Beyaz balık, sebzeler ve düzenlilik: İyi uykunun basit göstergeleri

Kaliteli uyku sadece "erken yatmak" demek değildir. 18-64 yaş arası 785 İspanyol kadın üzerinde yapılan Nutrients dergisindeki yeni bir çalışma, yaşam tarzı ve beslenme ne kadar "sağlıklı" olursa, öznel uykunun da o kadar iyi olduğunu; alkol ve aşırı işlenmiş gıda tutkusunun ise genellikle gündüz yorgunluğu, yavaş uykuya dalma ve "bozuk" bir geceyle ilişkilendirildiğini ortaya koydu. Çalışma, alışılmış tavsiyeleri yeniden yorumluyor: konu modaya uygun bir "genel" beslenme değil, sebzelerden ve beyaz balıktan düzenli aktiviteye ve kişinin kendi sağlığına yönelik tutumlarına kadar belirli alışkanlıklar.

Çalışmanın arka planı

Uyku bozuklukları, yetişkin kadınlarda en sık görülen şikayetlerden biridir: Uyku, hormonal dalgalanmalardan (adet döngüsü, gebelik, menopoz), stresten, sevdiklerine bakmaktan, vardiyalı çalışmadan ve sosyal faktörlerden etkilenir. Güney Avrupa ülkelerinde ise, günün kültürel bir düzeni de buna eklenir: geç akşam yemekleri, aktif bir akşam sosyal hayatı ve nüfusun bir kısmında "değişen" bir kronotip, sirkadiyen ritim tutarsızlığı ve "sosyal jet lag" riskini artırır. Sonuç olarak, kadınların önemli bir kısmı öznel olarak düşük uyku kalitesi, uykuya dalmada uzun gecikme, sık sık gece uyanmaları ve gündüz uykululuk hali yaşar.

Son yıllarda uykunun beslenme ve yaşam tarzıyla yakından bağlantılı olduğu ortaya çıktı; sadece kaloriler aracılığıyla değil, belirli besin grupları ve alışkanlıklar aracılığıyla da:

• Alkol sizi daha hızlı uykuya daldırabilir, ancak uykunuzu böler ve uykunuzun yapısını bozar.
• Ultra işlenmiş gıdalar (UPF), metabolik inflamasyon, reflü ve glisemik değişkenlikle ilişkilendirilir ve bu da gece uyanmalarını artırır.
• Balık ve deniz ürünleri (omega-3, iyot, D vitamini kaynağı) ve sebze/meyveler (lif, polifenoller) daha dengeli bir uyku ile ilişkili olan anti-inflamatuar bir arka planı ve mikrobiyotayı destekler.
• Orta yoğunluktaki fiziksel aktivite uykunun derinliğini ve verimliliğini artırırken, gece geç saatlerde yapılan yüksek yoğunluklu egzersiz hassas bireylerde uykuya dalmayı geciktirebilir.
• Günlük rutinler (uyanma/yatma zamanı, aydınlatma, akşamları ekran başında geçirilen süre) uykunun temel “görünmez” düzenleyicileridir.

İspanyol nüfusu, bu ilişkileri incelemek için iki nedenden dolayı ilgi çekicidir. Birincisi, burada yaygın olan Akdeniz beslenme düzeni, potansiyel olarak uykuya "dost"tur; ikincisi, son yıllarda nüfusun bir kısmında UPF ve alkol tüketimi artmıştır ve bu da uykuyu ters yönde etkileyebilir. Aynı zamanda, kadınlarda hormonal durum ve refah faktörleri (kendi kendine değerlendirilen sağlık durumu, stres seviyesi) genellikle beslenme ve alışkanlıkların uyku üzerindeki etkisini etkiler.

