Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Bench press
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 04.07.2025
">Eğilmiş barbell row öncelikli olarak latissimus dorsi'yi çalıştırır. Ayrıca teres major, arka deltoidler, biseps ve ön kolları da çalıştırır. Bu yüzden antrenmanınızın bir parçası olmalıdır. 8-12 tekrardan oluşan üç set yapın. Erkeklerin yaptığı yaygın bir hata, çok ağır kaldırmaktır, bu da ağırlıkları kaldırmak için itme hareketi kullanmalarına neden olur; gövdeleri indirme aşamasında yerden yaklaşık 45 derece düşer ve bazen kaldırma aşamasında 70-80 derece yükselir. Bunu doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Trapezinizde hareket hissediyorsanız, muhtemelen çok dik duruyorsunuz ve çubuğu çok yükseğe kaldırıyorsunuzdur.
Egzersizi doğru şekilde nasıl yaparsınız?
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, halter önünüzde yerde
- Halterleri üstten kavrayarak (avuç içleriniz size bakacak şekilde) elleriniz omuz genişliğinden 5-8 cm daha açık olacak şekilde alın
- Karnınızı içeri çekin, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdeniz yere göre 45 derecelik bir açı oluşturana kadar belinizden öne doğru eğilin.
- Sırtınızı düz tutun (alt sırtınızın doğal eğrisini koruyun) ve başınız öne baksın.
- Halterinizi alt göğsünüze getirin. Tutun, sonra kollarınız düz olana kadar halterinizi yavaşça indirin.