En önemli kaslarınızı güçlendirin

Karın Kasları Hakkında Üç İlginç Gerçek

• Çekirdek kaslarınızı hareket ettirmeden bile güçlendirebilirsiniz. Çoğu kas sizi hareket ettirirken, çekirdek kaslarınız harekete karşı direnç oluşturur - örneğin, gövdenizi büktüğünüzde omurganızı korurlar. Bu yüzden egzersizlerimiz sırasında dengenizi korumakta zorluk çekerseniz şaşırmayın. Tüm vücudunuzun daha verimli çalışmasını sağlamak için çekirdek kaslarınızı çalıştırmayı öğrenmelisiniz.
• Kambur durmak karın kaslarınızı geliştirmenizi engeller. Karın egzersizleri kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olabilir. Ancak haftada bir saat egzersiz, klavyenin üzerinde kambur bir şekilde geçirilen 50 saati telafi etmeyecektir. Çözüm: Sırtınızı dik, çenenizi yukarıda ve kürek kemiklerinizi gün boyunca geride tutun.
• Herhangi bir egzersiz yaptığınızda, önce çekirdek kaslarınız kasılır. Egzersiz yaparken kullandığınız tüm enerji çekirdeğinizden gelir. Pres, squat veya diğer herhangi bir güç hareketi yaparken bir platoya ulaştığınızda, karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorladığınızdan emin olun.

Yan köprü

Yan yatarak, destek için dirseğinizi yere koyun ve ayaklarınızı bir arada tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve elinizle yerden iterek, vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. 15 ila 45 saniye tutun, sonra diğer tarafta tekrarlayın. Düz bir pozisyonu korumak için karın ve gluteal kaslarınızı sıkmak için güç kullanın.

Çapraz kol kaldırma ile plank

Elleriniz omuz genişliğinde ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu yere paralel olarak kaldırın ve 15 derece sağa doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 2 saniye tutun, ardından kolunuzu indirin ve hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Bu bir tekrar olarak sayılır. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olmalıdır.

Bacakları indirmek

Sırt üstü uzanın, düz bacaklar yukarı kaldırılmış. Bacaklarınızı bükmeden sol bacağınızı yerden 5-7 cm aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın; bu bir tekrar. Bacağınızı indirirken topuğunuzu kalçanızdan olabildiğince uzağa hareket ettirmeye çalıştığınızı hayal edin. Ayak parmaklarınızı göstermeyin; topuğunuz yukarıyı göstermelidir.

Fitball üzerinde yatmaya vurgu

Kaval kemikleriniz fitball'un üzerinde ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı sıkın ve ayak parmaklarınız topun üzerinde durana kadar bacaklarınızı altınıza doğru sıkıştırın. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve topu başlangıç pozisyonuna geri yuvarlayın. Bacaklarınızı altınıza doğru sıkıştırırken kalçalarınızı kaldırın, böylece kaval kemikleriniz topun üstünden kalksın.

Diz Çökerek Lat Pulldown

İpi yüksek bir makaraya bağlayın, ipin uçlarını iki elinizle tutun. Sol omzunuz makaraya bakacak şekilde sağ dizinizin üzerine çökün; bu başlangıç pozisyonudur. Vücudunuzu makaradan uzaklaştırın, kollarınızı göğsünüze bastırın, sonra onları aşağı ve sizden uzağa hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketleri ters sırayla tekrarlayın. Kollarınızı sizden uzağa hareket ettirirken vücudunuzu düz tutun.

Yükseltilmiş pelvisle yatar pozisyonda yürümeyi simüle edin

Sırt üstü uzanın, bacaklarınız bükülü ve elleriniz ve ayaklarınız yerde olsun. Topuklarınıza bastırın ve gövdenizi kaldırmak için kalçalarınızı sıkın, dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturun. Sonra dizinizi göğsünüze getirin. Dizinizi indirin ve diğer bacakla tekrarlayın. Hareket ederken kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.