Metodolojik olarak, çoğu çalışma doğrulanmış uyku kalitesi anketlerine (örneğin PSQI) ve beslenme/davranış alışkanlıkları anketlerine dayanmaktadır. Bu tür tasarımlar, geniş örneklemlerdeki ilişki modellerinin değerlendirilmesine olanak tanır, ancak nedenselliği kanıtlamaz ve öz bildirim yanlılığına açıktır. Bu nedenle, belirli gruplarda (örneğin İspanya'daki yetişkin kadınlar) yapılan kesitsel çalışmalar, müdahaleler için hipotezler geliştirme yolunda önemli bir adımdır: Hangi belirli diyet öğeleri (sebzeler, beyaz balık, UPF oranı) ve alışkanlıklar (alkol, aktivite, akşam rutini) daha iyi uyku bileşenleriyle ilişkilidir ve nesnel kayıtlama (aktigrafi/polisomnografi) ile randomize müdahalelerde neyin test edilmesi mantıklıdır.

Çalışma nasıl yapılandırıldı?

• Tasarım: Geçerliliği kanıtlanmış PSQI (uyku kalitesi indeksi) ve NutSo-HH (beslenme ve günlük alışkanlıklar) ölçekleri kullanılarak kesitsel (anket) çalışma. Katılımcı alımı: Şubat-Mayıs 2025.
• Katılımcılar: Uykuyu bozduğu bilinen akut/kronik rahatsızlığı olmayan 785 kadın. Ortalama yaş - çalışma çağındaki yetişkinler (18-64).
• Analitik: Uyku alışkanlıkları ve bileşenler arasındaki ilişkilerin “modellerini” belirlemek için tanımlayıcı istatistikler, korelasyonlar (Spearman), Gauss Grafik Modelleri ve PCA (temel bileşen analizi).

Genel olarak, katılımcıların yarısından fazlası uykularını iyi/çok iyi olarak değerlendirirken, %30'dan fazlası düzenli olarak geceleri uyanıyordu. Bu bağlamda, genellikle "kötü" uykuyla ilişkilendirilen faktörler öne çıktı: daha fazla alkol, daha az sebze ve beyaz balık, daha az fiziksel aktivite ve daha "gece" yaşam tarzı (geç saatlere kadar dışarıda kalma, değişken ritim).

Ne buldular?

• Yiyecek ve uyku: Daha fazla sebze ve beyaz balık - daha iyi genel PSQI puanı; aşırı işlenmiş gıda yiyenlerin öznel olarak kötü uyku ve gündüz işlev bozukluğu bildirme olasılığı daha yüksekti. (Örnekler: sebzeler "kötü uyku" için 3,57'ye karşı 3,05; beyaz balık 1,75'e karşı 1,42; UPF alımı daha kötü uyku ile orta düzeyde ilişkiliydi).
• Alkol: En azından ara sıra "sarhoş olmak" yavaş uyku başlangıcının ve daha "kesik" gecelerin bir işaretidir; uyku gecikmesiyle orta düzeyde olumlu ilişkiler vardır.
• Fiziksel aktivite: daha fazla aktivite - genel PSQI'de biraz daha iyi (zayıf negatif korelasyon), ancak ilişkinin gücü küçüktür: egzersizin türü, yoğunluğu ve zamanlaması, salt "saatlerden" daha önemlidir.
• Yaşam tarzı: "Gece" modu uzun uyku süresi ve uyku bölünmesiyle ilişkilendirilmiştir; sağlığın kendi kendine değerlendirilmesi koruyucu bir faktördür (sağlığın daha kötü değerlendirilmesi - daha kötü uyku).
• Şaşırtıcı bir şekilde, kafein/uyarıcılar, geç öğünler ve diyet "etiketi" (örneğin, Akdeniz/vejetaryen) bu örnekte uyku bileşenleriyle güçlü bir ilişki göstermedi. Yani, belirli yiyecek ve alışkanlıkların kalitesi, diyetin genel "markasından" daha önemlidir.

PCA'dan (temel bileşen analizi) elde edilen örüntü mantıklı: Meyveler, sebzeler ve beyaz balıklar "iyi uyku" kümelerine (daha uzun uyku, daha yüksek verimlilik) doğru yönelirken, fast food, kızarmış yiyecekler ve aşırı işlenmiş yiyecekler "kötü uyku" kümelerine (daha fazla uyanma, gündüz işlev bozukluğu, uyku ilaçları) doğru yöneliyor. Bu, nedenselliği kanıtlamasa da verilerde bir "örüntü" olduğunu gösteriyor.

