^

Düşük glisemik indeksi olan ürünler - beslenme amaçlı ve sadece beslenme amaçlı değil

, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Düşük glisemik indeksi olan ürünler, sindirim sistemindeki sindirimden sonra vücuda önemsiz miktarda glikoz veren yiyecekleri içerir.

Karbonhidratlar içeren tüm ürünler, glikoz miktarının, glikoz düzeyini kanda yükselttiğine göre hesaplanan belirli bir glisemik indekse sahiptir. Yüksek glisemik indeksi olan ürünler kandaki şeker seviyesinde keskin bir artışa neden olur ve indeksi 70'i aşar. 40 ila 70 ünite indeks değeri ile ortalama glisemik indeksi gösterirler.

Hangi glisemik indeks düşük kabul edilir? Düşük bir glisemik indeks 10 ila 40'tır, ancak bazı kaynaklarda, örneğin Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde, bu kategorideki ürünlerin üst sınırı 50'ye hatta 55 birime "yükseltilir".

Et, kümes hayvanları ve karbonhidratlı balıkların bir glisemik indeks içermediğini veya bir glisemik indeksi olmadığını hatırlatırız. Yağ ve protein içeren gıdalar kan şekeri düzeylerinde genel bir artışa katkıda bulunsa da, glisemik indekste (GI) bu etkiler yansıtılmamaktadır.

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Düşük glisemik indeksli diyet

İnsüline bağımlı diabetes mellitus, kardiyovasküler hastalıklar, safra kesesi ve pankreas patolojileri ve doğal olarak obezite için düşük glisemik indeksli bir diyet gereklidir.

Kan glikozunda hızlı bir artış (yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketirken) insülin üretimini arttırmak için pankreatik β hücrelere güçlü bir sinyal verir. Önümüzdeki birkaç saat içinde, yüksek bir insülin seviyesi, kan glikozunda (hipoglisemi) keskin bir düşüşe neden olabilir. Buna karşılık, düşük glisemik indeksi olan yiyecekler, kandaki şeker içeriğinde hacim artışının daha yavaş ve daha düşük olmasına neden olur.

Dünya diyetetiklerinde, düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar, glisemik (veya diyetsel) yüke göre sıralanır. Bu rakam, tüketilen karbonhidratların glisemik indeksini gram cinsinden çarparak ve sonucu 100 ile bölerek hesaplanır. Örneğin, kavun glisemik indeksi 69'dur ve standart kısmın glisemik yükü sadece 4 birimdir; Karpuz, sırasıyla - 92 ve 4, kabaklar - 75 ve 3, ananas - 59 ve 7.

Ayrıca, beslenme sağlıklı beslenme Avustralya Derneği (İlişkili Sağlıklı Beslenme) 'e göre, glisemik indeksi ve çeşitli ürünlerin glisemik yük ek olarak, tabii ki, kalori onların besin dikkate almak ve gereklidir.

Bu yüzden, kavun A ve C vitaminleri, potasyum ve lif gibi bir dizi besin içerir. Karpuz antioksidan açısından zengindir, A ve C vitaminleri vardır, kalp için yararlı olan likopen içerir. Düşük glisemik indeksi olan bir diyet, düşük glisemik yükünden dolayı bir balkabağı içerebilir. Çeşitli yemekler pişirebileceğiniz bu sebze, A ve C vitaminlerinin yanı sıra liflerin de mükemmel bir kaynağıdır. Ananas ile ilgili olarak, gastrointestinal hastalıklarda bir anti-inflamatuar ajan olarak potansiyele sahip olan bromelain içerdiği hatırlanmalıdır.

Düşük glisemik indeksi olan klasik bir diyet, 30 yıl önce Michel Montignac tarafından geliştirilmiştir. Gözlendiğinde, düşük yağlı et, kümes hayvanları, balık gibi düşük bir glisemik indeks (tabloya bakınız) ile karbonhidrat tüketmek gerekir. Bu durumda, 25'in üzerinde GI içeren gıdalarla birlikte yenilmemelidir. Tereyağı bitkisel yağ ile değiştirilmelidir, süt ürünleri düşük oranda yağ ile seçilmelidir.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Düşük glisemik indeksi olan menüler

Düşük glisemik indeksi olan menü sadece yaklaşık olabilir. Bu yüzden kahvaltıda ekşi krema (100-120 g), kepekli ekmek ve küçük bir parça peynirle süzme peynir yiyebilir, bir fincan kahve içebilirsiniz. Ya da süzme peynir yerine iki yumurtadan bir omlet hazırlayın.

