Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.
Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.
İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.
Bel egzersizleri
Makalenin tıp uzmanı
Son inceleme: 08.07.2025
Geri eğilmeler
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde oturun. Vücudunuzu düz tutun, omuzlarınız geride, kollarınız yere paralel olarak öne doğru uzatılmış olsun. Nefes alın ve karnınızı içeri çekin. Çenenizi göğsünüze bastırırken omurganızı yuvarlayarak geriye doğru eğilin. Zemine 2/3'lük mesafeye ulaştığınızda durun. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Zamanla sırtınızı zemine daha yakın bir yere indirebilirsiniz.
Çorap çekme
Sırt üstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olana kadar kaldırın.
Alt sırtınızı yere bastırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Ayak parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde, sırtınızı yerden kaldırmadan sağ ayağınızı olabildiğince aşağı indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Bacak kaldırmalı şınav
Alt şınav pozisyonuna geçin, kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olsun. Ayaklarınız kalça genişliğinde olsun. Kollarınız düz bir şekilde şınav çekin. Sonra sol bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Göğsünüz yere doğru bakacak şekilde tam bir şınav çekene kadar bacağınızı indirmeyin. Sırtınızı kamburlaştırmayın. Her tekrarla bacak değiştirin.
[