Kilo kaybı için egzersiz programı

Kadınlar için kilo verme antrenman programı genellikle kademeli, yani yükte kademeli bir artış içerir. Bu, tekrar ve yaklaşım sayısının kademeli olarak artması nedeniyle olur. Kilo verme için tasarlanmış bir program, her şeye ek olarak metabolizmayı iyileştirir, bağışıklığı harekete geçirir ve vücudun genel tonunu önemli ölçüde artırır.

Günümüzde çok sayıda yöntem ve program bulunmaktadır: Haftada 4 gün antrenman yapabilir ve üç gün dinlenebilirsiniz, gün aşırı veya her gün antrenman yapabilirsiniz. Ayrıca yağ yakmayı, kas dokusunu güçlendirmeyi ve vücudun sorunlu bölgelerini şekillendirmeyi amaçlayan çeşitli egzersiz teknikleri de vardır. Uzmanlar spor kulübünde, fitness merkezinde veya spor salonunda antrenman yapmanızı öneriyor. Bu tür derslerin avantajları açıktır - profesyonel bir eğitmenin yardımı ve kontrolü, antrenman için artan motivasyon, çünkü rol model olarak etrafta daha ince figürler olacak. Ayrıca, uzmanlaşmış merkezlerde daha hızlı kilo vermenize ve figürünüzü "şekillendirmenize" yardımcı olan çok sayıda ekipman bulunur. Ancak, daha samimi bir ortamda antrenman yapma seçeneği de vardır, yani daha yüksek düzeyde öz disiplin ve minimum sayıda eşya içeren bir evde kilo verme egzersiz programı - atlama ipi, fitness topu ve küçük dambıllar.

Eğitim prensipleri.

• Eğer yük (ağırlık) ile egzersiz yapıyorsanız, amaçlanan hareketin son iki tekrarını zorlaştıracak bir ağırlık seçmeniz gerekir. Çok fazla ağırlık (dambıl) seçerseniz, egzersizi istediğiniz teknikle yapamazsınız ve ağırlık yetersizse sonuç alamazsınız. Ağırlık nasıl belirlenir? Küçük bir spor "deneyi" yardımıyla: plana göre 12 tekrar, ancak çok yorgun değilsiniz ve 14-15 yapabilirsiniz, bu nedenle ağırlığın artırılması gerekir.
• Yaklaşımlar (setler) arasında çok küçük ama zorunlu molalar (30-40 saniye) vererek yüksek bir antrenman temposu tutturmalı ve vücut kısa bir dinlenme fırsatı yakalamalıdır.
• Isınma olmadan kilo verme antrenman programı imkansızdır. Hazırlıksız, "soğuk" kaslar sıklıkla yaralanmalara maruz kalır, tıpkı hazırlıksız bağların sıklıkla gerilmelere maruz kalması gibi. Bu nedenle, ana egzersizlere başlamadan önce en az 10 dakika "ısınmanız" gerekir ve antrenmanı bitirdikten sonra kaslarınızın sakinleşmesine, yani biraz hareket etmesine, hızı yavaşlatmanıza da izin vermelisiniz.
• Kilo verme antrenman programı sağlığınızı iyileştirmeli, riske atmamalıdır, bu nedenle kronik veya kötüleşmiş bir hastalığınız varsa, bir antrenman programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Ayrıca, ister bir eğitmenin rehberliğinde ister kendi başınıza antrenman yapın, seçtiğiniz tekniğe ve kurallarına kesinlikle uymalısınız.
• Unutulmamalıdır ki, en moda yöntem bile diyete ve dengeli beslenme kurallarına uymayı dışlamaz.

[ 1 ], [ 2 ]

Kilo kaybı için güç antrenmanı programı

Kilo verme güç antrenmanı programı ne kadar süreyle tasarlanmıştır? Temel kurs, üç ila dört ay süren bir ders döngüsüdür. Ardından iki haftalık bir ara vermeniz ve ana kursu daha fazla yük ile tekrarlamanız gerekir. Ara bir ay da olabilir, hepsi elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlıdır. Kaslarınıza yazın uzun bir "tatil" verebilir ve sonbaharda derslere devam edebilirsiniz

Kilo vermeye yönelik bir güç antrenmanı programı, tekniğe kesin bir şekilde bağlı kalmak ve vücudunuzu ve kaslarınızı "dinleme" yeteneğidir.

