Bütün küçük balıkları yemek kanser ve diğer nedenlerden ölüm riskini azaltmaya yardımcı olur

Kanser geliştirme ve kanserden ölme riskini etkileyen birçok faktör vardır. Araştırmalar bu faktörlerden birinin beslenmemiz olduğunu göstermektedir.

Önceki çalışmalar Akdeniz diyeti gibi sağlıklı bir diyetle beslenmenin kanserden ölme riskini azalttığını ortaya koymuştur. Tersine, şeker, tuz ve aşırı işlenmiş gıdalar açısından zengin sağlıksız bir diyet yemek kanserden ölme riskini artırabilir.

Japonya'daki Nagoya Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden araştırmacılar, küçük balığı bütün olarak yemenin Japon kadınlarında kanser veya başka bir nedenden ölme riskini azaltabileceğini buldu.

Çalışma yakın zamanda Public Health Nutrition dergisinde yayımlandı.

Bütün küçük balık tüketimiyle kanser kaynaklı ölüm oranında önemli azalma

Çalışma için araştırmacılar, Japonya'da 35 ila 69 yaş aralığındaki 80.000'den fazla katılımcının (yaklaşık 34.500 erkek ve 46.000 kadın) gıda sıklığı anket verilerini analiz etti. Anketlere dayanarak bilim insanları, çalışma katılımcılarının ne sıklıkla küçük balıkları bütün olarak yediğini kaydetti.

Araştırmacılar katılımcıları ortalama dokuz yıl boyunca takip etti ve bu süre zarfında yaklaşık 2.400 katılımcı öldü, bunların yaklaşık %60'ı kanserden öldü.

Çalışmanın sonunda araştırmacılar, düzenli olarak bütün küçük balık yiyen kadınlarda her türlü nedene bağlı ölüm ve kanser kaynaklı ölüm oranında önemli bir azalma buldular.

Araştırmacılar sigara içme, vücut kitle indeksi (VKİ) ve alkol tüketimi gibi yaşam tarzı faktörlerini hesaba kattıklarında, sık sık küçük balık yiyen kadınların herhangi bir nedenden ölme risklerinin daha düşük olduğunu buldular.

Neden küçük balıklara odaklanıyoruz?

Araştırmacılar, Japonya'da küçük istavrit, beyaz hamsi, Japon gümüş balığı ve sardalya gibi küçük balıkların organları, kemikleri ve kafaları da dahil olmak üzere bütün olarak tüketilmesinin yaygın bir uygulama olduğunu belirtiyor.

"Önceki çalışmalar balık tüketiminin sağlık üzerinde koruyucu etkileri olduğunu, buna ölüm riskinin de azaldığını göstermiştir," diye açıklıyor Japonya'daki Nagoya Üniversitesi Tıp Fakültesi Önleyici Tıp Bölümü'nde profesör ve çalışmanın baş araştırmacısı olan Chinatsu Kasahara, PhD. "Ancak, az sayıda çalışma küçük balık tüketiminin sağlık etkilerine odaklanmıştır. Bu konuyla ilgilendim çünkü çocukluğumdan beri küçük balık yeme alışkanlığım vardı. Şimdi çocuklarıma yediriyorum."

Küçük balıklar sürdürülebilirlik açısından avantajlıdır çünkü büyük balıklar gibi aşırı avlanmazlar ve daha az civa içerirler.

Çalışmaya dahil olmayan, Kaliforniya'daki Santa Monica'daki Pasifik Sinir Bilimi Enstitüsü'nde kayıtlı diyetisyen ve kıdemli beslenme ve sağlık uzmanı olan Molly Raposo, "Büyük balıklara kıyasla etkileyici besin değerleri ve düşük toksik civa seviyeleri nedeniyle küçük balıkların tüketilmesini düzenli olarak tavsiye ediyorum" dedi.

"Küçük balıklar, her ikisi de uzun ömürlü olmalarıyla bilinen geleneksel Japon ve Akdeniz diyetlerinin bir parçasıdır" diye ekledi.

Küçük Balık Yemenin Sağlık Faydaları

Küçük balıklar sağlıklı bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asitleri ve kalsiyum, A vitamini, demir, çinko ve B12 vitamini gibi mikro besinler de dahil olmak üzere çeşitli besin maddeleri sağlar.

"Balığın genel sağlık açısından faydaları, protein gibi temel ve koruyucu besin öğeleri ve omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar açısından zengin bir kaynak olması, kemiklerden gelen kalsiyum ve diğer birçok vitamin ve minerali içermesi gibi, araştırmalarla oldukça tutarlı bir şekilde destekleniyor," diye açıklıyor Nutrition-In-Sight'ın sahibi ve kayıtlı diyetisyen Monique Richard.

"Kişiler genellikle küçük soğuk su balıkları yediğinde, balığın sağlık yararlarını tamamlayan meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi diğer besinleri de seçerler" diye devam ediyor.

"Küçük balıklar genellikle dövülüp cipslerle servis edilmeye uygun değildir, daha narindir ve doğal olarak porsiyonları kontrol edilir. Lezzetleri daha zengin ve daha yoğun olma eğilimindedir, bu da daha yavaş yemeyi, her lokmanın tadını çıkarmayı ve belki de daha az tüketerek tok hissetmeyi teşvik eder," diye ekliyor.

"Bu çalışma balık tüketimi ve kanser ölüm oranı arasındaki bağlantıya dair mevcut kanıtlara katkıda bulunuyor. Önceki çalışmalarda, düzenli balık tüketiminin gastrointestinal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirildiği ve yağlı balık açısından zengin bir diyet uygulayan kanserden kurtulanlar için de faydalı olabileceği belirtiliyor," diyor Molly Raposo.

"Bu tür araştırmalar önemlidir çünkü beslenme şeklimiz kronik hastalıklar üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Gıda seçimleri gibi yaşam tarzı değişiklikleri erken ölüm ve sakatlık riskini azaltmak için bir fırsattır. Kanıta dayalı beslenme stratejileri, kanser de dahil olmak üzere kronik hastalıkların yükünü azaltmak ve uzun ömürlülüğü artırmak için pratik bir yaklaşım sunar," diye ekliyor Raposo.

Küçük balıkları beslenmeme nasıl ekleyebilirim?

Japonya'da küçük balığı bütün olarak yemek yaygın bir uygulama olsa da, aynı şey ABD veya Avrupa ülkeleri için söylenemez.

Richard, cıva, ağır metaller ve diğer kirleticiler açısından düşük, ancak yine de oldukça çok yönlü, lezzetli ve uygun fiyatlı soğuk su balıklarını değerlendirirken, SMASH kısaltmasını hatırlamanızı öneriyor - sardalya, uskumru, hamsi, somon ve ringa balığı.

Günlük 85-115 gram balık veya dört-beş küçük balık porsiyonunun eklenmesi önerilir:

• salata sosu olarak bir parça tam tahıllı tost veya kraker,
• farro, karabuğday, uzun taneli veya esmer pirinç veya kinoa gibi tam tahıllarda,
• sebze çorbalarında, güveçlerde veya makarnalarda, ezme veya sürme olarak.

Günümüzde pek çok market, baharat, yağ, ot veya bunların kombinasyonlarıyla tatlandırılmış çeşitli konserve veya paketlenmiş balıklar sunuyor.