Akdeniz Diyeti Omurgayı Koruyor mu? Cevap Evet, Kadınlar İçin

İspanyol bir ekip, metabolik sendrom ve aşırı kilo/obeziteye sahip 55-75 yaş arası 924 kişiyi kapsayan 3 yıllık randomize bir çalışma olan PREDIMED-Plus'tan elde edilen verileri analiz etti. Akdeniz diyetinin hipokalorik versiyonunu uygulayan ve fiziksel aktiviteyi artıran kişiler, kalori sayımı veya aktivite hedefleri olmaksızın yalnızca "Akdenizliler gibi beslen" genel tavsiyesi alan bir gruba kıyasla, bel omurgasındaki kemik mineral yoğunluğunu (KMY) daha iyi koruyabildi. Etki özellikle kadınlarda belirgindi. Aynı zamanda, toplam kemik mineral içeriği (KMY) ve düşük KMY'ye sahip kişilerin oranı 3 yıl boyunca gruplar arasında önemli ölçüde farklılık göstermedi. Çalışma JAMA Network Open'da yayınlandı.

Tam olarak ne karşılaştırıldı?

• Müdahale: Yaklaşık %30 kalori açığı içeren Akdeniz diyeti artı fiziksel aktivite desteği (hedef haftada ≥150 dakika orta/şiddetli aktivite: günlük ~45 dakika yürüyüş, 2 gün kuvvet antrenmanı, 3 gün esneklik/denge egzersizleri) ve davranışsal motivasyon.
• Kontrol: İsteğe bağlı Akdeniz diyeti - kalori kısıtlaması yok ve aktiviteyi planlı bir şekilde "artırmak" yok.
• Değerlendirmeler: Başlangıçta, 1 ve 3 yıl sonra üç noktada BMD (DXA) - lomber omurga (L1-L4), toplam kalça, femoral trokanter; ayrıca toplam BMC ve "düşük BMD" durumu (osteopeni/osteoporoz).

Kimler dahildi?

• 924 katılımcı (ortalama yaş 65,1), kadın ve erkekler arasında neredeyse eşit olarak dağılmış.
• Hepsi metabolik sendrom hastası ve kilolu.

Ana sonuçlar

• Müdahale grubunda kilo kaybı daha fazlaydı: kontrol grubuna göre 1 yıl sonra yaklaşık -2,8 kg ve 3 yıl sonra -2,2 kg, orta düzeyde ancak istikrarlı bir azalma.
• Kemikler:
  • Bel omurgasında, kalori açığı + aktivite grubu 3 yıl boyunca BMD'nin daha iyi korunduğunu gösterdi (genel etki tüm örneklemde sınırda anlamlıydı; kadınlarda açıkça anlamlıydı).
  • Erkeklerde ise anlamlı bir kazanım görülmedi.
  • Genel BMC ve düşük BMD'li kişilerin oranında herhangi bir fark bulunamamıştır.
• Yapılan ek analizlerde kadınların femur kemiğinde de pozitif sonuçlar görüldü ancak bunlar ana sinyaller değil, destekleyici sinyaller.

Bu neden önemli?

Yaşlılarda kilo kaybına genellikle kemik kaybı eşlik eder; bu da kırık riski nedeniyle tam da korktuğumuz şeydir. Burada, kaliteli bir diyet (Akdeniz diyeti) ve düzenli egzersizle kilo verirseniz, en azından bel bölgesinde ve özellikle metabolik sendromlu kadınlarda, yaşa bağlı kemik mineral yoğunluğundaki "düşüklüğü" azaltabileceğiniz gösterilmiştir.

Avantajınıza olabilecek şeyler:

• Akdeniz diyetinin besin yoğunluğu (sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, balık, zeytinyağı, kuruyemişler) orta düzeyde kalori açığı ile.
• İskelet yüklemesi: Yürüme, kuvvet antrenmanı ve denge/esneklik egzersizleri kemik metabolizmasını destekler ve düşme riskini azaltır.

Dürüst sınırlamalar

• Bu, bir RCT'nin ikincil analizidir (kemik, orijinal protokolün birincil son noktası değildi).
• Sadece 4 merkezde DXA ölçümü yapılmış olup, femur boynuna ait bazı veriler toplanmamıştır (“toplam femur kompartımanı” kullanılmıştır).
• Kontrol grubu da sağlıklı bir diyet uyguladı, dolayısıyla gruplar arasındaki farklılıklar ortadan kalkmış olabilir.
• İyileşmenin büyük çoğunluğu kadınlarda görüldü; erkeklerde böyle bir avantaj kaydedilmedi.
• Kırıklar ve “sert” klinik sonuçlar incelenmedi; BMD dinamiklerinden bahsediyoruz.

Bu benim/hastalarım için ne anlama geliyor?

Siz veya hastanız 55-75 yaş aralığında, fazla kilolu ve metabolik sendromlu iseniz, "kemiklere zarar vermeden kilo verme" hedefi, iki açıdan hareket ettiğinizde gerçekçi görünmektedir:

1. Akdeniz Diyeti Kalori Açığı
   • Tabağın içeriği: Sebze/yeşillik (yarım), tam tahıllar/baklagiller, balık/deniz ürünleri/kümes hayvanları, sızma zeytinyağı; porsiyonlar halinde kuruyemişler.
   • Her öğünde protein, yeterli kalsiyum ve D vitamini (besinlerden; doktorunuzun önerdiği takviyelerle).
   • Yumuşak açık - kılavuz - 300...-500 kcal/gün, "sıkı" diyetler olmadan.
2. Düzenli fiziksel aktivite (çalışmada olduğu gibi)
   • Yürüyüş: ~45 dk/gün (veya toplamda haftada ≥150 dk).
   • Güç: Haftada 2 kez (bacaklar, sırt, gövde; 8-10 egzersiz, 2-3 set).
   • Denge/esneklik: Haftada 3 kez (yoga/tai chi/hedefli rutinler).

Bonus olarak metabolik faydalar da elde edeceksiniz: şeker, kan basıncı, lipidler ve kilo kontrolü.

Özellikle kimler için önemlidir?

• Aşırı kilolu ve metabolik sendrom belirtileri gösteren menopoz sonrası kadınlar için.
• Zaten kilo vermeyi planlayan ve “kemik sermayesini” kaybetmekten korkanlar için.

Ne zaman doktora görünmeli?

Eğer minimal travma ile kırıklarınız olduysa, DXA’ya göre osteopeni/osteoporozunuz varsa, glukokortikoid/aromataz inhibitörleri/PPI kullanıyorsanız veya kronik bağırsak/tiroid hastalığınız varsa, stratejiyi doktorunuzla görüşmeniz ve muhtemelen osteoporoz için ilaç profilaksisi eklemeniz daha iyi olacaktır.

Çözüm

Orta yaşta kilo vermek kemiklere zarar vermek zorunda değil. Kaliteli bir Akdeniz diyetiyle ve düzenli yürüyüş, kuvvet antrenmanı ve denge antrenmanlarıyla kalori açığı sağlandığında, özellikle kadınlarda kemik mineral yoğunluğu (BMD) -en azından bel bölgesinde- daha iyi korunur. Bu, her derde deva veya osteoporoz tedavisinin yerine geçebilecek bir tedavi olmasa da, uzun vadeli bir sağlık stratejisi için uygulanabilir ve gerçekçi bir temel oluşturur.