"Gözle Kalori": Neden neredeyse her zaman hedefi ıskalıyoruz ve BMI'nin bununla ne ilgisi var?

200 kcal ile 500 kcal'yi "gözle" ayırt edebileceğimizi ve bir donut, bir avuç kuruyemiş veya bir bardak gazlı içecekten ne kadar tok kalacağımızı tahmin edebileceğimizi düşünmeye alışkınız. Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışma, farklı vücut kitle indeksine (VKİ) sahip kişilerin popüler atıştırmalık ve içeceklerin porsiyon boyutlarını, kalori içeriğini ve "tokluk" hissini nasıl algıladıklarını inceledi. Neredeyse herkesin yanıldığı ve VKİ grupları arasında anlamlı bir fark olmadığı ortaya çıktı; algıdaki ürün türü ve cinsiyet farklılıkları daha önemli.

Çalışmanın arka planı

Bu çalışmanın arka planında, atıştırmalık ve içeceklerin günlük beslenme enerjisindeki artan rolü ve iyi tanımlanmış "porsiyon boyutu etkisi" yatıyordu: Servis edilen porsiyon ne kadar büyükse, insanlar o kadar çok yiyordu; çoğu zaman farkına bile varmadan. Obezitenin küresel çapta artması ve aşırı işlenmiş gıdalara yaygın erişimin artmasıyla birlikte, soru yalnızca ne yediğimiz değil, aynı zamanda porsiyonların "boyutunu" ve kalori içeriğini görsel olarak nasıl değerlendirdiğimiz de önem taşıyor. Günlerce tekrarlanan, gözle yapılan onlarca veya yüzlerce kilokalorilik bir ölçüm hatası, enerji dengesini fark edilmeden fazlaya kaydırabilir. Bu nedenle porsiyon ve enerji algısının doğruluğu, obezitenin önlenmesi ve tedavisi için davranışsal bir hedef olarak kabul edilir.

Ancak, kimin ve nasıl hata yaptığına dair ampirik veriler hâlâ çelişkili. Bazı çalışmalar "sağlıksız" atıştırmalıkların kalori içeriğinin sistematik olarak abartıldığını belgeliyor, bazıları ise sıvı kalorileri ve fındık ve çikolata gibi küçük ama enerji yoğun porsiyonları küçümsüyor. Yeme davranışındaki cinsiyet farklılıkları ve görsel değerlendirmelerin olası "bilişsel tuzakları" tartışılıyor, ancak şimdiye kadar bu tür bozulmaların vücut kitle indeksi (VKİ) ile ilişkili olup olmadığı veya kilodan bağımsız olarak çoğu insan için evrensel olup olmadığı belirsizdi.

Besinler çalışmasının yazarları, BMI'nin çeşitli yaygın atıştırmalık ve içecekler için porsiyon boyutu algısını, kalori tahminlerini ve beklenen tokluk hissini etkileyip etkilemediğini test etmeyi amaçladılar. Çalışma, standart ürün görselleri ve normal kilolu, kilolu ve obez grupların yanı sıra erkekler ve kadınlar arasında öznel değerlendirmelerin karşılaştırılması üzerine kuruluydu. Bu tasarım, kilonun etkisini genel algısal hatalardan ayırmamıza ve hastalarla pratik çalışmalarda hangi besin seçimi bileşenlerinin en fazla "yeniden eğitim" gerektirdiğini netleştirmemize olanak tanıyor.

Bu konunun pratik önemi açıktır: Farklı vücut kitle indekslerine sahip kişiler gerçekten farklı hata profillerine sahip olsaydı, bu, temel porsiyonları "kalibre etmekten" içecekler ve atıştırmalıklar üzerinde kontrol sağlamaya kadar hedefli eğitim stratejilerinin önünü açardı. Eğer vücut kitle indeksi bir rol oynamıyorsa, odak noktası kitlesel ve evrensel müdahalelere kayar; "kalori okuryazarlığını", görsel ipuçlarını ve beslenme ortamını yeniden yapılandırmayı geliştirir. Bu makalenin sonuçları, vücut kitle indeksinin porsiyon algısındaki rolü hakkındaki tartışmayı açıklığa kavuşturuyor ve aşırı yemeyi önlemek için uygulama noktalarının tam olarak nerede aranması gerektiğini öneriyor.

Tam olarak ne kontrol edildi?

• Porsiyon büyüklüğünü gözle tahmin edin (1-10 ölçeği).
• Kalori içeriği tahmini (kcal cinsinden).
• Ürünün beklenen tokluğu ve öznel “faydası”.

Çalışma, bebek havuçlarından ve kuruyemişlerden donutlara, kurabiyelere, sosisli sandviçlere ve şekerli içeceklere kadar 15 yaygın yiyeceğin renkli fotoğraflarını içeren bir çevrimiçi ankete dayanıyordu. Katılımcılar çeşitli maddeleri puanladı ve yazarlar, standart parametrik olmayan istatistiksel testler kullanarak yanıtları BMI, cinsiyet ve yaşa göre karşılaştırdı.

Kimler katıldı?

• 18-77 yaş arası yetişkinler, yaklaşık iki yüz kişi.
• Kadınların sayısı erkeklerden çok daha fazla.
• Ortalama BMI "fazla kilolu" aralığındadır.
• BMI grupları: normal, kilolu, obez.