Eğitimin ilk aşaması 2 ila 4 hafta sürer, halterin veya diğer cihazların maksimum ağırlığı toplamda 6-8 kilogramdan fazla değildir. Görev, egzersizi otomatizme aktarmak ve kaslarınıza iyi durumda olmayı öğretmektir.

İkinci aşama ağırlığı %25-30 oranında artırmak ve tekrarları ve setleri kademeli olarak artırmaktır. Zirve yük, antrenmanın başlangıcından itibaren 4. haftadır. Bu kesinlikle hem vücut hem de sinir sistemi için strestir, ancak efordaki böyle bir artış hafif ve faydalı bir strestir. Fazla kalorileri ve yağ depolarını nötralize edecek olan bu tür bir sarsıntıdır.

Kilo verme güç antrenmanı programı haftada üç seanstan oluşur ve her seans 50-60 dakika sürer. Ayrıca her seansın zaman dilimi ısınma ve "soğuma" için zaman içermelidir. Isınma, vücudun tüm kasları için hafif jimnastik içerir, tepeden başlayıp bacakların baldır kaslarıyla biter. Tendonları ve eklemleri dönme hareketleri ve salınımlarla ısıtmayı unutmayın. Esneme, antrenmanın bitiminden sonra uygundur, çünkü bu, kas dokusunun kademeli olarak sakinleşmesi gereken zamandır.

Kilo vermeye yönelik, üç gün süren bir güç antrenmanı programını içeren bir seçenek:

Birinci gün:

• Çömelme - 5 set kırk kez. Ayaklarınızın omuz genişliğinde, ayaklarınızın birbirine paralel olması gerektiğini ve çömelme sırasında ellerinizin yük ile birlikte öne doğru gitmesi gerektiğini unutmayın.
• Düz mekik (omuz kuşağını pelvise doğru çekme), ayaklar sehpaya yaslanmış halde - 30 tekrardan oluşan 2 set. Hareket aralığının çok büyük olmamasına dikkat edin, çünkü o zaman kalça kasları ve eklemleri çalışacak, karın kasları değil. Mekik, yanlarda ve karında kilo verme antrenman programının sunduğu en etkili egzersizlerden biridir.
• Bacak kaldırma, dizler bükülü, sehpaya oturarak, eller ağırlıklarla yukarıda – 1 set, 50 kaldırış.
• Sığ çömelme, bacaklar omuz genişliğinden biraz daha dar, sırt düz, çömelirken kollar öne doğru hareket ediyor – 3 set, 35-40 tekrar.
• Klasik deadlift – bir yaklaşım, 40 kez. Deadlift, bacakların dizlerden hafifçe büküldüğü, ayakların omuz genişliğinde olduğu, sırtın düz tutulduğu bir pozisyondan yapılır. İlk günlerde halterin (yükün) ağırlığı, ağırlığınızın 1/10'unu geçmemelidir (ağırlığınızın 80 kilogramı – en fazla 8 kilogram ekipman). Bu ağırlık küçük görünebilir, ancak kaldırış sayısı, görünen kolaylığı fazlasıyla telafi eder.
• Ayak parmakları kaldırılır, kollar yükselirken yatay olarak yanlara açılır – bir yaklaşım, 50 kez. Bu egzersiz, bacaklarda kilo verme antrenman programının sunduğu en etkili egzersizdir.
• Düz mekik – bir set, yorgunluğa kadar 30-40 kez.

