Yüzme havuzunda zayıflama egzersizleri

Etkili kilo kaybı için artık en uygun kilo verme egzersizlerinin havuzda yapılanlar olduğu düşünülüyor.

Yüzme, aerobikten farklı olarak omurgayı rahatlatır ve bu tür fiziksel aktiviteler eklemlere minimum stres uygulayarak gerçekleşir. Fitness veya aerobik omurgaya büyük bir yük bindirir ve fazla kilo ne kadar fazlaysa, yük o kadar fazla olur. Bu nedenle yüzme sadece fazla kiloları vermenize değil, aynı zamanda sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olacaktır.

Maksimum verimlilik için, deneyimli bir eğitmen tarafından hazırlanan kişisel bir plana göre egzersiz yapmak iyidir. Doğru egzersiz seçimiyle, egzersizlerden gözle görülür bir etki elde edebilir, ayrıca figürünüzü daha çekici hale getirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve performansınızı artırabilirsiniz.

Havuza düzenli ziyaretler sinirsel ve fiziksel aşırı gerginlikten kurtulmanıza, kan dolaşımınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Sadece bir aylık dersler (haftada 2-3 kez) figürünüzü belirgin şekilde iyileştirecek, kaslarınız daha esnek ve tonlu hale gelecektir. Yüzme sırasında, mümkün olduğunca nazik ve etkili olan bir su masajı gerçekleşir.

Havuzda yarım saat yüzmek yaklaşık 500 kalori yakacaktır. Antrenman en az yarım saat sürmelidir, 2 haftalık böyle bir yükten sonra derslerin süresi 30 dakika daha artırılabilir.

Havuzda, beş dakikalık kısa bir ısınmayla (suda keyfi hareketler) başlamalı, ardından farklı yüzme stillerini tekrarlamak için şişirilebilir halkalar veya bir top kullanmalısınız. Beş dakikalık seanslardan sonra, iki dakikalık bir mola vermelisiniz. Yüzme süresi ve mesafe kademeli olarak artırılmalıdır. Antrenmanın sonunda, yükü kademeli olarak azaltmalı ve seansı suda yürüyerek bitirmelisiniz.

Yüzme havuzu egzersizleri iyi sonuçlar verir, bu nedenle bu tür kilo verme egzersizleri giderek daha popüler hale geliyor. Farklı yüzme stilleri kullanıldığında, neredeyse tüm kaslar dahil olur - sürünme stili kalçaları ve pazıları güçlendirmeye yardımcı olur, kurbağalama stili - selülitlerden etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olur, iç ve dış uylukları güçlendirir.

Artık bazı fitness merkezleri deneyimli bir eğitmen eşliğinde havuzda antrenman imkanı sunuyor. Ancak çeşitli sebeplerden dolayı herkes bireysel derslere katılamıyor. Ancak bağımsız antrenmanlar da iyi sonuçlar verebilir, önemli olan antrenmanın temel prensiplerine uymaktır.

Kollarınızı çalıştırmak için küçük bir topa ihtiyacınız olacak. Topu önünüzde tutarak köprücük kemiğinize kadar suya girmeniz, sekiz rakamı çizmeniz gerekiyor, egzersiz sırasında en önemli şey kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırmamak, nefesinizi izlemek. Bu egzersiz iki yaklaşımda 10-15 kez yapılmalıdır.

Bacak kaslarını güçlendirmek için su altında büyük çapraz adımlar atılır. Sırt düz olmalı, kollar kuvvetlice hareket ettirilmeli, ayak parmakları çekilmelidir. Suda, hareketleri hızlı yapmak mümkün olmayacak ve kaslardaki yük eşit olarak dağılacaktır. Egzersiz, kaslarda gerginlik oluşana kadar yapılmalıdır.

Suya atlama. Hafifçe çömelerek, kuvvetle itmeniz gerekir, kollarınız vücudunuz boyunca aşağı sarkmalıdır. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamanız, bacaklarınızı mümkün olduğunca açmaya çalışmanız gerekir. Egzersizi üç yaklaşımda 10 kez tekrarlayın.

