Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Kavrama ne kadar güçlü olursa, sonuç o kadar iyi olur
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 04.07.2025
Aşağıdaki egzersizde, bir elinizde bir halter tutuyorsunuz, sanki bir dambılmış gibi. Dengeyi korumaya çalışarak, çekirdek kaslarınızı aktif olarak kasıyorsunuz. Sonuç, güçlü, şişkin bir vücut. Her egzersiz için, her kolla 6 tekrardan oluşan 3 set yapın. Setler arasında 60 saniye ve antrenmanlar arasında en az 1 gün dinlenin.
Tek kol deadlift
Halteri sağ elinize alın ve vücudunuzun yanına doğru bastırın. Kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve dizlerinizi bükün (çömelin), uyluklarınız yere paralel olsun. Bir saniye durun. Sonra, sırtınızı yuvarlamadan, ayaklarınızla yerden itin ve ayağa kalkın. 1 yaklaşım yapın, sonra aynısını sol elinizle tekrarlayın.
Tek taraflı omuz presleri
Ayakta dururken, halter çubuğunu sağ elinize alın. Barı yüz hizasında ortada tutun, çubuk omuzlarınıza dik olsun. Çubuğu kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı doğru bastırın, sonra başlangıç pozisyonuna indirin. Sol elinizle tekrarlayın.
Tek kollu halter sırası
Barı sağ elinizle kavrayın, sol elinizi ve sol dizinizi sehpaya koyun. Sırtınızı düz tutun, sağ dirseğinizi geriye doğru hareket ettirin, bu arada barı sabit tutun. Bir saniye bekleyin, sonra elinizi indirin. Seti tamamlayın, sonra pozisyon değiştirin ve sol elinizle tekrarlayın.