^
A
A
A

Egzersiz sonrası karbonhidratlar

 
, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
 
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Yorgun egzersiz seanslarından sonra kaslarda ve karaciğerindeki glikojen depolarının geri yüklenmesi, yorgunluğun en aza indirilmesi için büyük önem taşımaktadır. Günde 7-10 gram karbonhidrat-1 kg alan sporcular, takip eden günlerde kas glikojen depolarını neredeyse tamamen kurtarabilirler.

Fiziksel efordan sonra karbonhidratların alındığı süre de glikojen depolarının yenilenmesi için önemlidir. Jvy ve diğ. Glikojen depolarının 2 saat sonra kas glikojenini azaltan güçlendirilmiş bir bisiklet yarışından sonra yenilenmesini tahmin eder.

Yükten hemen sonra 2 gr karbonhidrat-kg alınmışsa, kas glikojeni sentezi yükten 2 saat sonra 15.4 mmol-kg olmuştur. Karbohidratların aynı kısmının alımı 2 saat geciktiyse, kas glikojeni sentezi% 66 oranında azaldı - yükten 2 saat sonra 5 mmol kg. Egzersizden dört saat sonra, gecikmiş dozu aldıktan sonra kas glikojeninin toplam sentezi, yükten hemen sonra (24.0 mmol-kg) emilen kısma kıyasla% 45 daha azdır (13.2 mmol-kg).

Yükden sonra alınan eşit miktarda karbonhidrat içeriğine sahip sıvı ve katı karbonhidrat ürünleri, aynı orandaki glikojen depolarının yenilenmesini sağlar. Reed ve diğ. [36], karbonhidratların şeklinin yükten sonra glikojen depolarının yenilenmesi üzerindeki etkisini incelediler. Sporcular, 2 saat bisikletten sonra% 60-75 V02max: bisiklet yarısından hemen sonra bölümün yarısından sonra 2 saat sonra sıvı veya katı formda 3 g karbonhidrat-kg aldı, ikinci yarısından sonra 2 saat sonra. Sıvı ve katı formlar arasında kas glikojen birikimindeki farklılıklar egzersizden 2 ya da 4 saat sonra gözlenmemiştir.

Bir yükün ardından karbonhidratların emiliminde çok uzun bir gecikme birikimlerini azaltabilir ve yeniden doldurmayı kötüleştirebilir. Bir yükün ardından açlık çekmeyen sporcular yüksek karbonhidratlı içecekler (spor içecekleri, meyve suları veya endüstriyel yüksek karbonhidratlı içecekler) kullanabilirler. Bu ayrıca rehidrasyonda da yardımcı olacaktır.

Her gün 90 dakika boyunca antrenman yapan sporcular antrenmandan hemen sonra 1.5 gram karbonhidrat-kg ve 2 saat sonra da aynı kısmı almalıdır Karbonhidratların ilk kısmı yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle temsil edilebilir. Eğitim sonrası kas glikojen depolarının yenilenmesi, günde birkaç kez zor egzersiz yapan sporcular için özellikle yararlıdır.

Yükten sonra glikojen depolarının daha hızlı yenilenmesi için birkaç sebep vardır.

  • Kaslara kan akışı, yükten hemen sonra çok daha büyüktür.
  • Bir kas hücresinin glikozu emmesi daha olasıdır.
  • Bu dönemde, kas hücreleri insülinin etkisine daha duyarlıdır, bu da glikojenin sentezine katkıda bulunur.
  • Glukoz ve sukroz, bir yükün ardından kas glikojen depolarının restore edilmesinde fruktoza göre 2 kat daha etkilidir. Fruktozun çoğu karaciğer glikojene dönüştürülürken, glukoz kas glikojeni şeklinde birikir.

Karbonhidratların türü (sıvı veya katı), yükten sonra glikojenin yenilenmesini etkilemez. Roberts ve diğ. Hem tükenmiş hem de tüketilmemiş glikojen depolarında basit ve karmaşık karbonhidratların emilimini karşılaştırmıştır. Araştırmacılar, basit veya kompleks karbonhidratlarla zengin bir diyetle kas glikojeni seviyesinde önemli bir artış sağlanabileceğini belirlediler.

İyileşmesinin ilk 24 saati içinde kas glikojeni miktarındaki en hızlı artış, yüksek glisemik indeksi olan yiyecekleri tüketerek elde edilebilir. Burke ve diğ. (40), glisemik indeksin egzersiz sonrası kas glikojen depolarının yenilenmesi üzerindeki etkisini araştırmışlardır. Kas glikojenini tüketmek için% 75 V02max'ta 2 saatlik bir bisiklet yarışı düzenlenmiş, daha sonra sporcular yüksek veya düşük glisemik indeksli yiyecekler almıştır. 10 g karbonhidrat-kg'da 24 saat boyunca toplam karbonhidrat beslenmesi, yükten sonra 0, 4, 8 ve 21 saatte tüketilen gıdaya eşit olarak dağıtılmıştır. 24 saat sonra kas glikojen içeriğinde artış, düşük glisemik indeksli diyete (71.5 mmol-kg) kıyasla yüksek glisemik indeksli (106 mmol-kg) bir diyetle daha fazla olmuştur.

  • Yükten 1-4 saat önce 1-4 g karbonhidrat-kg tüketiniz.
  • Yük esnasında her saat 30-60 gram karbonhidrat tüketin
  • Yüklemeden hemen sonra 1,5 guglevodov-kg tüketin, ardından aynı parçanın 2 saat sonra kabul edilmesiyle

Alışılmadık bir fiziksel yükten sonra, sporcular kas hasarına neden olacak şekilde daha kötü bir kas glikojen sentezine sahip olabilirler. Kasların bu tür yüklere reaksiyonu, kas glikojeni sentezinin bozulmasında ve toplam içeriğinin kaslarda azalmasında kendini gösterir. 8-10 gram karbonhidrat-kg sağlayan bir diyet, genellikle 24 saat boyunca kas glikojen depolarını yenileyerek, alışılmadık fiziksel aktivitenin etkisini zedeleyerek, yeniden doldurulmasını önemli ölçüde geciktirir. Sherman ayrıca kas glikojen depolarının normalleşmesinin bile normal olmayan bir fiziksel yükten sonra kasların normal işleyişini garanti etmediğini belirtmektedir.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.