Esneme egzersizleri, bir elinizle yana yaslanarak, bacaklarınız bir arada olacak şekilde, yan tarafa doğru ayakta durarak yapılmalıdır. Kolunuzu başınızın üzerine atarak yana doğru eğilin. Egzersiz her kol için 10 kez yapılır.

Herhangi bir antrenmanın mutlaka belli bir diyetle kombine edilmesi gerektiğini unutmamak gerekir.

Havuzda kilo vermek için bir dizi egzersiz

Herhangi bir egzersiz setine ısınma ile başlanmalıdır.

Havuzda zayıflama egzersizlerine başlamadan önce suya alışmanız, ardından kaslarınız için birkaç ısınma hareketi yapmanız ve ardından antrenmana geçmeniz gerekiyor.

Egzersiz setine ek materyaller de eklenebilir: top, dambıl vb.

Antrenman için özel ağırlık setleri vardır - metal plakaların, eldivenlerin vb. sabitlendiği eller veya ayaklar için bilezikler. Ayrıca ayaklar veya eller için özel yüzgeçler de kullanabilirsiniz, ancak bu cihazlar yeni başlayanlar için uygun değildir. Tüm ek cihazlar genellikle antrenmanı karmaşıklaştırmak, yükü artırmak gerektiğinde egzersiz setine dahil edilir.

İlk aşamada, egzersizler omuz kuşağını (göğüs, boyun, kolların tonlu ve güzel olmasına yardımcı olur), bacak kaslarını, kalçaları (selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olur) eğitmekten oluşabilir. Bu tür egzersizler vücudun genel tonunu artırmaya, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Su egzersizleri özellikle kadın sağlığı için faydalıdır - havuzdaki dersler, pelvisteki organları ve vücudu bir bütün olarak etkiler, birçok kadın hastalığının, özellikle yumurtalık disfonksiyonunun, eklerin hastalıklarının gelişme olasılığını azaltır ve ayrıca adet öncesi sendromunun seyrini hafifletir.

Eğitmenler genellikle başlangıç egzersiz setlerini aşağıdaki plana göre oluştururlar:

• nefes egzersizleri;
• ısınma;
• temel egzersizler (10 dakikaya kadar);
• Yüzme tekniği.

Yoğun antrenmanlarda egzersizler yaklaşık olarak şu sırayla yapılır:

• ısınma;
• temel egzersizler (30 dakikaya kadar);
• ek yüklerle egzersizler (15 dakikaya kadar);
• kuvvet antrenmanı, tüplü dalış;
• Son egzersiz seti.

[ 1 ], [ 2 ]

Havuzda karın egzersizleri

Karın kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak birkaç havuz egzersizi vardır. Bu egzersizler zayıf karın kasları, zayıf kan dolaşımı, doğum sonrası dönemdeki kadınlar veya omurga sorunları olanlar için harikadır. Karın kasları, iç organları hasardan koruduğu için en önemli kas gruplarından biridir. Karın kasları en az esnek olanlardır, bu nedenle egzersizi haftada en az iki kez yapmanız önerilir:

• Derinlikte (ayaklarınız dibe değmediğinde), dikey pozisyondayken ayaklarınızla itin ve sırt üstü dönün, sonra tekrar itin ve suda karnınızın üzerine uzanın. Havuzda kilo verme egzersizini yaparken ayaklarınızın su yüzeyinin üzerinde olduğundan emin olmak önemlidir. Ara vermeden on kez tekrarlamanız gerekir.
• Ayaklarınız zemine değmeyecek bir derinlikte, bacaklarınızı gövdenize göre 900 açıyla kaldırmanız (köşe egzersizi) ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
• Derinlikte, “köşe” pozisyonundan yatay (bacakları çaprazlayarak) ve dikey (su üzerinde dönüşümlü tekmeler) “makas” yapın.
• Derinliğe ulaştığınızda ellerinizi yanlara yaslayın ve karnınızın üzerine uzanın, düz bacaklarınızı aşağıya doğru indirin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
• Yine bir önceki egzersizde olduğu gibi korkuluğun kenarına karnınızın üstüne uzanın, bükülü dizlerinizi dönüşümlü olarak göğsünüze doğru çekin, ardından başlangıç noktasına geri dönün.

