Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Biceps kol bukleleri
Son inceleme: 04.07.2025
Kollar için pazı kıvrımı
İhtiyacınız olacaklar:
Halter
Güçlendirir:
Pazı
- Başlangıç pozisyonu
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Halterleri alttan kavrayarak uyluklarınızın üzerinde tutun. Elleriniz 45 cm aralıklı olmalıdır.
NOT: Barı kaldırırken sallamayın. Bu, duvara yaslanarak önlenebilir.
- Ana hareket
Dirseklerinizi bükerek, ancak üst kollarınızı sabit tutarak, çubuğu yavaşça göğsünüze kaldırın.
NOT: Barı yukarı kaldırırken üst kollarınızı kaburgalarınıza doğru bastırın. Bu, bisepsinizdeki yükü artıracaktır.
- Son pozisyon
En üst pozisyonda kilitleyin, ardından çubuğu başlangıç pozisyonuna indirin.
NOT: Çubuk, yukarı ve aşağı doğru aynı yarım daire yörüngesinde hareket etmelidir.