Bilim insanları kreatinin beyni koruyabileceğini, ruh halini ve hafızayı iyileştirebileceğini gösterdi

Bilim insanları, kreatinin kas inşa etmekten çok daha fazlasını yapabildiğini keşfetti: Beyin dayanıklılığını artırıyor, ruh halini iyileştiriyor ve egzersizle aktive olan biyokimyasal yollar aracılığıyla bilişsel işlevi destekliyor.

Kreatin takviyesi, kas kütlesini ve gücünü artırmanın yanı sıra atletik performansı da iyileştirme yeteneğiyle yaygın olarak bilinmektedir. Frontiers in Nutrition dergisinde yakın zamanda yayınlanan bir inceleme, kreatinin beyin-kas ekseni aracılığıyla beyin ve kas sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

Giriiş

Hem beyin hem de iskelet kası, aktivite sırasında muazzam miktarda enerji tüketir. Kreatin, her iki organ sisteminde de önemli bir düzenleyici moleküldür ve yoğun enerji ihtiyacı dönemlerinde hasarı önler. ATP formunda hızlı bir enerji kaynağı sağlar, oksidatif stresi azaltır ve iltihapla savaşır.

Kreatin nedir?

Kreatin veya metilguanidin asetat, arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden oluşan azot açısından zengin bir moleküldür. Esas olarak karaciğer ve beyinde sentezlenir, ancak sığır eti, balık veya domuz etinden de elde edilebilir ve takviye olarak tüketilebilir.

Kreatin, birden fazla hücresel yolu etkiler ve çeşitli etkilere sahiptir. Sonuçlar arasında enerji dengesinin iyileştirilmesi, iltihap giderici etkiler, kas hipertrofisi ve glikoz düzenlemesinin iyileştirilmesi yer alır.

Kreatin ve Kas-Beyin Ekseni

İstemli kas hücreleri, beyin de dahil olmak üzere uzak organları etkileyen sinyal proteinleri olan miyokinleri salgılar. Miyokinler, kas-beyin ekseninde hareket ederek beyin sağlığını etkileyebilir ve yalnızca güç veya dayanıklılık kazanımlarına değil, genel fiziksel performansa da katkıda bulunabilir.

Miyokinler, kan-beyin bariyerini aşarak nöronal çoğalmayı uyarır, yeni sinir yollarının oluşumunu destekler ve mevcut sinir devrelerinin verimliliğini artırır. Bu sayede bilişsel yetenekleri geliştirir ve istenmeyen davranış değişikliklerini bastırırlar. Ayrıca, nöronları iltihaplanma ve oksidatif stres hasarından koruyarak, özellikle yaşa bağlı veya patolojik stres durumunda bilişsel işlevi korurlar.

Kas-beyin ekseninin, özellikle beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF), katepsin B, interlökin-6 (IL-6), insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1), irisin ve laktat olmak üzere miyokinleri içeren iki yönlü etkileşimli bir iletişim sistemi olduğu düşünülmektedir. BDNF, nörogenez ve nöroplastisiteden sorumlu önemli bir nörotrofik proteindir ve hafızayı geliştirir.

Kandaki BDNF'nin çoğu, dinlenme halindeki beyinden veya fiziksel aktivite sırasında gelir. Akut fiziksel egzersiz, BDNF seviyelerinde kısa süreli bir artışa neden olur. Miyokinler, lipit metabolizmasını etkileyerek inaktif beyaz yağın aktif kahverengi yağa dönüşümünü uyarır. Ayrıca kemik oluşumunu destekler ve endotel fonksiyonunu iyileştirir.

Enerji kaynağı olarak kreatin

Kreatin, bir taşıyıcı molekül aracılığıyla hücrelere girer. Üçte biri hücre içinde serbest formda kalsa da, çoğu fosforile edilerek fosfokreatine (PCr) dönüştürülür. Bu, ADP için aktif fosfat kaynağıdır ve ADP onu ATP'ye dönüştürür.

Kaslardaki PCr depolarındaki bu hızlı artış, hızlı ATP yeniden sentezini kolaylaştırarak, sprint veya kuvvet antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında hızlı enerji sağlar. Bu süreç, yüksek enerji ihtiyacı olan kas, beyin ve kalp gibi dokularda en belirgin şekilde görülür.

Kreatin Takviyeleri

Kuvvet antrenmanıyla birleştirildiğinde, kreatin takviyesi yağsız vücut kütlesini ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur. Antrenman adaptasyonunu ve toparlanmayı iyileştirir. Bu etkiler, miyokin salınımını tetikleyerek ve böylece kas hücrelerinde anabolizmayı destekleyerek ortaya çıkabilir.

Kreatin, yoğun egzersize karşı anti-inflamatuar ve inflamatuar tepkiler arasındaki dengeyi düzenler. Egzersiz sırasında yaralanmaları önlemeye ve vücut ısısını sabit tutmaya yardımcı olabilir.