[ 3 ]

İkinci gün:

• Klasik deadlift – 35-40 tekrardan oluşan dört set.
• Düz twisting – 35-40 tekrardan oluşan iki set.
• Pelvis omuzlara doğru çekildiğinde karın kasları üzerinde çalışan ters mekikler, basit mekiklerde olduğu gibi tam tersi değil. Pozisyon yataydır, eller - sehpayı baştan tutun, bacaklar yarı bükülmüştür. Genliğin küçük olduğundan ve her seferinde alt sırtın önce düzleme bastırıldığından ve sonra bükme sarsıntısıyla ondan koparıldığından emin olun. 35-40 kezlik bir set.
• Orta ayak yerleşimi, sığ çömelme - 40 tekrardan oluşan iki set.
• Eğilerek kürek çekme. Yaralanmayı önlemek için dizlerinizin hafifçe bükülmüş olduğundan ve sırtınızın "yuvarlak" olmadığından emin olun. – 35-40 yaklaşımdan oluşan bir set.
• Basit düz mekik – 35-40 kez, tek yaklaşım.
• Ters mekik, 35-40 tekrar, bir set.
• Göğüs kaslarını geliştirme egzersizleri - bench press, dar tutuş. 25-30 tekrardan oluşan üç set.
• Deadlift – 30 tekrardan oluşan 3 set.
• Baldır kaldırma – 35-40 tekrardan oluşan iki set.
• Düz mekik - mümkün olduğunca çok.

Üçüncü gün:

• Yatarak bench press, geniş tutuş – 20 tekrardan oluşan 3 set.
• Düz mekik – 2 set, 30 tekrar.
• Güçlü bacak dönüşleri – üç set, 20 kez.
• Ayaklar omuz genişliğinde açık, çömelme – iki set, 40 tekrar.
• Eğilerek kürek çekme – 30 tekrardan oluşan iki set.
• Düz mekik – bir set, 40 tekrar.
• Bacak rotasyonları – 20-25 tekrardan oluşan iki set.
• Bench press, dar tutuş – 30 tekrardan oluşan 3 set.
• Deadlift – 35-40 tekrardan oluşan iki set.
• Baldır kaldırma – 35-40 tekrardan oluşan 2 set.
• Düz mekik - mümkün olduğunca çok.

Kilo verme antrenman programı haftada iki seans olarak da tasarlanabilir, antrenman sırasında sadece 10 egzersiz yapmanız ve önerilen üç seçenekten ikisini dönüşümlü olarak yapmanız gerekir. Kalçalarda kilo vermek için en etkili antrenman programının, yanlarda, uyluklarda, karında ve diğer sorunlu bölgelerde kilo vermek için antrenman programının yükü artırabilen veya sınırlayabilen profesyonel bir eğitmenin varlığında olduğunu lütfen unutmayın. Ayrıca spor salonunda evde bulamayacağınız egzersizleri yapmak için çok kullanışlı cihazlar bulunur.

Kadınlar İçin Kilo Verme Egzersiz Programı

Kilo verme kompleksi, sadece figürünüzü düzeltmeniz gerektiğinde, örneğin "pantolon" veya sözde "kulakları" çıkarmanız gerektiğinde kısa vadeli olabilir. Sonra belirli bir kompleks kurtarmaya gelir - görevi yerine getiren kalçalarda kilo verme için bir eğitim programı. Figürünüzü bir bütün olarak sıkılaştırmanız gerekiyorsa, egzersizler mümkün olduğunca çeşitli seçilir ve sürecin kendisi en az bir ay sürer.

Hızlı kilo kaybı için egzersiz programı

Bu kompleks, kısa sürede oldukça istikrarlı bir sonuç elde etmek için tasarlanmıştır. Uzman bir eğitmenin rehberliğinde özel bir spor salonunda çalışmanız koşuluyla yağ birikintileri kelimenin tam anlamıyla "erir". Spor salonlarında çalışmak her zaman daha etkilidir, prensip olarak, aktif motivasyon unsuru, program yöneticisinin kontrolü ve program katılımcılarının eşliğinde rekabet etmek çok daha ilgi çekicidir ve istenen sonuca daha hızlı ulaşılır.

Evde kilo verme egzersiz programı spor ekipmanları ve egzersiz makinelerinin bulunmasını gerektirir. Bunlara sahipseniz, bir eğitmenin rehberliğinde temel kursu çalışmanız ve ardından evde egzersiz yapmaya devam etmeniz yeterlidir.

