Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Vücudun merkezi kasları için egzersizler
Son inceleme: 23.04.2024
- Sırt torso (kalça kaslarını esneten kuadriseps geliştirir)
Bir spor minderinde ya da yumuşak bir halıda dizlerinin üstünde ol, belden eller. Oturmak ve yükü ayaklara aktarmak için dürtü vermeyin.
Sırt düz olmalı, bacaklar 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır. Egzersiz boyunca baş ve sırt kalçaları ile düz bir çizgide olmalıdır. Yavaşça birkaç inç geriye doğru bükün. Bu pozisyonda 2-3 saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün, mümkün olan maksimum tekrar sayısını yapın.
Egzersiz formunda bir göz atın: Belinde bükmeyin ve öne doğru eğmeyin - bu şekilde, uylukların ön kısmından kaldırılır.
- Kalça pozisyonunda kalça kaslarının gerilmesi (uyluğun fleksör kaslarını uzatır)
Ayakta pozisyon, bacaklar birlikte, kalçalarda eller. Bir ayağınızla ileriye doğru bir adım atın, bu sayede duruşlar arasındaki mesafe yaklaşık 70 cm, ayak parmakları ileriye bakmalı, dizler hafifçe bükülmelidir. Kalçalarınızda ortalama bir gerginlik hissedene kadar pelvisi hafifçe sıkın. Bu hareket çok kolay görünse de, aşırıya kaçmayın: uyluğun fleksör kasları, germek için çok küçük bir kuvvetin gerektiği şekilde birbirine bağlanır. Bu konumda 5 saniye sabitleyin, sonra bacaklarınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz formunu takip edin: Egzersiz sırasında bacaklarınızı aynı açıda tutmaya çalışın.
[