Havuzda karın egzersizleri

Tonlu karın kasları her kadının hayalidir. Havuzda kilo verme egzersizleri karnınızın daha düz olmasına yardımcı olacaktır:

• su seviyesi göğüse kadar, vücudu aynı anda döndürürken zıplayın (yaklaşık üç dakika). Egzersizi yaparken, daha yükseğe zıplamaya, daha güçlü dönmeye çalışmalısınız, böylece eğik karın kasları çalışır ve bel incelir.
• Kollarınızı öne doğru uzatın, dizlerinizi hızla göğsünüze doğru çekin ve sonra yavaşça indirin. Egzersizi yaklaşık üç dakika boyunca yapın.
• sığ bir derinlikte, ellerinizi dibe koyun, topu uzattığınız bacaklarınız arasında sıkıştırın ve suyun altına indirin (yaklaşık iki ila üç dakika).
• sığ bir derinlikte dibe oturun. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun ve yavaşça indirin.
• kollar yanlara (omuzlara kadar derinlik), bacağı kaldırın ve yandan, önden ve arkadan dairesel hareketler yapın (bacağı maksimum yükseklikte tutmaya çalışın). Egzersiz, suyun direncini hissetmek için orta hızda yapılmalıdır (her bacak için yaklaşık üç dakika).

Kalçalar için havuz egzersizleri

Egzersizler için havuz kenarı gibi bir desteğe ihtiyacınız olacak:

• Bir elinizle havuzun kenarına tutunup, havuz duvarına yakın olan bacağınız ile on kez ileri geri salınım yapmanız, ardından pozisyon değiştirmeniz ve hareketleri diğer bacakla tekrarlamanız gerekiyor.
• desteği iki elinizle tutun (ona dönük), aynı anda her iki bacağınızı geriye doğru hareket ettirin, onları maksimum yüksekliğe kaldırmaya çalışın - 10 kez tekrarlayın.
• Sırtınızı desteğe dönün, iki elinizle tutunun ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak hareket ettirerek sıçramalar yaratın.
• Bir elinizle bir desteğe (yanlara doğru) tutunarak yürüyün, dizlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın; dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırarak suda koşmak da kalçalarınızı oldukça iyi sıkılaştırır.

Havuzda kilo verme egzersizleri vücudun tüm kaslarını tonlayacaktır, yüzme bilmeseniz bile yapabilirsiniz. Su egzersizleri tüm kasları tonlar, su korkusuyla başa çıkmaya yardımcı olur ve vücudun bir bütün olarak işleyişini normalleştirir.

[ 3 ]

Havuzda yüzme egzersizleri

Yüzme, fazla kiloları vermenin mükemmel bir yolu olarak kabul edilir. Yüzme sırasında eklemlerdeki yük neredeyse üç katına çıkar, aynı zamanda suyun direnci sayesinde kaslar güçlenir. Yüzme, duruşu iyileştirmeye ve burkulmaları azaltmaya yardımcı olduğu için özellikle sırt için faydalıdır. Havuzda kilo verme egzersizleri, suda yavaşça sıçramakla sınırlı olmamalıdır. Yağların gitmeye başlaması için sadece yüzmeniz değil, kasları iyi durumda tutacak ve vücutta yağ yakma sürecini başlatacak alternatif stiller ve yoğunluklar uygulamanız gerekir.

