^

Sağlık

Egzersizlerle bacak yaralanmalarının önlenmesi

, Tıbbi editör
Son inceleme: 23.04.2024
Fact-checked
х

Tüm iLive içeriği tıbbi olarak incelenir veya mümkün olduğu kadar gerçek doğruluğu sağlamak için kontrol edilir.

Sıkı kaynak bulma kurallarımız var ve yalnızca saygın medya sitelerine, akademik araştırma kurumlarına ve mümkün olduğunda tıbbi olarak meslektaş gözden geçirme çalışmalarına bağlanıyoruz. Parantez içindeki sayıların ([1], [2], vb.) Bu çalışmalara tıklanabilir bağlantılar olduğunu unutmayın.

İçeriğimizin herhangi birinin yanlış, güncel değil veya başka türlü sorgulanabilir olduğunu düşünüyorsanız, lütfen onu seçin ve Ctrl + Enter tuşlarına basın.

Başka bir bacak yaralanması yapmamak için, sürecin önünden geçin - yaralanmaların önlenmesine dikkat edin. Kaslarda aşırı yüklenme olduğunda, kemiklerinizin hücrelerine bol miktarda kalsiyum hücreleri uygulanır, böylece kırılmayı önleyebilirsiniz. Vücudu aşırı yüklememeyi ve doğru yememeyi öğrenin.

Başka bir bacak yaralanması olmamak

trusted-source[1], [2], [3], [4]

Kombine egzersizler

Eğitim sırasında, tamamen farklı sporlardan egzersizleri bedenin lehine kullanabilirsiniz. Triatlon yapmaya başlarsanız, bu sporda yüzmeyi, koşmayı ve bisiklete binmeyi birleştirirsiniz. Farklı sporlardaki sınıflar, özellikle triatlon tüm kas gruplarını harekete geçirecek ve fiziksel aktiviteleriniz ilginç, ilginç olacaktır.

trusted-source[5], [6], [7], [8], [9]

Yoğunluk, egzersiz hacmi

Biraz spor yapan tüm insanlara "altın" kuralını bilmeniz gerekir: Kendinizi incitmemek ve tükenmemek için egzersizlerin yoğunluğunu ve hacmini ayarlayın.

Yeteneklerin sınırında çalışmayın, sadece sağlığınıza zarar verirsiniz. Diyetleri düşün, nabzını say. Ağırlık az veya çok dirençli olmalıdır. Overtraining olasılığı her zaman mevcuttur, ancak spor, hasta için bir iştir.

Kas ve tendon yaralanmalarının önlenmesi

Yere yatmak, bacaklarınızı öne doğru uzatmak ve altıya kadar saymak gerekir. Çok düzgün bir şekilde bacağınızı bükmelisiniz, ana şey topuğunuzun zeminden çıkmamasıdır. Ellerini kullanmadan, dizini kendi göğsüne çıkar, yapabildiğin kadar uzat. O zaman bacağını tam olarak düzeltmeniz gerekir, böylece tarak ve baldır çizgisi düzdür.

Bacağınızı yumuşak bir şekilde daha da aşağı indirin, yükseklik, boyunuzun uzunluğuna eşit olacak şekilde durun. Daha sonra bir hareket yapın, topuğunuz yavaş yavaş yere düşecektir. Tekrar düz bir bacak yapın ve önünüzde tutun. Beş ila altı dakika boyunca, her bacaktaki egzersizi tekrarlayın. Bu tür eğitimler sayesinde, bacaklara kalitatif kan atar ve kalp kası geliştirirsiniz.

Arka kaslara yapılan yaralanmaların önlenmesi

Yere yatın ve ayağınızı bacağınıza koyun, böylece bir bacağın dizini ikinci bacağın popliteal fossa üzerinde olacak şekilde yerleştirin. Kolları olmadan, alt bacağını, üst bacağın dizinin doğrudan göğse ulaşacağı şekilde bükün. Yirmi saniye sonra bacağınızı indirmeniz ve tekrar yükseltmeniz gerekir.

Alt bacağın arka bölgesinin kasları ve tendonları

Duvara git ve ona bak, ayaklarını omuzlarının genişliğine getir. Ellerinizi duvara yerleştirin, eğer mümkünse yüksekse başın yüksekliği olmalıdır. Sadece ayaklarınızın duvarın düzlemine dik olacağı anı dikkate alarak bir adım geri atın.

Bütün vücudun düz bir çizgi gibi olmalı. Sonra duvara yaslanın, önkol ve avuç içi ile birlikte (topuklar hareketsizdir, zeminden ayrılmaz), bu konumda 20 saniye boyunca ayakta durun - yavaşça düzleyin. İstediğinizde aynı şeyi tekrarlayabilir, ancak sadece dizlerinizi bükebilirsiniz. Uyluk kasları streç

Herhangi bir uygun sandalyeye ayak koymak ve dizleri tamamen düzleştirmek gereklidir. Sadece kasların yardımı ile, ayağınızı doğrudan vücuda çevirmeniz ve böylece beklemeniz gerekir. Düz bir sırt ve ileri elle, parmaklarınızı hafifçe kaldırarak eğimli (düz) yapın. Sırt serbest ve rahat olmalı. Germe tam 30 saniye sürer. Eğitimden önce çok fazla egzersiz yapmayın.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.