Sonuç olarak, sıradan bir durum söz konusu: Kalori içeriğini "tahmin etme" yeteneği çoğu insan için düşük ve vücut kitle indeksi ile zayıf bir ilişkisi var. Ancak, aşırı işlenmiş atıştırmalıkların (kremalı kurabiyeler, donutlar, sosisli sandviçler vb.) "büyük" porsiyonlarının nasıl göründüğü konusunda erkekler ve kadınlar arasında gözle görülür farklılıklar var.

Temel Sonuçlar

• BMI grupları arasında çoğu ölçümde anlamlı bir fark bulunamadı.
• Genel eğilim kalori içeriğini abartmaktır (insanlar kalori içeriğini küçümsemektense daha çok şişirme eğilimindedir).
• İçecekler ve aşırı işlenmiş atıştırmalıklar için kadınların porsiyon boyutlarını "daha büyük" olarak değerlendirme olasılığı daha yüksek.
• Yaşın tahminlerin doğruluğu üzerinde hemen hemen hiçbir etkisi yoktur.
• Beklenen tokluk hissi çoğu zaman gerçek kalori içeriğinden farklılık gösterir.

Fotoğraflar yanıltıcıdır: Görsel olarak küçük ama enerjisi yoğun bir porsiyon "daha hafif" görünür ve etkileyici görünen yiyecekler genellikle beklenenden daha az kalori içerir.

En dikkat çekici hatalar neredeydi?

• Bir avuç kuruyemiş - küçük hacimli, yüksek enerji içerikli; gramın kronik olarak az tahmin edilmesi.
• Yarım çikolata - görsel boyutu sürekli yanıltıcı, reytingler "dalgalanıyor".
• Kremalı donut ve kurabiyeler hem kalori hem de "tokluk" açısından abartılıdır.
• Bir bardak sert alkol - kalori "görünür değil", cevaplar çelişkili.
• Tatlı içecekler - Bazı katılımcılar "içme"nin kaloriye olan katkısını küçümsüyor.

Vücut kitle indekslerinde büyük farklılıkların olmaması, aşırı yemenin obez kişilerdeki "gözün özel bir bozulmasından" değil, paketleme, pazarlama, atıştırma alışkanlıkları ve çevremizdeki aşırı işlenmiş gıdaların bolluğundan kaynaklandığını düşündürmektedir.

Peki bu pratik açısından ne anlama geliyor?

• Kalori sayarken sezgilere güvenmek risklidir; eğitimli yetişkinler bile hata yapabilir.
• Bir porsiyonun görsel "büyüklüğü" kalori içeriğine eşit değildir, hatta tokluk hissine hiç eşit değildir.
• Atıştırmalıkları planlamak ve porsiyonları ayarlamak, soyut "daha az ye" düşüncesinden daha önemlidir.
• Önerilerde ve eğitim materyallerinde algıdaki cinsiyet farklılıklarının dikkate alınması gerekir.

Basit ipuçları, gözünüzü gerçeğe "bağlamanıza" yardımcı olur. Mutfak terazisiyle birkaç antrenman seansı - ve hesap makinesi kullanmadan porsiyonlarınızı belirlemeye başlayacaksınız.

"Her gün için" pratik tavsiyeler

• Temel porsiyonları kalibre edin: 15-20 g kuruyemiş ≈ ~100-120 kcal; 45-50 g çikolata ≈ ~250-280 kcal.
• Paketleri değil, gramları sayın: Küçük bir paket genellikle 2-3 "gıda" porsiyonu içerir.
• Atıştırmalıklarınızın yapısını değiştirin: daha fazla tam gıda (sebze, meyve) + protein.
• "Çapaları" elinizin altında bulundurun: Bir çift "referans" tabağı/gözlüğü takip etmeyi kolaylaştırır.
• 15-20 dakika sonra tokluk hissini kontrol edin: Beyninizin ne yediğinizi "görmesi" için zamana ihtiyacı vardır.

Sınırlamaları da unutmamak önemlidir: çevrimiçi tasarım, boy/kilo bildiriminin kendi kendine yapılması, gerçek yiyecekler yerine fotoğrafla değerlendirme. Bu faktörler, sonuçların doğruluğunu "bulanıklaştırabilir" ve örneklemi çarpıtabilir.

Çalışmanın sınırlamaları

• Temsil edici olmayan örneklem (kadınların çoğunlukta olması, katılımcıların çoğunun yüksek öğrenim görmüş olması).
• Klinik doğrulaması olmayan öznel cevaplar.
• Gerçek yemek ve tanıdık ortamlar yerine fotoğraflar.
• Kesit, nedensellik değil, ilişkilerle ilgilidir.

Özetle: Hepimizin kalori konusunda "gözümüzden kaçan bir nokta" var ve bu, vücut kitle indeksinden ziyade, algıdaki evrensel bozulmalar ve atıştırmayı teşvik eden bir ortamla ilgili. İyi haber şu ki, göz eğitilebilir: Birkaç haftalık bilinçli pratik genellikle gözden kaçanları azaltır ve planlandığı kadar yemenize yardımcı olur.

Kaynak: Durma AC ve diğerleri. Vücut Kitle İndeksine Bağlı Olarak Atıştırmalıklar ve İçecek Porsiyon Boyutlarının Algılanmasındaki Farklılıklar. Besinler 2025;17(13):2123. https://doi.org/10.3390/nu17132123