildirimi), hacim ve yoğunluğun katkısını ayırıyor ve doz-yanıt eğrileri oluşturuyor. Bu bağlamda, pratik açıdan önemli noktaları tartışmak mümkün: Günlük yürüyüş için "makul bir alt sınır" olup olmadığı, sonrasında riskin önemli ölçüde azalıp azalmadığı ve tempodaki artışın sıradan "daha uzun yürüyüş" ile karşılaştırıldığında ne kadar anlamlı olduğu.

Peki bilim insanları tam olarak ne yaptı?

• Tasarım ve örneklem. Trøndelag Sağlık Çalışması (HUNT, Norveç) kapsamındaki prospektif kohort çalışması: 2017-2019 başlangıç aktivite değerlendirmesi, 2021-2023 ağrı anketi. Analize, başlangıçta kronik bel ağrısı olmayan 11.194 kişi dahil edildi (ortalama yaş 55,3 yıl; %58,6'sı kadın).
• Yürüyüş nasıl ölçüldü? Günlük yürüyüş dakikalarını (hacim) ve ortalama yoğunluğu (metabolik eşdeğerler, MET/dakika) belirlemek için giyilebilir sensörler kullanıldı. Birincil sonuç, takip ziyaretinde hastanın kendi bildirdiği kronik bel ağrısıydı (geçtiğimiz yıl ≥3 ay).
• İstatistik: Poisson modelleri kullanılarak yaş, cinsiyet, eğitim, gelir, istihdam, sigara kullanımı ve depresyona göre ayarlamalar yapılarak olasılık oranları (RR) tahmin edildi; ayrıca doz-yanıt eğrileri de oluşturuldu.

Önemli bir ayrıntı: İlişki doza bağlıydı - belirli bir seviyeye kadar. Günde <78 dakika yürüyenlerle karşılaştırıldığında, kronik ağrı riski günde 78-100 dakika yürüyenlerde (RR 0,87), günde 101-124 dakika yürüyenlerde (RR 0,77) ve günde ≥125 dakika yürüyenlerde (RR 0,76) daha da düşüktü. Yani, dakikalar olmadan hızlı yürümenin "sihri" gerçekleşmedi: yürüyüşlerin süresi, tempodan daha önemliydi.

Peki ya yürüme temposu?

• Yoğunluk, ortalama MET/dakika olarak ölçüldü. <3,00 MET/dakika ile karşılaştırıldığında, 3,00-3,11 ve 3,12-3,26 grupları sırasıyla 0,85 ve 0,82 RR değerleri gösterirken, ≥3,27 MET/dakika grupları da 0,82 RR değerleri gösterdi. Ancak, yürüyüş hacmi eş zamanlı olarak ayarlandığında, yoğunluğun katkısı azaldı ve hacim "öncü" faktör olarak kaldı.

Popüler bir anlatımda şöyle deniyor: Şu anda günde bir saatten az yürüyorsanız, her 10-20 dakikalık ekstra yürüyüş, prognozu gözle görülür şekilde iyileştirir. Günde yaklaşık 100 dakika sonra ise fayda eğrisi daha düz hale gelir; daha fazla artış daha küçük bir etki yaratır. Yazarların ve bağımsız uzmanların yorumları şu konuda hemfikir: Yürüyüş, bel ağrısını önlemenin ucuz, erişilebilir ve yaygın bir yoludur, ancak bu tasarım nedenselliği kanıtlayamaz.

Bir bakışta önemli sayılar

• 11.194 katılımcı; 4,2 yıllık takip; 1659 (%14,8) kişi takipte kronik ağrı bildirdi.
• >100 dk/gün yürüyüş ↘ <78 dk/gün'e göre %23 risk.
• Yoğunluk önemlidir (üst kategorilerde ~0.82 RR'ye kadar), ancak hacim daha önemlidir.

Elbette, çalışmanın bazı sınırlamaları var: başlangıçta aktivite, giyilebilir sensörler aracılığıyla kısa bir süre kaydedildi ve sonuç (kronik ağrı) birkaç yıl sonra kendi kendine bildirildi; bu süre zarfında davranışlar değişmiş olabilir ve gözlemsel bir tasarım neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz. Yine de, popülerleştirme incelemelerinde ve basın bültenlerinde benzer bulgular, basit bir halk sağlığı önerisini destekliyor: daha uzun yürüyün, sırtınız size teşekkür edecektir.

Bugün ne yapmalı?

• Minimum plank ile başlayın: Toplam yürüyüş sürenizi günde yaklaşık 80-100 dakikaya çıkarın (hepsini bir kerede yapmanıza gerek yok - gün boyunca 10-20 dakikalık "parçalar" ekleyin).
• Rahatsanız tempoyu orta/şiddetli seviyeye çıkarın; bu, daha az belirgin ama ek bir katkı sağlayacaktır.
• Yürüyüşü rutininize dahil edin: "bir durak yürü", "asansör yerine merdivenleri kullan", öğle yemeği için yürü. Küçük zaman dilimleri birikir. (Bu, DSÖ'nün genel "her hareket önemlidir" yaklaşımını yansıtır.)
• Eğer ağrınız varsa, tedavi rejiminizi doktorunuz/fizyoterapistinizle görüşün: Yürümek çoğu zaman semptomları hafifletir, ancak akut durumlar kişiye özel bir plan gerektirir.

Çözüm

Düzenli yürüyüş - özellikle günde yaklaşık 100 dakika - kronik bel ağrısı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir; daha hızlı yürümek iyidir, ancak daha uzun süre yürümek daha önemlidir. Sağlık sistemleri için nadir bulunan bir "reçetesiz ilaç"tır: ucuz, yaygın ve toplum için potansiyel olarak etkili.

Araştırma kaynağı: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL ve diğerleri. Yürüme Hacmi ve Yoğunluğu ve Kronik Bel Ağrısı Riski. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592