Kas glikojen süper kompanzasyonu

90-120 dakika boyunca %70 V02max'ta yoğun egzersiz sırasında (örneğin maraton), kas glikojen depoları kademeli olarak azalır. Kritik bir seviyeye (glikojen tükenme noktası) ulaştıklarında, yüksek yoğunluklu egzersize devam edilmemelidir çünkü sporcu bitkindir ve ya antrenmanı durdurmalı ya da yoğunluğunu büyük ölçüde azaltmalıdır. Kas glikojeninin tükenmesi, dayanıklılığın bilinen bir sınırlamasıdır. Glikojen süperkompanzasyon tekniğini (karbonhidrat yüklemesi) kullanan sporcular kas glikojen depolarını neredeyse iki katına çıkarabilirler.

Karbonhidrat yükleme yöntemi başlangıçta yarışmadan bir hafta önce bir dizi zorlu antrenmanla başlayan haftalık bir rejimdi. Sonraki üç gün boyunca sporcu düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladı ancak antrenman yapmaya devam etti ve kas glikojen seviyelerini daha da düşürdü. Yarışmadan önceki üç gün boyunca sporcu antrenman yüklerinin hacmini önemli ölçüde azalttı ve glikojen süperkompanzasyonunu destekleyen yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladı. Bu rejimin birçok dezavantajı vardı. Azaltılmış karbonhidrat alımı genellikle hipoglisemiye, ketozise ve ilişkili mide bulantısına, yorgunluğa ve sinirliliğe neden oldu. Diyet manipülasyonunun sporcular için külfetli olduğu kanıtlandı.

Sherman ve arkadaşları tarafından önerilen revize edilmiş karbonhidrat yükleme yöntemi birçok sorunu ortadan kaldırmıştır. Yarışmadan altı gün önce, atlet %70 V02 maks'ta 90 dakika antrenman yapar, 5. ve 4. günlerde %70 V02 maks'ta 40 dakika antrenman yapar, 3. ve 2. günlerde %70 V02 maks'ta 20 dakika antrenman yapar ve yarışmadan önceki gün dinlenir. İlk üç gün boyunca atlet, günde 5 g karbonhidrat/kg vücut ağırlığı sağlayan normal bir diyet uygular. Son üç gün boyunca, günde 10 g karbonhidrat/kg vücut ağırlığı sağlayan yüksek karbonhidratlı bir diyet kullanır. Atletin yüksek karbonhidratlı diyeti tükettiği son üç gün, rejimin gerçek "yükleme" aşamasıdır. Değiştirilmiş rejimin bir sonucu olarak, kas glikojen depoları klasik karbonhidrat yükleme rejiminin sağladığı depolara eşit hale gelir.

Karlsson ve Saltin tarafından yapılan bir saha çalışmasında, koşucular normal ve yüksek karbonhidratlı bir diyet tükettikten sonra 30 km'lik bir yarışta yarıştılar. Yüksek karbonhidratlı diyet, normal diyetle 94 mmol kg'a kıyasla 193 mmol kg kas glikojen seviyeleriyle sonuçlandı. Tüm koşucular, yarışa yüksek kas glikojen seviyeleriyle başlarlarsa yarışı daha hızlı (yaklaşık 8 dakika) tamamladı. Karbonhidrat yükü, sporcunun yoğun egzersizi daha uzun süre sürdürmesini sağlar, ancak yarışın ilk saatindeki hızı etkilemez.

Dayanıklılık antrenmanı, glikojen depolamasından sorumlu enzim olan glikojen sentazın aktivitesini artırarak kas glikojeninin süperkompanse edilmesini destekler. Atlet dayanıklılık için eğitilmelidir, aksi takdirde rejim etkili olmayacaktır. Glikojen depoları çalıştırılan kas gruplarına özgü olduğundan, bu depoları tüketen egzersizler, atletin katıldığı yarışmadaki egzersizlerle aynı olmalıdır.

Diyetlerinde yeterli karbonhidrat tüketmede zorluk çeken sporculara ticari olarak satılan yüksek karbonhidratlı sıvı takviyeler verilebilir. Diyabet veya hipertrigliseridemisi olan sporcular karbonhidrat yüklemesiyle ilgili komplikasyonlar yaşayabilir ve yükleme rejimine başlamadan önce tıbbi onay almalıdır.

Depolanan her gram glikojen için ek su gerekir. Bazen bazı sporcular artan glikojen depolarıyla ilişkili sertlik ve ağırlık hissederler, ancak bu hisler genellikle egzersizle ortadan kalkar.

Karbonhidrat yüklemesi yalnızca 90 dakikadan uzun süren yoğun dayanıklılık egzersizlerine katılan sporculara fayda sağlayacaktır. Aşırı glikojen depoları bir sporcunun daha kısa bir süre boyunca daha yoğun egzersiz yapmasını engelleyecektir. Artan glikojen depolarıyla ilişkili sertlik ve ağırlık, 5K ve 10K yarışları gibi daha kısa etkinliklerde performansı bozabilir.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]