Kreatin, miyokin üretimini doğrudan uyarmasının yanı sıra, mTOR yolu gibi miyokin düzenlemesiyle ilişkili diğer sinyal yollarını da etkiler. Örneğin, kreatin takviyesi, nöronal proliferasyonu ve sinaptik plastisiteyi iyileştiren bir büyüme faktörü olan IGF-1 seviyelerini artırır.

Tekrarlanan yüksek yoğunluklu kas aktivitesi seansları sırasında kreatinin anaerobik performansta sağladığı iyileşmeler, pist bisikleti gibi hızlı hızlanma veya bitirme sprintleri gerektiren döngüsel sporlarda faydalı olabilir.

Laktat, bir miyokin ve anaerobik kas metabolizmasının bir ürünüdür. Ancak, kısa süreli kreatin takviyesinden sonra kan laktat konsantrasyonlarında artış görülmemiştir. Laktat, muhtemelen kreatin takviyesiyle artan ATP'nin neden olduğu miyokin üretimindeki artışa bağlı olarak BDNF seviyelerinde artışa neden olur.

Kreatin takviyeleri, Huntington ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara da yardımcı olabilir ve merkezi sinir sistemini beyin sarsıntısıyla ilişkili hasarlardan koruyabilir. Ön araştırmalar ayrıca, hamilelik döneminde annenin sağlığına fayda sağladığını, depresyon riskini azalttığını ve yaşa bağlı kas güçsüzlüğü için kullanılabileceğini göstermektedir.

Nöroprotektif olarak kreatin

Kreatinin bir nörotransmitter olduğuna dair kanıtlar mevcuttur. Nörotransmisyon bölgeleri olan sinaptik veziküllerde bulunur ve kortikal nöronlar tarafından iletilen sinyalleri etkilediği görülmektedir. Hipokampal nöronlardaki mitokondriyal aktivite de kreatin tarafından artırılır. Bu, antioksidan aktivitesi, oksidatif stresi azaltma yeteneği ve nörogelişim ve elektrofizyolojik değişiklikler üzerindeki etkileriyle birleştiğinde, kreatinin nöroprotektif bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Kreatin takviyesi, BDNF ve diğer miyokinlerin salınımını uyararak daha yoğun antrenmanları destekler. Kreatin, miyokinler aracılığıyla beyin üzerinde dolaylı etki göstererek hızlı bir enerji kaynağı görevi görür.

Kreatin, egzersizle tetiklenen serotonin ve dopamin gibi nörotransmitter ve sitokinlerin salınımını etkiler; bu da sinirsel fonksiyonu iyileştirir ve nöroplastisiteyi destekler. Ayrıca duygu düzenlemesi için de önemlidir ve bu da kreatinin depresyon semptomlarını azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kreatinin, bilişsel davranışçı terapiyle birlikte veya terapi olmaksızın, miyokinle ilişkili yollar aracılığıyla hızlı antidepresan etkiler gösterdiğine dair kanıtlar mevcuttur. Yakın zamanda yapılan bir pilot çalışmada, 8 hafta boyunca BDT ile birlikte günde 5 g kreatin, depresyon puanlarında BDT'ye kıyasla daha fazla düşüş sağlamıştır, ancak daha geniş kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır.

Metabolik düzenleyici olarak kreatin

Kreatin takviyesi, insülin duyarlılığını artırarak glikoz metabolizmasını iyileştirir. İnsülin, kas-beyin ekseninde etki eden temel miyokinlerin seviyelerini doğrudan etkiler. GLUT-4 aracılığıyla kas hücrelerine glikoz alımını teşvik ederek, egzersize yanıt olarak miyokin salınımını artırabilir.

Sonuçlar

Kreatin takviyesi, fiziksel performans ve artan miyokin üretimiyle güçlü bir şekilde ilişkilendirilmiştir. Kreatin sadece kas performansını değil, aynı zamanda beyin sağlığını ve bilişsel işlevi de etkiler. İltihaplı kas hasarını önlemeye ve egzersiz ve depresyondan kurtulmaya yardımcı olabilir. Ancak, çalışma tasarımı, dozaj ve bireysel yanıtlardaki farklılıklar nedeniyle, bu etkiler dikkatli yorumlanmalıdır. Kreatinin BDNF veya diğer miyokin seviyelerini doğrudan artırıp artırmadığını doğrulamak için daha fazla klinik araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kreatinin BDNF ile ilişkisini açıklayan biyolojik açıdan önemli birkaç yol vardır; bunlar arasında egzersiz sırasında iskelet kasında PCr bulunabilirliğinin artması veya PGC-1α'nın aktivasyonu, bunun sonucunda irisinin ve ardından BDNF'nin artması yer alır.

Diğer faktörler arasında kas hücrelerinde kreatin bağımlı kalsiyum seviyelerinin artması ve mTOR aktivasyonu yer alabilir. Ancak, kreatin takviyesinin BDNF ve diğer miyokin seviyeleri üzerindeki etkileri henüz bilinmemektedir. Bu tür çalışmalar, kreatin takviyesinin kas-beyin ekseni aracılığıyla fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki faydalarını doğrulayabilir.