En yoğun ve aynı zamanda zor ve sert yüzme stili kelebek stilidir. Uygun fiziksel antrenmanınız varsa, bu stili yaklaşık 6 dakika yüzmelisiniz, ardından başka bir stile geçebilirsiniz. Kurbağalama stili, enerji harcaması ve hareket tekniği açısından en iyisidir. Her gün 20 ila 30 dakika kurbağalama yüzmeniz gerekir. Çok yorgunsanız, stilleri değiştirebilirsiniz (kurbağalama, kurbağalama, sırtüstü ve tekrar kurbağalama). Kurbağalama stili tam bir özveri ve çok fazla çalışma gerektirir, ancak bu stilde eğitim sırasında kolların ve bacakların doğru çalışmasına dikkat etmelisiniz. Bu stil teknik olarak oldukça zordur ve genellikle bu yüzme tekniğinde ustalaşmak için bir eğitmenin yardımını gerektirir.

Havuzda su aerobiği egzersizleri

Su aerobiği, suda yapılan özel bir egzersiz setidir. Birkaç program vardır: suda basit hareketlere dayanan temel programlardan, karmaşık jimnastik öğeleri içeren ileri seviye programlara kadar. Genellikle, havuzda kilo verme egzersizleri müzik eşliğinde yapılır.

Kural olarak, egzersizler sığ derinlikte (bel veya göğüs) yapılır, ancak büyük derinlikte yapılması gereken bir dizi egzersiz vardır. Kolaylık olması için, su üzerinde kalmaya yardımcı olan çeşitli cihazlar (tahtalar, su diskleri, erişteler vb.) kullanılır.

Egzersiz sırasında suyun direnci kasları etkili bir şekilde geliştirir. Egzersiz seti, tüm kasların dahil olacağı şekilde tasarlanmıştır. Su aerobiği yaparken, ana yük vücudun alt kısmına düşer.

Derslerde aşağıdaki egzersiz türleri yaygın olarak kullanılmaktadır:

• kayak adımı - uzun duraklamalar yapmadan birbiri ardına geniş adımlar atın ve aynı anda karşı kolla (sağ kol, sol bacak ve tersi) küçük bir salınım yapın.
• hamle - bacağınızı önünüze doğru uzatın ve diğer elinizle ayak parmağınıza ulaşın, duraklamadan başlangıç noktasına geri dönün, ardından egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.
• yüzdürme - bacaklarınızla itmeden dizlerinizi göğsünüze çekin ve ellerinizle (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) sertçe bastırın. Egzersiz sırasında omuzlarınızı su seviyesinin üzerinde ve vücudunuzu dikey konumda tutmanız gerekir.

İlk su aerobiği dersleri öncelikle suda doğru vücut pozisyonuna, nefes alma tekniklerine ve bazı hareketlere odaklanır. Beceriler edinildikçe yük artar

Bacaklar için havuz egzersizleri

Diğer çoğu su aerobiği egzersizinde olduğu gibi bacak egzersizleri de omuz seviyesinde suda yapılır:

• çapraz adım (sol bacak – sağ el). Egzersiz mümkün olduğunca enerjik bir şekilde yapılmalıdır.
• Zıplama - dizler yarı bükülü, kollar aşağıda, kollarınızı yukarı doğru uzatırken mümkün olduğunca güçlü bir şekilde itmeniz gerekir.
• esneme - egzersiz yanda yapılır, bir elle tutulur. Yan tarafa doğru eğilin, serbest elinizi başınızın arkasına atın.

Havuzda zayıflama egzersizleri, suyun direncini yenmeye çalışarak, kuvvetlice yapılmalıdır.

[ 4 ]

Havuzda su egzersizleri

Havuzda kilo verme egzersizleri diğer fiziksel aktivitelere kıyasla daha pratik ve etkilidir. Suda yapılan egzersizler eklemleriniz ve omurganız üzerindeki yükü birkaç kat azaltmanızı sağlar. Ayrıca su aerobiği dersleri sırasında yaralanma olasılığı neredeyse ortadan kalkar.

Su egzersizleri egzersiz yapmaya kontrendikasyonları olanlar için harikadır (örneğin, varisli damarlar). Egzersiz yaparken, suyun direnci iyi kas çalışmasını teşvik eder ve bu da deri altı yağın yok olmasına yol açar.

Suda yapılabilecek en etkili egzersizler koşma, dönüşlü zıplama, karın egzersizleri, dönüşler, bacak (kol) sallamalarıdır.

