Batonlarla Nordik Fin yürüyüşü

Spor, günümüzde birçok insan için bir yaşam biçimi haline geldi. Herkes hareket ve kas aktivitesine olan ihtiyacı farklı şekillerde fark ediyor: bazıları parkta sabah veya akşam koşmayı tercih ediyor, diğerleri bisiklete biniyor veya havuzda yüzüyor. Herkes, yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak kendi zevkine göre bir spor seçebilir. Ayrıca, dünyanın birçok ülkesinde giderek daha fazla hayran kazanan belirli bir spor egzersizi türü olan Nordic walking gibi pek bilinmeyen belirli spor türleri de var.

Nordic walking, bir spor olarak İskandinav ülkelerinde ortaya çıkmıştır - bazen "Nordic walking" olarak adlandırılır. Benzer aktiviteler - sopalarla yürüyüş veya taklit kayak - sıcak mevsimde fiziksel aktiviteyi sürdürmek için profesyonel kayakçılar tarafından uygulanırdı. Ancak, biraz sonra, Nordic walking tıbbi olarak kullanılmaya başlandı - yaralanmaları ve kardiyovasküler hastalıkları olan hastaların rehabilitasyonu için.

Nordic walking'in faydaları ve zararları

Nordic walking, hem profesyonel sporcular hem de asgari düzeyde fiziksel eğitimi olmayan kişiler için uygun olduğu için güvenle evrensel bir spor olarak adlandırılabilir. Bu nedenle, Nordic walking'in bir rehabilitasyon yöntemi olarak kullanılması oldukça haklıdır.

Nordic walking'in olumlu etkileri gerçekten çoktur:

1. Kan oksijenle doyurulur, hematopoez süreçleri iyileşir ve kan dolaşımı hızlanır.
2. Zihinsel süreçler normalleşir, strese karşı direnç oluşur.
3. Vücut daha dayanıklı hale gelir.
4. Vasküler tonus stabilize olur ve kılcal dolaşım iyileşir.
5. Damar duvarlarının güçlenmesiyle kan basıncı normale döner.
6. Kalp kası güçlenir ve kalp aktivitesi artar.
7. Uzuvların koordineli çalışmasıyla koordinasyon mekanizmaları dengelenir.
8. Akciğer kapasitesi artar ve solunum fonksiyonları iyileşir.
9. Sırt kaslarını güçlendirir ve spazmları giderir.
10. Fazla kilolar gidiyor, özellikle de en tehlikelisi olan "iç yağ"lar.

Fin yürüyüşünün sağlık açısından etkinliği yadsınamaz. Aynı zamanda, ani hareketlerin olmaması nedeniyle kaslarda, eklemlerde ve omurgada herhangi bir yaralanma olmaz. Vücudun ağırlığı, direklere vurgu yapılarak kısmen dağıtılır, bacakların bağları ve eklemleri üzerindeki yük azalır. Bu sayede ayak bileği, diz ve kalça iltihabı ve yaralanması olan hastalar Fin yürüyüşünü uygulayabilir.

Nordic walking'in zararları sadece iki durumda ortaya çıkabilir:

• eğer sporcu antrenman için yanlış direkleri seçmişse;
• Eğer sporcu yanlış antrenman yapıyorsa - örneğin, çok ani hareketler yapıyorsa veya ek egzersizler ve yükler ekliyorsa.

Yukarıdaki durumlarda yaralanmalar meydana gelebilir: bunun olmasını önlemek için, Nordic walking'in doğru tekniği hakkında size ayrıntılı bilgi verecek özel olarak eğitilmiş bir eğitmenin desteğiyle antrenmana başlamanız gerekir. En azından ilk başta, Nordic walking'i bir grupla pratik etmek daha iyidir. Bu, hatalarınızı ve eksikliklerinizi görmenizi, düzeltmenizi ve böylece gelecekte doğru şekilde pratik yapmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, benzer düşünen insanlarla iletişim kurmak sizi başarıya motive eder!

Kullanım endikasyonları

Nordic walking bir rehabilitasyon yöntemi olarak kullanılıyorsa - örneğin, egzersiz terapisinin bir parçası olarak, o zaman belirli endikasyonlar ve kontrendikasyonlar olmalıdır. Nordic walking genellikle kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi, sinir ve solunum sistemi hastalıkları olan hastalarda sağlığı geri kazandırmak için kullanılır.