Size uygun bir egzersiz planı seçin

• İstediğiniz Sonuçlara Ulaşmanıza Yardımcı Olacak 3 Günlük Egzersiz Programı

Hızlı kas kütlesi kazanımı için bir dizi egzersiz

Antrenmanınıza karın egzersizleriyle başlayın. Bu duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca tekniğinizi geliştirmenize ve her seferinde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacaktır, bu da daha hızlı kas büyümesi anlamına gelir. İyi haber şu ki bu egzersizler yalnızca 3 dakikanızı alacak.

Nasıl yapılır: Bir yan köprü (1) yapın, ardından çapraz kol kaldırma ile bir plank (2). İlk egzersiz için her iki tarafta 15-45 saniye köprüyü tutun ve ikinci egzersizi 4-12 kez tekrarlayın. Bu egzersizleri bir kuvvet antrenmanı programının başlangıcında yapın.

Ağrısız Devre Antrenmanı

Omurganızla ilgili sorunlarınız mı var? O zaman bu egzersiz tam size göre. Karın kaslarının dayanıklılığını artırır, bu da sırt kaslarındaki aşırı stresi giderir ve kas kütlesinin vücutta daha eşit dağılmasını sağlar.

Nasıl çalışır: Yatarak yürüyüş (6), çapraz kol kaldırmalı plank (2), diz çökerek lat pulldown (5) ve yan köprü (1) egzersizlerini bir devre olarak gerçekleştirin. Yani, dinlenmeden birbiri ardına egzersiz yapın. Her iki tarafta egzersiz 6'nın 6-12 tekrarını, egzersiz 2'nin 4-12 tekrarını, egzersiz 5'in 6-10 tekrarını ve egzersiz 1'in 15-45 tekrarını gerçekleştirin. 60 saniye dinlenin, ardından devreyi bir veya iki kez tekrarlayın. Bu egzersizleri haftada 2-3 gün, eğitim programınızın sonunda gerçekleştirin.

Maksimum sonuç için egzersizler

Karın kaslarınızın şeklini geliştirdiğinizde, atletik performansınız da artacaktır - hangi sporu yaparsanız yapın. Aşağıdaki 5 egzersiz programını kullanın ve daha hızlı, daha fazla güçle ve daha az eforla hareket edeceksiniz. Başka bir deyişle, spor salonu dahil her sporda daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Nasıl yapılır: Çapraz kol kaldırma (2), yatarak yürüme taklidi (6), denge topu üzerinde yatarak (4), lat pulldown (5), yan köprü (1) ve bacak indirme (3) ile plank egzersizlerini bir devre antrenmanı olarak, yani dinlenmeden birbiri ardına yapın. İkinci egzersizin 4-12 tekrarını, ardından altıncı egzersizin 6-12 tekrarını, dördüncü egzersizin 6-12 tekrarını, beşinci egzersizin 6-10 tekrarını yapın. Köprüyü 15-45 saniye tutun, ardından üçüncü egzersizin 6-12 tekrarını yapın. 60 saniye dinlenin, ardından devreyi tekrarlayın. Bu egzersizleri haftada 2-3 gün, antrenman programınızın sonunda yapmaya çalışın.

Hareketler ne kadar karmaşık olursa kaslarınız o kadar sertleşir.

Squat, birçok karın ve alt sırt egzersizinden daha fazla çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Tek bacaklı egzersizler karın bölgesinde daha fazla gerginlik yaratacaktır. Bu egzersizleri antrenmanlarınızın sonunda deneyin.

Bacak kaldırmalı yatay blok çekme

İpi orta yükseklikte sabitleyin, sağ elinizle sapı tutun, kolunuz düz, avuç içiniz sola baksın. Sol bacak hafifçe bükülü, sağ bacak düz ve arkada, ayak hafifçe yerden kesilmiş. Bu başlangıç pozisyonudur. İpi kendinize doğru çekin, vücudunuzu düzeltin ve sağ dizinizi kaldırın. Her bacakla 10-12 tekrardan oluşan 2-3 set yapın.

Kolu dirsekleriniz geriye çekilecek şekilde vücudunuzun yan tarafına doğru çekin.

[ 1 ], [ 2 ]