Havuzda dambıl egzersizleri

Dambıllar uzun zamandır su aerobiği egzersizlerinde kullanılıyor. Artık su aerobiği için çeşitli şekil ve boyutlarda dambıllar bulabilirsiniz. Dambılların çoğu, mantar gibi yüzdürülmesi kolay hafif doğal malzemelerden yapılır. Köpük dambıllar da oldukça popülerdir çünkü su direncini birkaç kat artırırlar. Bazı üreticiler, gerektiğinde direnç kuvvetini artırmanıza veya azaltmanıza olanak tanıyan çıkarılabilir disklere sahip dambıllar üretir.

Havuzda kilo verme egzersizleri normal bir spor salonundakiyle hemen hemen aynı şekilde yapılabilir. Örneğin, omuz hizasına kadar bir derinlikte, kollarınızı yanlara doğru sallayabilir veya dambılları kaldırabilir, omzunuza dokunmaya çalışabilir, kolunuzu dirsek ekleminden bükebilirsiniz

Havuzda dambıllarla hızlı bir şekilde çalışmanız gerekir, böylece yük optimum olur. Suda dambıllarla yapılan egzersizler spor salonunda yapılan egzersizlerden daha etkilidir, ayrıca bu tür yükler bu tür yükler maksimum derecede güvenlidir.

Antrenmanlarınızdan en iyi verimi alabilmeniz için dambıl egzersizlerini klasik su aerobiği egzersizleriyle dönüşümlü olarak yapmanız gerekir.

Havuzda erişte egzersizleri

Erişteler özel jimnastik çubuklarıdır. Suya batırıldığında su direncini artıran özel hafif malzemelerden yapılırlar. Eriştelerin yardımıyla bir yetişkin kolayca su üstünde kalabilir, bu nedenle havuzda kilo verme egzersizleri su aerobiği derslerine dahildir:

• merdiven - bu egzersiz için, erişteye ek olarak, hemen hemen tüm havuzlarda bulunan normal bir merdivene ihtiyacınız olacak. Karnınızın üzerinde suda yatarak, merdivenin alt basamaklarından birine ayağınızla veya ayaklarınızla tutunun. Erişte önünüzde olacak şekilde kollarınızı gerin, ardından kuvvetlice suyun altına indirin ve bu pozisyonu 20-30 saniye tutun ve orijinal pozisyona geri dönün. Egzersizi yaparken nefesinizi kontrol etmelisiniz.
• çapa - suya bakacak şekilde uzanın, erişteyi karnınızın altına koyun, ellerinizle kenardan veya merdivenden tutunun (vücut tamamen düz olsun), sonra bacaklarınızı vücudunuza dik olacak şekilde indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• dalgıç - egzersiz sırasında kısa bir süre su altında nefesinizi tutmanız gerekecektir. Egzersiz çene seviyesine kadar bir derinlikte yapılır, erişteyi ellerinizin arasına alın, böylece elleriniz arasında yaklaşık 50 cm boşluk olur.

Öne doğru eğilin, erişteyi kuvvetlice suyun altına daldırın, aynı anda bir bacağınızı geriye doğru hareket ettirin (bir "yutkunma" gibi görünmelidir - sırt ve bacak aynı çizgide olmalıdır), ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın (her bacak için 10 kez).

• Squat dönüşleri – egzersiz göğüs hizasına kadar suda ayakta yapılır. Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, erişteyi elleriniz arasında 50 cm mesafede tutun. Dizlerinizi bükün (başınızı suyun üstünde tutun), erişteye bastırın ve dizlerinize çekin, ardından orijinal pozisyona döndüğünüzde bir dönüş yapın (erişte ortaya çıktığında, vücut kollarla birlikte dönmeli ve ardından başlangıç noktasına geri dönmelidir), ardından egzersizi diğer yönde bir dönüşle tekrarlayın – her yönde 10 dönüş tekrarlayın.
• lunges – egzersiz göğüs hizasına kadar suda yapılır. Ellerinizi, "U" harfine benzeyecek şekilde hafifçe bükülmesi gereken eriştenin uçlarına koyun ve göğüs hizasında tutun. Erişteyi suya daldırın, ardından bir bacakla öne doğru hamle yapın ve oluşan yaydan geçirin, diğer bacak düz kalır, ardından orijinal pozisyona geri dönün ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın (her bacak için 15 kez tekrarlayın).