Düzenli Nordic walking'in tıbbi endikasyonları şunlardır:

• omurga, bağlar veya eklemlerde meydana gelen yaralanmalardan sonraki iyileşme süreci;
• osteokondroz, omurlar arası disk hernilerinin oluşumunun ilk aşamaları (lokasyonundan bağımsız olarak);
• eklemlerin dejeneratif ve inflamatuar hastalıkları;
• hipertansiyon, kalp yetmezliği;
• kronik akciğer tıkanıklığı formları, remisyondaki astımlı bronşit;
• metabolik bozukluklar, her derecede obezite;
• kronik depresif durumlar, uyku bozuklukları, nevrozlar;
• Hamilelik döneminde vücuda destek.

Uyku bozuklukları, depresyon ve nevroz durumlarında sabah saatlerinde veya günün ilk yarısında Nordic walking yapmak daha uygundur.

Bastonlarla Nordic Yürüyüş: Kontrendikasyonlar

Diğer tüm sporlar gibi Nordic walking'in de çoğunlukla geçici olan bir dizi kontrendikasyonu vardır. İlk antrenmanınıza başlamadan önce bile sağlığınızı dikkatlice değerlendirmeniz gerekir. Nordic walking'in kontrendikasyonları şunları içerebilir:

• kronik patolojilerin akut evreleri;
• kalp ritim bozuklukları;
• ateş, viral ve bakteriyel enfeksiyonların akut dönemleri;
• Ameliyat sonrası dönem;
• etiyolojisi bilinmeyen ağrı, iç kanama;
• telafi edilemeyen koşullar.

Vücutta böyle bir yükün uygunluğu konusunda şüpheleriniz varsa, bir tıp uzmanına danışmalısınız. Nordic walking için ekipman satın almadan önce bunu yapmanız önerilir.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Nordic walking'in kuralları

Genel olarak, Nordic walking yaparken nasıl doğru bir şekilde "yürüyeceğinizi" anlatacağız. Elbette hepimiz nasıl yürüyeceğimizi biliyoruz, ancak açıklamak istediğimiz bazı noktalar var.

• Nordic walking'de ilk adımlarınızı atmadan önce duruşunuzu kontrol etmelisiniz: Sırtınız düz olmalı, omuzlarınız dik olmalı ve vücudunuzun üst kısmı öne doğru eğik olmalıdır.
• Hareket etmeye başlıyoruz, adımları eş zamanlı kol hareketleriyle değiştiriyoruz: sağ bacak – sol kol, sol bacak – sağ kol, vb. Ayak yüzeye iniyor, topuktan ayak parmağına doğru yuvarlanıyor. Çubuğu destekleyici ayağın yanına "indiriyoruz".
• Uzuvların hareketlerini kontrol ediyoruz - ritmik olmalılar: arkanızdaki direkleri çekmenize gerek yok, her seferinde onları kara batırdığınızı hayal edin. Direklerde destek olmalı.
• Nordic walking sırasında nefes alma da doğru yapılmalıdır: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Hareketin yoğunluğu ne kadar yüksekse, nefes alma o kadar derin olmalıdır.
• Antrenman öncesi ve sonrasında klasik kas esnetme egzersizlerinin yapılması gerekir.

Bireysel tavsiyelerin geri kalanını size Nordic Walking koçu verecektir: çabalarınızı dışarıdan değerlendirecek ve olası hataları size gösterecektir.

Fin Nordic Yürüyüşü: Olası Hatalar

İlk bakışta Nordic walking eğitimi oldukça basit görünüyor. Ancak yeni başlayanlar aynı hataları tekrar tekrar yaparlar ve bu da gelecekte kuvvetlerin yanlış dağıtılmasına yol açabilir. Hangi hatalardan bahsediyoruz?

1. Adım genliği çok geniş.

Hareket hızını artırmak için birçok kişi aşırı geniş bir adım atmaya çalışır - bu yanlıştır. Sonuçta, tibialis kası üzerindeki yük artar ve bu da aşırı gerginliğine yol açar.

2. Yanlış el pozisyonu.

Kollarınızı aşırı zorlamamalısınız: dirsekleriniz vücudunuza bastırılmamalı, elleriniz serbestçe hareket etmelidir. Aksi takdirde, üst uzuvlarınızın çalışması dinamik olmayacaktır.