Kompleks, kalçaları inceltmek için bir eğitim programı, uylukları inceltmek için bir eğitim programı, mide ve bacakları inceltmek için bir eğitim programı içerir. Önerilen kurs, bir aylık eğitim için tasarlanmış çeşitli özel kardiyo makinelerinde aerobik egzersizlerdir.

Yeni başlayanlar için öneriler ve ipuçları:

• Her makinede 4-5 dakikadan fazla egzersiz yapmamalısınız. Bir hafta sonra süreyi artırabilirsiniz ve bu bir ay boyunca kademeli olarak yapılmalıdır.
• Antrenmana başlamadan önce ısınma ve kas ısınması yapmak gerekir.
• Antrenman sırasında, bir yudum su içebileceğiniz 1-2 dakikalık kısa molalar vermeniz gerekir. Sıvı, küçük yudumlarla içilmelidir, ancak bir saatlik antrenman sırasında bir litreden fazla olmamalıdır. Uzmanlar, antrenman başlamadan önce bir bardak durgun su ve antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir 100-150 ml sıvı içilmesini öneriyor. Antrenmandan sonra, terleme yoluyla kaybedilen nemi geri kazanmak için sonraki iki saat boyunca da su içmeniz gerekir.
• Egzersiz aletlerini uzun aralar vermeden hemen değiştirin; koşu bandı, step ve egzersiz bisikleti arasında dönüşümlü olarak kullanın.

Hızlı kilo kaybı için eğitim programı, bir göstergesi olan küçük bir tabloya sığar - yük seviyesi. Seviye, en yüksek bölümün en yüksek kalp atış hızına karşılık gelmesi gereken on puanlık ölçümde belirtilir. Maksimum gösterge basitçe hesaplanır: 220 eksi yaş. Örneğin, 220-28 = 192. 5 puana karşılık gelen yük belirtilirse, maksimumun yarısı, 6 ve 7 puan - maksimumun %60 ve %70'i vb. için hesaplanır. Herhangi bir spor salonunda kalp atış hızı ve nabız sensörleriyle donatılmış kardiyo ekipmanları vardır, bu nedenle egzersizlerin yoğunluğunu kontrol etmek oldukça kolaydır. Egzersiz yaklaşık 20-30 dakika sürer, bunu günde iki kez yapmak daha iyidir, daha sonra sadece bir ay içinde figürünüzün nasıl sıkılaştığını ve ağırlığın nasıl gitmeye başladığını fark edeceksiniz.

Bir simülatör seçimi	Yük, seviye	Dönem
Koşu bandı	Basit ısınma, ısınma	En fazla 5 dakika yürüme veya koşma
Koşu bandı	5'ten 6'ya	4 ila 6 dakika arası
Pedallı adımlayıcı	5'ten 6'ya	4 ila 5 dakika arası
Egzersiz bisikleti	5'ten 6'ya	4 ila 6 dakika arası
Egzersiz bisikleti	Ders sonu, yavaş tempo	4 ila 5 dakika arası

Laysan Utyasheva'nın kilo verme antrenman programı

Kadınlar için profesyonel bir jimnastikçi, dünya şampiyonu ve birçok Avrupa şampiyonu tarafından oluşturulan kilo verme antrenman programı, kadınların figürlerini geliştirmek için kullandıkları en etkili ve popüler yöntemlerden biridir. Laysan Utyasheva'nın kilo verme antrenman programının önerdiği özellik, hızlı ve kalıcı bir sonuç elde etmeye yardımcı olan özel giysilerdir. Bu, sorunlu bölgelerdeki yağ birikintilerini etkili bir şekilde gidermeye yardımcı olan bir "sauna" etkisi yaratan termal giysilerdir. Böyle özel giysiler satın alma fırsatı yoksa, Laysan basit bir çözüm sunar: vücuda (kalçalar, kalçalar, yanlar) bir selülit önleyici madde uygulanır, ardından sorunlu bölgeler sıradan streç filmle sarılır. Antrenman için giyim şekli herhangi bir rahat olabilir, asıl önemli olan pamuklu malzemeden yapılmış olmasıdır. Diğer tüm yöntemlerde olduğu gibi bir ısınma zorunludur, ardından özel bir jimnastik halısı üzerinde egzersizler yapılır. Önerilen kompleks esasen evde kilo vermek için bir antrenman programıdır, çok basit, etkilidir ve özel spor ekipmanı gerektirmez.