Havuzda selülit karşıtı egzersizler

Havuzda zayıflama egzersizleri selülit sorununu çözmeye de yardımcı olabilir. Suda yapılan egzersizler sadece selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudun sağlığını da iyileştirir. Yüzme, metabolizmanın normalleşmesine yardımcı olur ve bu da "portakal kabuğu"nun ortadan kaldırılmasına yardımcı olur:

• suda koşmak – göğüs veya bele kadar su seviyesi. Başlangıçta, yaklaşık 3 dakika ısınma koşusu yapmanız gerekir, ardından antrenmanın yoğunluğu artırılabilir. Maksimum etki için, en az 15-20 dakika suda koşmanız önerilir.
• dönüşler - bir desteğin yanında durup ellerinizle tutunarak, vücudunuzun alt yarısıyla bir bükülme gerçekleştirin (omuzlarınızın hareket etmemesine dikkat etmek önemlidir).
• makas - Sırtınızı desteğe yaslayın, kollarınızı dirseklerden bükerek desteği tutun ve bacaklarınızla çapraz hareketler yapın.
• tekmeler - desteğe dönük durun, ellerinizle tutunun ve suyun dibine paralel olacak şekilde suyun üzerine uzanın ve bacaklarınızı kuvvetlice yukarı aşağı hareket ettirin.

Yüzme selülite karşı mücadelede öncü konumdadır. Düzenli yüzme sadece sıkılaşmaya ve sorunlu bölgeleri daha çekici hale getirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirir.

Kilo Kaybı İçin Etkili Fitball Egzersizleri

Fitball, kaslarınızı sıkı tutmanızı ve fazla kilolarınızdan oldukça hızlı bir şekilde kurtulmanızı sağlayan özel bir jimnastik topudur. Topla yapılan egzersizler oldukça etkilidir ve bu tür fiziksel aktiviteler diğerlerine kıyasla en güvenli olanlardır. Fitball, hamile kadınlar, omurga sorunları olan hastalar ve yaşlılar için bile önerilir. Varisli damarları olan kişiler de egzersiz sırasında bacaklara binen yük minimum olduğundan fitball üzerinde egzersiz yapabilirler. Bu topun benzersizliği, egzersiz sırasında dengeyi korumanız gerektiğidir, bu da tüm kas gruplarını güçlendirir ve vestibüler aparatı çalıştırır, diğer egzersizler sırasında kullanılmayan kas grupları bile çalışır.

Havuzda zayıflama egzersizleri fitball ile değil, normal boyutlardaki normal top ile yapılan egzersizleri içerir; fitball genellikle spor salonunda yapılan egzersizler için kullanılır.

Jimnastik topları farklı boyutlarda gelir (çapları 45 ila 95 cm arasındadır). Antrenmanınız için mükemmel topu seçmek için, üzerine oturmanız ve dizlerinizin hangi açıyı oluşturduğunu görmeniz gerekir - ideal açı 900'dir.

Fitball üzerindeki egzersizler tüm kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur, çünkü top sabit değildir, sonuç olarak kaslar tüm seans boyunca gergin olacaktır. Bu tür egzersizler karın, kalça ve vücudun diğer bölgelerindeki yağ birikintileriyle etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur.

Ayrıca, fitball üzerinde egzersiz yapmak için belirli bir kas grubunu çalıştırmayı amaçlayan özel bir egzersiz seti geliştirilmiştir. Fitball ile yapılan egzersizler özellikle kalçaları ve karın kaslarını güçlendirmek için iyidir. Ayrıca, böyle bir top üzerinde yapılan egzersizler iyi duruşa ve iskelet kaslarını güçlendirmeye katkıda bulunur. Gluteal kasların düzenli eğitimi ile bir süre sonra selülitlerden neredeyse tamamen kurtulabilirsiniz.

