Hareketsiz bir günün ardından yapılan akşam egzersizi uyku süresini neredeyse 30 dakika artırıyor

BMJ Open Sport & Exercise Medicine dergisinde yayımlanan yeni bir araştırmada, akşamları 3 dakikalık güç antrenmanı molaları vermenin, uzun süre oturmaya kıyasla uykunun niceliğini ve kalitesini artırıp artırmadığı değerlendirildi.

Yetersiz uyku, beslenmeyi olumsuz etkiler ve koroner kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kardiyometabolik hastalık riskini artırır. Akşam egzersizi genellikle uykuyu etkilemez ve uyku kalitesini iyileştirebilir, ancak güncel öneriler yatmadan önce fiziksel aktiviteden kaçınmayı önermektedir. Düzenli akşam aktivite molalarının uyku üzerindeki etkisi henüz net değildir ve bu molaların uyku kalitesi ve genel kardiyometabolik sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Yeni Zelanda, Dunedin'de yürütülen bu randomize, çapraz geçişli çalışma, 18 ila 40 yaşları arasındaki 30 katılımcıda akşam aktivite molalarının uyku ve fiziksel aktivite kalıpları üzerindeki etkilerini inceledi. Katılımcılar sigara içmiyor, metabolizmayı etkileyen ilaçlar almıyor ve yüksek düzeyde hareketsiz davranış bildiriyorlardı. Aktivitelerini ve uyku alışkanlıklarını takip etmek için ActiGraph GT3X+ ivmeölçeri yedi gün boyunca taktılar ve cihazı takmadıkları zamanı ve uyku ayrıntılarını kaydetmek için bir günlük tuttular.

Katılımcılar iki adet 4 saatlik akşam seansını tamamladı: biri uzun oturma ve diğeri her 30 dakikada bir 3 dakikalık güç antrenmanı molaları. Seanslar Salı veya Perşembe günleri, seanslar arasında en az altı gün olacak şekilde gerçekleştirildi. Her deneysel günde saat 14:00'ten önce standart öğünler sağlandı ve katılımcılar yoğun fiziksel aktiviteden kaçınmak için müdahale öncesi protokolleri takip etti. Veriler uyku ve

Mart-Ekim 2021 tarihleri arasında yürütülen çalışma, öncelikli olarak Yeni Zelanda Avrupa kökenli kadınlardan oluşan 30 katılımcıdan oluşan hedef örneğine ulaştı. Müdahale öncesi alışılmış ivmeölçer verileri, katılımcıların günde ortalama 7 saat 47 dakika uyuduğunu, 10 saat 31 dakika oturduğunu ve günde 4 saat 55 dakika fiziksel olarak aktif olduğunu gösterdi. Katılımcıların %75'i optimum uyku süresine, %21'i kısa uykuya (<7 saat) ve %4'ü uzun uykuya (>9 saat) sahipti.

İlk gece döneminde, düzenli aktivite molası müdahalesi, uzun süreli oturma ile karşılaştırıldığında uyku dönemi süresini anlamlı şekilde 29,3 dakika artırdı (95% CI: 1,3-57,2, p=0,040).

Toplam uyku süresi, uzun süreli oturmaya (6 saat 45 dakika) kıyasla aktivite molalarından sonra (7 saat 12 dakika) önemli ölçüde 27,7 dakika daha uzundu (95% CI: 2,3-52,4, p=0,033).

Ancak, iki koşul arasında uyku verimliliği, uyku başlangıcından sonraki uyanma süresi (WASO) veya uyanma sayısı açısından önemli bir fark yoktu. Katılımcıların uyku girişimi süreleri önemli ölçüde farklı değildi, ancak uyanma süreleri uzun süreli oturmaya (sabah 7:35) kıyasla aktivite molalarından sonra (sabah 8:06) daha geç oldu.

Bu çalışma, akşam direnç egzersizi molalarının sağlıklı yetişkinlerde uyku kalitesi ve fiziksel aktivite kalıpları üzerindeki etkilerini inceleyen ilk çalışmadır. Sonuçlar, akşamları düzenli aktivite molalarının, uyku kalitesinin veya sonraki fiziksel aktivitenin diğer yönlerini etkilemeden boş zaman ve toplam uyku süresini önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir.

Bu, akşam egzersizinin uyku kalitesini bozmadığına dair artan kanıtları destekler. Yüksek yoğunluklu kardiyodan farklı olarak, kuvvet antrenmanı büyük bir kesintiye uğramadan akşam rutinlerine kolayca entegre edilebilir.

Çalışmada, akşam egzersiz molalarının uyku süresini artırma ve uzun vadeli sağlık sonuçlarını iyileştirme potansiyeli vurgulanıyor.