Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Dambıl egzersizleri
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 04.07.2025
">Bu dambıl egzersizi sırtınızı güçlendirir - ve daha fazlasını. Kalçalarınızdaki kas dayanıklılığını artırır, hamstringlerinizi esnetir ve kalçalarınızı ve alt sırtınızı sabitler.
Sonuç: Kaya tırmanışı gibi sırta stres bindiren sporlarda dayanıklılığın artması. Ek bir fayda: Kalça kaslarındaki dayanıklılığın artması, uzun ve yorucu koşular sırasında formun bozulmasını önleyecektir. Rutininize dumbbell row'ları dahil edin ve bunları bir hafta boyunca yapın. 2 hafta boyunca tek bacak row'ları ve 4. ve 5. haftalarda row ve press yapın. Dayanıklılığınızı artırmak için 12-20 tekrardan oluşan 2 set yapın. Sadece sırt kaslarınızı güçlendirmekle ilgileniyorsanız, yalnızca 8-12 tekrar yapın.
Kolay Seviye: Dumbbell Row
Ayakta dururken, dambılları uyluklarınızın önünde tutun, dizler hafifçe bükülü. Öne doğru eğilin, gövde neredeyse yere paralel olsun. Dambılları göğsünüzün alt kısmına getirin. Bu pozisyonda sabitleyin, sonra kollar tamamen düzleşene kadar yavaşça indirin.
Orta Seviye: Tek Ayak Üzerinde Dururken Tek Kol Dambıl Sırası
Temel deadlift ile aynı hareketler, ancak dambılı yalnızca bir elinizde tutun ve tek ayak üzerinde durun. Tekrarların yarısını yapın, sonra diğer elinize geçin. Seti bitirdiğinizde bacak değiştirin.
İleri: Tek Kol Tek Bacak Sıra
Başlangıç önceki egzersizle aynıdır, ancak dambılı kaldırırken vücudunuza yakın tutun ve ayakta durma pozisyonuna doğru dikleşin. Dambılı başınızın üzerine bastırın, sabitleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin.
[ 1 ]