İkinci kahvaltı için - yoğurt bir kısmı (tatlı - en fazla 70 g, şekersiz - 250 gr'a kadar).

Öğle yemeği borsch, sebze ya da bezelye çorbası (200 ml), haşlanmış lahana ya da mantar ve tatlı olmayan kompostosu ile buğday lapası ile etli fasulye çorbası olabilir.

Bir atıştırma için meyveler en uygunudur. Akşam yemeğinde ise kaynamış deniz balığı ya da taze lahana ve havuç salatası ile soslu sebze güveç yapabilirsiniz.

Omlet (49), mercimek çorbası (42), pişmiş al dente makarna ve spagetti (40), haşlanmış fasulye (40), patlıcan havyarı (40), şekersiz süt ile kakao (40): İşte Düşük glisemik indeksli bazı yemek salata ham havuç (35), kızarmış karnabahar (35), vejetaryen bir çorba (30), sebze çorbası (30) çorba sarı ezilmiş bezelye (22), yeşil soğan (15), lahana turşusu lahana salata turp ( kaynatılmış 15), kuşkonmaz (15), salatalık salata, domates ve biber (15), haşlanmış mantar (15), salata ham lahana (10).

Düşük glisemik indeksi olan tarifler

Ve şimdi - düşük glisemik indeksi olan bazı tarifler.

Mantarlı tavuk

Bu yemeği hazırlamak için iki adet tavuk fileto ve 5 adet ham petrol ve bir adet küçük soğan, 2 yemek kaşığı rafine ayçiçek yağı, tuz ve karabiberlere ihtiyacınız olacaktır.

Tavuk fileto orta büyüklükte parçalar halinde kesilir, mantarlar temizlenir ve ince enine dilimlerle kesilir, soğan iyice parçalanır.

Isıtılan tavada yağ dökülür ve tavuk ve soğanlar hafifçe kavrulur. Daha sonra mantarlar eklenir, tuzlanır, biberlenir. Yaklaşık beş dakika sonra, tavaya yaklaşık 100 ml kaynar su dökülür, kızartma tavası bir kapakla kapatılır. Çanak yaklaşık 15 dakika haşlanır. Bu işlem fırında ısıtma ile değiştirilebilir - 20-25 dakika + 180 ° C sıcaklıkta

Bu tavuk için taze salatalık ve domates salatası pişirmek veya ekmek kırıntıları karnabaharda kızartmak iyidir.

Amerikan tarzı fasulye

Bu yemeği hazırlamak için 500 g beyaz fasulye, 200 gr az yağlı et, 2 orta boy soğan, 1 çay kaşığı karanfil ve hardal tozu, 1 çorba kaşığı gerekir. Bir kaşık dolusu kahverengi şeker, karabiber yarım çay kaşığı, tadı tuz.

Fasulye, gece boyunca (soğuk suda) ıslatılır. Islatılmış çekirdekler 25 dakika tuzlu suda kaynatılır ve su boşaltılır. Kıyılmış etler, soğan, baharatla karıştırılır ve sıkı bir kapakla bir tencereye konulur, çekirdekler oraya gönderilir, 0,5 litre su dökülür (içeriğin tamamen su ile kaplanması sağlanır). Tava bir kapakla kapatılır ve fırına konur, + 175 ° C'ye ısıtılır. Pişirme işlemi 2-2,5 saat sürecek, bu sırada fasulyelerin sıvı ile kaplandığını ve gerektiğinde su ekleyeceğini gözlemlemek gerekiyor.

Aynı prensip ile, düşük glisemik indeksi olan bir Meksika yemeği hazırlanır - chili concarne. Sadece fasülye kırmızı alınmalıdır ve karanfil ve hardal tozu yerine kırmızı biber, sarımsak ve domates (veya salça) koyun.

trusted-source[10], [11]

Düşük glisemik indeksi olan Gainer

Gainers (gainer) - yüksek kalorili karbohidrat ve soya proteinleri, peynir altı suyu konsantresi ve kazein) yüksek kalorili bir spor beslenme. Bu karışımların metabolizmasını geliştirmek için vitaminler, eser elementler, amino asitler (lösin, izolösin, valin, vs.) eklenir.