Laysan Utyasheva'nın kilo verme antrenman programı, kısa açıklama:

• Başlangıç pozisyonu: matın üzerinde oturma, bacaklar uzatılmış, kalçalar içeri çekilmiş. 40-45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğilin. 8-10 kez geriye doğru eğilmeniz gerekir.
• Otururken, bacak kaldırma hareketini, önce birer birer, her seferinde 8-10 kez gerçekleştirin. Sonra her iki bacağınızı da 8-10 kez kaldırın. Ayak parmaklarının mümkün olduğunca uzatıldığından emin olun.
• Matın üzerine oturun, bacaklarınızı tek tek kaldırmanız gerekir, ancak bacağı "makas" prensibine göre uzatın. Her bacakla 8 kez tekrarlayın. Sonra "makas"ı 8-10 kez yapın, bacaklarınızı 30-40 derecelik bir açıda tutun.
• Başlangıç pozisyonu - karnınızın üstünde yatarak. Vücut 40-45 derece kaldırılır, eller başın arkasında başın arkasında. Bacak hareketleri, matta otururken yaptığınıza benzer şekilde 8-10 kez yapılır. Bu aslında bacaklarda kilo verme ve kalçalarda kilo verme antrenman programıdır.
• Bir sonraki seri yanlarda kilo verme antrenman programı ve kalçalarda kilo verme antrenman programıdır. Sırt üstü yatın, bacaklar hafifçe bükülü, ayaklar yerde, eller başınızın arkasında. Vücut 30-40 dereceden fazla olmayan bir genlikle kaldırılır, 8-10 kez tekrarlanır.
• Bel için egzersizler - iyi bilinen bükülmeler. Vücut tamamen kaldırılır, dönüşümlü olarak sağa, sonra sol dize yaklaşılır. 15-18 kez tekrarlayın.

Göbek yağlarını eritmek için egzersiz programı, adı ve sıralaması.

• "Sırt üstü yatma" pozisyonundan kollarınız arkanızdayken vücut kaldırılır ve eğilir. Her iki bacağa dönüşümlü olarak eğilir, 20 defaya kadar tekrarlanır. Amaç küçük karın kaslarını çalıştırmaktır.
• Sırtüstü pozisyondan pelvisi yukarı kaldırmak, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Amaç büyük karın kaslarını çalıştırmaktır.
• "Sırt üstü yatma" pozisyonundan, bacaklar uzatılmış, ayak parmakları sivri ve kollar arkada olacak şekilde vücudu yukarı doğru iterek kaldırmak. Görev, presin üst karın kaslarını çalıştırmaktır. 20 defaya kadar tekrarlayın.
• Vücudu "sol tarafta yatma" pozisyonundan kaldırın, bacakları çaprazlayın (sağ bacak üstte), eller başın arkasında. 20 defaya kadar tekrarlayın.
• Vücudunuzu yüzüstü pozisyondan yukarı doğru kaldırın, bacaklarınız düz, kollarınız uzatılmış olsun.
• Vücudu "sağ tarafta yatma" pozisyonundan kaldırın, bacakları çaprazlayın (sol bacak üstte), eller başın arkasında. 20 defaya kadar tekrarlayın.

Ünlü jimnastikçinin "ileri" fitness tutkunları için tasarlanmış daha karmaşık kompleksleri var, ayrıca egzersiz örneklerini açıkça gösteren videolar da var. Ancak, evde kilo verme egzersiz programı, düzenli olarak yapıldığı ve kilo verme isteği olduğu sürece daha az etkili değildir.