Peki bu pratikte ne anlama geliyor?

• Beslenme kalitesinin basit göstergelerine odaklanın: daha fazla sebze, meyve, beyaz balık; daha az aşırı işlenmiş ve kızarmış gıda. Bu, daha iyi PSQI uyku puanlarıyla ilişkilidir.
• Alkol, uyku mimarisinin sıklıkla "bozucu" bir unsurudur: "Daha hızlı uykuya dal - daha sık uyan" paradoksu ve bunun sonucunda bitkinlik hissi. Azaltın ve akşamdan çıkarın.
• Düzenli hareket edin, ancak zamanlamayı ve yoğunluğu optimize edin: Gece geç saatlerde yapılan "sert" egzersizler hassas kişilerde uykuyu etkileyebilir; hafif-orta şiddette aktivite genellikle yardımcı olur.
• Rutininizi takip edin: Geceye sarkan bir rutin ve sık sık akşam dışarı çıkmak sirkadiyen mekanizmaları aşırı yükler ve uyku gecikmesini artırır.
• Sağlığınıza ilişkin öz algınızla çalışın: Etkisi iki yönlü olabilir - sağlığınızı daha iyi değerlendirirsiniz → daha iyi uyursunuz; daha iyi uyursunuz → daha fazla beceriklilik ve strese karşı direnç kazanırsınız.

Önemli bir ayrıntı: Çalışma, diyet etiketleri (örneğin, "Akdeniz mutfağı yiyorum") ile uyku arasında güçlü bir bağlantı bulamadı; ancak bireysel besin grupları ve alışkanlıklar arasında bağlantılar buldu. Bu, kişiselleştirmeyi destekleyen bir argümandır: Diyet ideolojisinin peşinden koşmak yerine, belirli unsurları değiştirmek.

Akılda tutulması gereken sınırlamalar

• Anket tasarımı ve öz bildirimler → sistematik hata riski (hafıza, sosyal çekicilik).
• Kadınlarda döngünün/yaşamın farklı dönemlerindeki değişkenliği açıklayabilecek objektif uyku ölçümleri (aktigrafi/polisomnografi) ve hormonal/psikolojik belirteçler bulunmamaktadır.
• Kesitsel: ilişkiler ≠ nedensellik. Uzunlamasına ve müdahaleci çalışmalara ihtiyaç vardır.

Bundan sonra neyi kontrol etmek faydalı olur?

• Pilot müdahaleler: UPF/alkolü azaltın, balık/sebze ekleyin - ve aktigrafiye, uyku gecikmesine ve parçalanmaya bakın.
• Daha doğrusu antrenman hakkında: tip/yoğunluk/zamanlama vs. döngü evreleri ve kronotip.
• Biyobelirteçler: İnflamasyon, omega-3 durumu, D vitamini, kalp hızı değişkenliği ve objektif uyku değerlendirmesi.

Çözüm

Bu örneklemdeki İspanyol kadınlar arasında "iyi uyku" daha çok sebzeler, beyaz balık, düzenli aktivite ve sağlıklı bir öz değerlendirmeyle ilişkilendirilirken, "kötü uyku" alkol, aşırı işlenmiş gıdalar ve gece hayatıyla ilişkilendirildi. "Mükemmel" diyete uymaya çalışmak yerine, belirli alışkanlıkları değiştirmek faydalı olacaktır.

Kaynak: Marín Ferrandis AV, Broccolo A., Piredda M., Micheluzzi V., Sandri E. İspanyol Yetişkin Kadınlarda Beslenme ve Yaşam Tarzı Davranışları ve Uyku Kalitesi Üzerindeki Etkileri. Besinler. 2025;17(13):2225. 4 Temmuz 2025'te yayınlandı. https://doi.org/10.3390/nu17132225