Geynerov atanması - kas kütlesinin birikmesini teşvik etmek. Bu gıda katkı maddelerinin üreticilerine göre, modern eşcinseller düşük glisemik indeksli karbonhidratlar içerirler, bu da özellikle hızlı kilo almaya eğilimli sporcular için iyidir.

Düşük glisemik indeksi olan gainer, uzun bir zincir ve çok yüksek glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar olduğundan az maltodekstrin veya dekstrinmaltoz içermelidir.

Düşük glisemik indeksi olan ürünler, kan içine daha küçük ve daha pürüzsüz bir glukoz girişi sağlar. Ne veriyor? İlk olarak, bu ürünlerden glikoz kullanımı için daha az insüline ihtiyacınız vardır. İkincisi ise, düşük glisemik indeksi olan ürünleri kullanarak, rezervde yağ birikimini önleyebilirsiniz.

Düşük glisemik indeksi olan gıdalar tablosu

GI

Ürünler |

45

Kepek ve kepekli çavdar ekmeği, kahverengi pirinç, makarnalık buğday makarnası, şeftali, nektarin

40

Karabuğday, yulaf gevreği, pirinç noodle, tam yağlı süt, yeşil bezelye, konserve, elma, portakal, mandalina, erik, çilek, kurutulmuş hurma

35

Armut, bektaşi, nar, yeşil bezelye (taze), havuç (ham)

30

Fasulye (her türlü), siyah fasulye, mercimek, kuru erik, az yağlı süzme peynir, krem (% 10 yağ içeriği) 

25

Greyfurt, ahududu, siyah acı çikolata

20

Arpa, patlıcan, domates, kiraz, kiraz, böğürtlen, kızılcık, limon

15

Renkli ve Brüksel lahanası, kuşkonmaz, salatalık, ıspanak, enginar, zeytin, yeşil fasulye, kereviz; Yunan, orman ve sedir fıstığı, antep fıstığı, yerfıstığı, soya fasulyesi (tofu)

10

Mantar, lahana, brokoli, dolmalık biber, soğan, avokado

5

Maydanoz, dereotu, yaprak salatası, fesleğen, kişniş

Düşük glisemik indeksi ile Sebzeler, tablodan aşağıdaki gibi tüm sebzeler, nişasta ve içermeyen çoğu: havuç, patlıcan, domates, soğan, lahana, karnabahar ve brüksel lahanası, brokoli, marul, yeşil fasulye, tatlı biber, vb .

Düşük glisemik indeksi olan meyveler mango (glisemik indeks 51), muz (52), taze kayısı (57), üzüm (58), ananas (59) içermez. Meyvelerin glisemik indeksi genellikle olgunluk derecesini hesaba katmadan birdir ve aslında daha olgun meyveler daha fazla şeker içerir.

Düşük glisemik indeks tahıl sırasıyla düşük glisemik indeksi ve, ile Hububat - Su 22 biriminde GI 40 hem de arpa lapası indeksine sahip olan buğday, yulaf, mısır ve kaynatılır. Buğday ve arpa gelince, dedikleri gibi, sadece sınırda, glisemik indeksi 50, çünkü.

Düşük glisemik indeksi ile tatlılık - (ksilitol, sorbitol, fruktoz) veya tatlandırıcı (sakarin, siklamat, asesülfam potasyum ve aspartam veya) ile şeker hastaları için şekerlemeler olup.

Bu arada, yaklaşık on yıl önce Harvard Tıp Fakültesi Tıp Okulu'nda (Harvard Tıp Okulu) bazı ürünlerin glisemik indeksini porsiyona göre hesaplamak için fazla tembel değildi. Yani, beyaz pirincin glisemik indeksi 90 ise, bu ürünün 150 gramında bir 43 indeksi vardır; GI beyaz baget - 95, ve 30 gramlık parçalar - sadece 15. Ve GI 98'e sahip 150 gram fırında patates yiyerek, yaklaşık 33 birim glisemik indeksi vardır.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.