3. Yanlış ayak yerleşimi.

Ayak yerleştirilmemeli, topuktan ayak parmağına doğru yuvarlanmalıdır.

4. Nordic walking için yanlış ekipman seçimi.

Eğer direkler yanlış seçilirse ve giyilen kıyafet veya ayakkabılar rahatsızlık hissi yaratıyorsa, böyle durumlarda gerekli antrenman tekniğine uymak çok zorlaşır.

Fin yürüyüş bastonları nasıl seçilir?

Nordic walking için kullanılan iki tip baston vardır:

• geri çekilebilir parçalardan oluşan ayarlanabilir teleskopik direkler;
• uzunluğu kesinlikle sabit olan monolitik çubuklar.

Teleskopik direkler uzun mesafelerde depolanması ve taşınması kolaydır, ancak bu tür cihazlar çok sayıda zayıf noktaya sahip oldukları için sıklıkla kırılırlar.

Nordic walking için kullanılan monolit batonlar, sporcunun boyuna göre seçiliyor; saklanması ve taşınması daha zor, ancak çok daha sağlam ve dayanıklı.

Direklerin yapımında kullanılan malzeme alüminyum, karbon veya kompozit alaşım olabilir. Sap, sporcunun elemanı elinde sıkıca tutabilmesi için özel bir kayış tutucu ile donatılmıştır. Önemli: Kayış yüksek kalitede olmalıdır, aksi takdirde ellerdeki cildi ovalamak ve yaralamak mümkündür.

Nordic walking bastonlarındaki sabitleme çivisi sabit veya çıkarılabilir olabilir. Çabuk yıpranma eğiliminde olduğundan, zamanla değiştirilebilmesi daha iyidir.

Ve son olarak çok önemli bilgi: Aksesuarın uzunluğu nasıl doğru hesaplanır?

• Eğer düşük tempoda Nordic walking yapıyorsanız, o zaman bu formülü kullanarak bastonları seçin: sporcunun boyu 0,66 ile çarpılır. Örneğin, boyunuz 170 cm ise - 0,66 ile çarpılır = 112,2 cm. Bu, 112 cm uzunluğunda bastonlar satın almanız gerektiği anlamına gelir (110 cm kabul edilebilir).
• Eğer orta yoğunlukta hareket taraftarıysanız boy göstergeniz 0,68 ile çarpılmalıdır. Yani 170 cm boyundaysanız Nordic walking sopasının uzunluğu 115,6 cm (115 cm) olmalıdır.
• Nordic walking'de aktif bir antrenman temposunda, yükseklik göstergesini 0,7 ile çarpıyoruz. 170 cm yükseklikte, sopaların uzunluğunun 170 çarpı 0,7 = 119 cm (120 cm) olması gerektiği ortaya çıkıyor.

İncelemeler

Doktorlar, Nordic walking'in sağlık için iyi olduğu konusunda hemfikirdir. Bu tür bir eğitimin, düzenli fiziksel egzersizin çok fazla olduğu veya kontrendike olduğu engelli kişiler için bile uygun olduğu varsayılmaktadır.

Uzmanlar, Nordic walking sırasında omuz, kürek kemiği altı, pektoral, deltoid gibi kasların yanı sıra sırt, karın ve uzuvların hemen hemen tüm kaslarının kullanıldığını vurguluyor.

Fazla kilolardan kurtulmayı hayal edenler için şu bilgi var: Nordic walking saatte ortalama 600 kilokalori "yakmaya" yardımcı olur. Egzersizlere haftada en az üç saat ayırırsanız, o zaman doğru beslenmeyle kilo kaybı garantilidir.

Uzmanlara göre, interval antrenmanı yapmak tavsiye edilir: önce yavaş yürüyün, saatte 5 km'ye kadar, 20 dakika sonra hızı saatte 7 km'ye çıkarın. 10 dakika sonra hızı tekrar azaltın ve 20 dakika yürüyün, vb. Düzenli egzersizle 5-6 ayda 15-20 kilo verebilirsiniz.

Birçok kişi sistematik Nordic yürüyüşünün ruh halini iyileştirdiğini ve tüm gün boyunca olumlu bir tutum kazandırdığını belirtiyor. Vücudunuzu dinlemek ve onu desteklemek önemlidir. Nordic yürüyüş gibi bir spor sayesinde kendi sağlığınızı ve refahınızı önemli ölçüde iyileştirebilirsiniz.