Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Omuz ve sırt kasları için kapsamlı egzersizler
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 04.07.2025
Ekstra ağırlık kaldırmadan egzersiz programınızdan en iyi sonuçları alın. Bu üst vücut egzersizi, harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olmak için klasik egzersizlere birkaç yeni hareket ekler. Göğüs, omuz, sırt ve kollarınız için harika bir egzersizdir. Daha da iyi sonuçlar için egzersizleri haftada 3 gün, en az bir gün ara vererek yapın.
- Eğilerek sıraya girme
45 derecelik açıyla ayarlanmış bir sehpaya yüz üstü uzanın. Dambılları kol uzunluğunda tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Dirsekleriniz vücudunuzdan daha yüksek olana kadar ağırlıkları kaldırın. Dirseklerinizi yanlara doğru kaldırın ve dambılları avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde indirin. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve 8-10 tekrar yapın.
- Dambıl bench press
Bir sehpaya uzanın, dambılları göğsünüzün yanlarında tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Dambılları yukarı kaldırın ve bileklerinizi döndürün, böylece başparmaklarınız hareketin en üst noktasında buluşsun. Duraklayın, sonra hareketi tersine çevirin. 8-10 tekrar yapın.
- Alternatif Kol Çekme
Dambılları uyluklarınızın önünde kol boyu mesafede tutun, avuç içleriniz size baksın. Dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Bir elinizi göğsünüzde tutun ve diğer kolunuzu kolunuz tamamen uzayana kadar indirin ve sonra tekrar yukarı kaldırın. Diğer kolla tekrarlayın. Bu bir tekrar; 6-8 tekrar yapın.
- Alternatif Üst Triceps Uzatma/Biceps Kıvrımı
Ellerinize dambıl alın. Bir elinizi kalçalarınızın önünde tutun (avuç içi öne bakacak şekilde) ve diğerini başınızın arkasına koyun. Alt dambılı omzunuza kaldırın, ikinci dambılı başınızın üzerine kaldırmak için trisepslerinizi kullanın. Bu pozisyonu tutun, dambılları indirin ve 6-8 tekrar yapın.
[ 1 ]