Antrenman öncesinde kaslarınızı ısıtmak için ufak bir ısınma yapmanız gerekiyor (elinizde topla yerinizde adım atma (normal ve yüksek kalça), önünüzde topla 10-20 kez squat).

Aşağıdaki egzersizler karın ve uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır:

• sırt üstü yatın, topu ayaklarınızın arasına sabitleyin (bacaklar uzatılmış). Topu tutarak bacaklarınızı kaldırın ve indirin;
• sırt üstü uzanın, topu uyluklarınızın arasına sıkıştırın ve topu olabildiğince sıkın, ardından kasları gevşetin;
• dik durun, topu uyluklarınızın arasına sıkıştırın ve kaslarınızı yaklaşık bir dakika boyunca kuvvetlice sıkın, 2-3 yaklaşım yapmanız gerekir, her egzersizden sonra, pozisyon değiştirmeden, 25-30 zıplama yapmanız gerekir.
• sol ayağınızı topun üzerine koyun, sabit bir pozisyon alın, kollarınızı öne doğru uzatın. Dengenizi koruyarak 20 squat yapmanız gerekir, ardından bacağınızı değiştirmeniz gerekir. Toplamda 2-3 yaklaşım yapmanız gerekir.

Karın kaslarını güçlendirmek için:

• Sırt üstü topun üzerine uzanın, ayaklarınızı 900 açıyla yere koyun, kollarınızı başınızın arkasına atın ve üç set halinde 30 mekik çekin.
• Yere uzanın, ayaklarınızı fitball'un üzerine koyun, dizlerinizi 900 açıyla bükün. Topu kaybetmemeye çalışarak 20 mekik çekin (2-3 set).

Kalçayı güçlendirmek için:

• sırt üstü uzanın, bacaklarınızı dizlerden bükün ve topun üzerine yerleştirin, pelvisinizi kaldırın ve kalçalarınızı mümkün olduğunca en yüksek noktada sıkın;
• Karnınız aşağıda, bacaklarınız ve kollarınız aşağıda olacak şekilde topun üzerine uzanın. Düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.

En etkili egzersizler sürekli hareket içerenlerdir, örneğin, bir fitball üzerinde otururken jumping jack yapabilirsiniz, topun üzerinde küçük bir yükselmeyle başlayıp tam bir yükselmeyle bitirebilirsiniz. Bu egzersizi yaklaşık iki dakika boyunca durmadan yapmak iyidir.

Kilo kaybı için fitball egzersizlerinin incelemeleri

Fitball üzerinde kilo verme egzersizlerinin incelemeleri, egzersizlerin yüksek etkililiğini göstermektedir. Bu tür sıra dışı egzersizlerin yardımıyla, yalnızca egzersizlerinizi çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda büyük miktarda olumlu duygu da elde edebilirsiniz.

Günümüzde farklı tipte fitball'lar bulunmaktadır - sivilceli, tutma saplı, vb. Selülitiniz varsa sıradan bir jimnastik topuna öncelik vermemeniz gerektiğini belirtmekte fayda var. Pürüzlü bir yüzeye sahip toplar üzerinde yapacağınız egzersizler, beklenen etkiyi ağrısız ve oldukça hızlı bir şekilde elde etmenizi sağlayacaktır.

Yüzme derslerinde (örneğin sekiz rakamını anlatırken) genellikle küçük toplar kullanılır.

Havuzda kilo verme egzersizleri fitball üzerinde yapılan antrenmanlarla birleştirildiğinde etkili ve oldukça hızlı bir sonuç ortaya çıkar. Su tedavileri gerginliği azaltmaya, kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur, ayrıca su yumuşak ama çok etkili bir masaj yapar ve ideal bir şekle kavuşmaya yardımcı olur. Fitball üzerinde yapılan egzersizler tüm kasları güçlendirmeye, duruşu iyileştirmeye, fazla kiloları atmaya yardımcı olur.