Kilo kaybı için diyet programı

Hem kilo verme amaçlı bir kuvvet antrenmanı programı, hem hızlı kilo verme amaçlı bir antrenman programı, hem de evde kilo verme amaçlı bir antrenman programı rasyonel beslenme kurallarına uyulmadan düşünülemez. Aşağıdaki prensiplere uymak daha hızlı kilo vermenize ve başkalarının hayran kalacağı bir vücuda "şekil vermenize" yardımcı olacaktır:

Antrenmandan önce aşırı yememelisiniz. Antrenman başlamadan en az iki saat önce yemelisiniz.

• Antrenmandan önce oruç tutmak da uygun değildir. Antrenmanın etkili olabilmesi için vücudun enerjiye, yani karbonhidrata ihtiyacı vardır. Fiziksel aktiviteye başlamadan iki saat önce karabuğday veya yulaf ezmesi ile "şarj olmak" faydalıdır. Tatlı olarak bitkisel yağ ve meyve (üzüm ve muz hariç) ile tatlandırılmış küçük bir salata porsiyonu tok hissetmenizi ve gerekli besinleri almanızı sağlayacaktır. Bir porsiyon yulaf lapasının toplam hacmi 250 gramı geçmemelidir, 100 gram salata yeterlidir ve meyvelerden 1 elma veya 1 portakal tercih edilir. Antrenman sabahın erken saatlerinde yapılıyorsa, antrenmandan 30 dakika önce yenen bir meyve salatası ile enerjinizi tazeleyebilirsiniz. •
• Kilo verme beslenme programı, amacı toksinleri ve zararlı tortuları gidermek olan yeterli miktarda sıvı içmeyi içerir. Eğer aktif olarak antrenman yapıyorsanız, günde en fazla 2 fincan kakao 0 ve minimum miktarda şeker vücudun doyurulmasına ve aynı zamanda kalp kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacaktır. Eklenmiş şeker içermeyen yeşil çay da kilo kaybını etkili bir şekilde destekler, yeşil çayın bal ve limonla karışımı özellikle etkilidir. Kilo vermeye karar verirseniz, sağlıklı bir içecek her zaman elinizin altında olmalı, yani yanınızda küçük bir kapta taşıyabilir ve her yarım saatte bir küçük yudumlarla içebilirsiniz.
• Kilo verme diyeti programını ve kilo verme antrenman programını birleştirirseniz kilo kaybı faydalı olacak ve sonuç istikrarlı olacaktır. Bu nedenle, diyet vücudu doyurabilen ve gerekli miktarda enerji getirebilen protein ürünlerini içermelidir. Diyet ve aynı zamanda oldukça besleyici ürünler arasında az yağlı süzme peynir, haşlanmış kümes hayvanları (göğüs), yumurta beyazı (omlet ve sufle), haşlanmış deniz balığı ve kalamar bulunur. Bitkisel yağ içeren yeşil salatalar, diyete temel vitaminler ve mikro elementler ile destek olacaktır, ancak tuz ve şeker mümkün olduğunca sınırlandırılmalıdır.

Kilo verme beslenme programı haftada bir gün oruç tutmayı içerir ve bu süre zarfında aşağıdaki ürünlerin tüketilmesi önerilir:

• 1 litre yağsız kefir ve 0,5 litre maden suyu.
• 2 bardak portakal suyu (taze olması daha iyi), 1 litre maden suyu ve 1 adet haşlanmış yumurta.
• 200 gram yeşil salata (iki porsiyon), 2 elma ve 1,5 litre maden suyu.
• 200 gram karabuğday lapası (iki porsiyon), 2 portakal ve 1,5 litre yeşil çay.

Kilo verme antrenman programı, plaj sezonu başlamadan önce, sıkı karın kaslarınızı ve ince belinizi göstermek istediğinizde, figürünüzü önceden şekillendirmeye başlamanın bir yoludur. Hangi hızlı kilo verme antrenman programını kullanırsanız kullanın, bir ay içinde sonuç alırsınız. Dahası, ünlü figür şekillendirme uzmanı Arnold Schwarzenegger, kasların "şaşırtılması" gerektiğini, yani egzersizleri yapmak için teknikleri periyodik olarak değiştirmesi gerektiğini iddia ediyor. Yöntem seçimi harika, asıl önemli olan motivasyona ve belirli miktarda ısrarcılığa sahip olmak.