Egzersiz öncesinde sıvı ve elektrolit takviyesi

Yeterli hidrasyon, optimum fizyolojik tepkileri ve performansı garanti eder. Yarışmaya susuz giren sporcular dezavantajlıdır. Örneğin, Armstrong ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada, sporcular normal hidrasyon ve dehidratasyon koşulları altında 5.000 m (yaklaşık 19 dakika) ve 10.000 m (yaklaşık 40 dakika) koştular. Vücut ağırlığının yaklaşık %2'si kadar susuz kalındığında (egzersizden önce diüretik kullanıldığında), koşu hızı her iki durumda da önemli ölçüde azaldı (%6-7). Sıcak iklimlerde, dehidratasyon performansı daha da bozar.

Yeterli sıvı alımının sağlanması için ACSM, sporcuların etkinlikten önceki 24 saat içinde, özellikle egzersiz öncesi öğünde besin açısından dengeli bir diyet ve yeterli sıvı tüketmelerini öneriyor; böylece antrenman veya yarışma öncesinde gerekli sıvı alımı sağlanıyor.

İnsanlar sıcak bir iklimde yaşıyorsa, serbest sıvı alımı genellikle sıvı ihtiyaçlarını karşılamak için yetersizdir. Bu, Porto Rikolu futbolcularla yapılan bir çalışmayla doğrulandı. Sporcular 2 haftalık antrenman boyunca izlendi. Gün boyunca istedikleri kadar su içmelerine izin verildiğinde (ortalama tüketim günde 2,7 litreydi), ilk haftanın sonunda vücutlarındaki toplam su miktarı, günde 4,6 litre olan zorunlu sıvı alımına göre 1,1 litre daha azdı. Başka bir deyişle, serbest sıvı alımı sıvı kayıplarını telafi etmedi ve sporcuları antrenmanlara veya yarışmalara zaten susuz bir şekilde başlamaya zorladı.

Yeterli sıvı alımını sağlamak ve vücudun tüketilen fazla suyu atmasına zaman tanımak için egzersizden yaklaşık 2 saat önce yaklaşık 500 ml (yaklaşık 17 ons) sıvı tüketilmesi önerilir.

Gerçekten de, egzersizden 1 saat önce sıvı tüketen deneklerin, sıvı tüketmeyenlere kıyasla daha düşük vücut sıcaklıkları ve kalp atış hızları olduğu görüldü.

İdrar rengi ve hacmini izlemek, fiziksel olarak aktif bireylerin hidrasyon durumlarını değerlendirmeleri için önemli bir pratik araçtır. Koyu idrar rengi ve nispeten düşük hacim dehidratasyona işaret eder ve egzersizden önce daha fazla sıvı tüketmeleri için bir sinyaldir. İdrar hacmini izlemek, sürekli olarak yüksek sıcaklıklara ve neme maruz kalan maden işçileri için yaygın bir öneridir.

Egzersizden önce alınan gliserol solüsyonunun sıcakta kardiyovasküler ve termoregülatör faydalar sağlayabileceği öne sürülmüştür. Gliserol tüketiminin neden olduğu hiperhidrasyon, tutulan su miktarıyla orantılı bir kilo alımına (genellikle 0,5-1,0 kg) eşlik eder. Sıvı tutulumu, gliserol moleküllerinin vücut sıvılarına (sulu mizah ve serebrospinal bölmeler hariç) emildikten ve dağıtıldıktan sonra ozmotik basınçta geçici bir artışa neden olması ve bunun sonucunda idrar oluşumunda geçici bir azalmaya yol açması nedeniyle oluşur. Gliserol molekülleri ilerleyen saatlerde vücut sıvılarından uzaklaştırıldıkça plazmanın ozmolalitesi azalır, idrar oluşumu artar ve fazla su atılır.

Sporculara gliserol kaynaklı hidrasyonu önermenin akıllıca olmamasının birçok nedeni vardır.

• Sporcular aşırı vücut ağırlıkları nedeniyle metabolik maliyetlere maruz kalıyorlar.
• Gliserol kaynaklı hiperhidrasyonun fizyolojik olarak yararlı olduğuna dair ikna edici bir kanıt yoktur.
• Gliserin emiliminin yan etkileri şişkinlik ve baş dönmesi gibi hafif semptomlardan baş ağrısı, baş dönmesi ve mide bulantısı gibi daha şiddetli semptomlara kadar değişmektedir.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]