Bacak inceltme egzersizleri

Bacaklarınızdaki kiloları vermek için egzersizlere başlamadan önce, fiziksel egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve bacaklarınızı çalıştırmaya herhangi bir sakınca olup olmadığını öğrenmeniz gerekir.

Modern insandaki aşırı vücut ağırlığı sorunu muhtemelen en acil ve tartışılan sorun olarak adlandırılabilir. Her gün, cinsiyet ve yaştan bağımsız olarak önemli sayıda insan, fazla kilolara ve santimetrelere karşı görünmez bir mücadele veriyor.

İdeal bir fiziğe sahip olma arzusu oldukça anlaşılırdır - başarılı bir kişi iyi bir fiziksel formda olmalı ve sağlıklı olmalıdır. İnce bir figür ve çekici bir görünüm uzun zamandır modern başarılı bir kişinin imajının ayrılmaz bir parçası olmuştur. Her insan hedeflerine ulaşmanın yolunu kendisi seçer, ancak hedeflere ulaşma süreci her zaman istenen sonucu garanti etmez. Çoğu zaman, sayısız diyetten ve her türlü fiziksel aktiviteden sonra kilo kaybı gerçekleşmez, bu da kilo vermek isteyen kişiyi buna göre şaşırtır. Kural olarak, soru ortaya çıkar - neden fazla vücut ağırlığında bir azalma olmaz, çünkü diyet azaltılır, fiziksel aktivite artırılır, ne yanlış yapılır? Ancak ihtiyaç duyulan tek şey sistematik bir yaklaşım ve tüketilen fiziksel aktivitenin ve kalorilerin doğru hesaplanmasıdır.

İnce ve güzel bacaklar kadın vücudunun güzellik standardıdır, kesinlikle dolgun olamazlar ve özellikle de aşırı kilolu. Bacakların güzel şeklinin orantısız şekilde dolgun baldırlar tarafından bozulduğunu ve bunun tersine, çok ince baldırların bacakları kibrit çöpü gibi gösterdiğini gözlemlemek sıklıkla mümkündür. Bacakların şekli baldır kaslarının dolgunluğuna veya inceliğine bağlıdır, bu daha çok optik bir etkidir, ancak önemlidir. Bacaklarınızı nasıl toparlayabilir ve çekici hale getirebilirsiniz?

Kural olarak, uzmanlar varisli damarlar, kalp damar hastalıkları durumunda bacaklardaki fiziksel aktiviteyi sınırlar. Kısıtlamalar burada bitmiyor. Hormonal hastalıklar, diyabet, bulaşıcı hastalıklar ve özellikle onkolojik hastalıklar varsa, her şeyden önce bir uzmana danışmak gerekir, bacaklarda fiziksel aktivite mümkün müdür ve böyle bir aktivitenin bir anlamı var mıdır? Modern tıp radikal bir yöntem sunar - bacakların plastik cerrahisi. Bu karmaşık bir işlemdir ve ayrıca oldukça pahalıdır. Ayrıca, sonuç her zaman etkileyici değildir, hatta tam tersidir, çünkü plastik cerrahi sarkık kasları belirginleştirmez. Yüksek verimlilik ve sürdürülebilir sonuçlar elde etmek için bacaklarda kilo vermeye yönelik düzenli egzersizler gereklidir.

Bir hedef belirlemek - güzel ve ince bacaklar, mümkün olduğunca sabırlı ve ısrarcı olmanız gerekir. İstenilen sonuca ulaşmak, kendi vücudunuzun mükemmelleşmesinin sonraki sürecinde bir teşvik olacaktır. Diyetin uygun beslenmeyle çok az ilgisi varsa, fazla kiloyla mücadeleyi amaçlayan tüm çabalarınız ve fiziksel aktiviteniz anlamsız olacaktır. Diyetinizi gözden geçirmeniz, yarı mamul ürünler, tatlılar, alkol, mayonez ve diğer sentetik ürünlerin kullanımını dışlamanız gerekir. Yiyecekler gün boyunca küçük porsiyonlarda, ancak beş ila altı öğünde tüketildiğinde, kesirli bir beslenme sistemi etkili kabul edilir. Ayrı beslenme, karbonhidrat ve proteinli yiyeceklerin birbirleriyle karıştırılmadan aralıklarla ayrı ayrı tüketildiği son zamanlarda çok popüler hale geldi. Bu yöntemin iyi, sürdürülebilir sonuçları vardır. Her durumda, bacaklarınızda kilo vermek için egzersizlere uygun beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte başlamalısınız. Egzersize başlamak için, birkaç spor ekipmanına, yani küçük bir mata, rahat ayakkabılara ve spor kıyafetlerine ve güzel ve ince bacaklara sahip olma konusundaki büyük arzunuza ihtiyacınız olacak!

Bacakları inceltmek için egzersizlere başlamadan önce egzersizlerinizin saatini belirlemeniz gerekir. Uzmanlar, fiziksel aktivite için en uygun zamanı 11:00 ile 14:00 saatleri ve 18:00 ile 20:00 saatleri arasındaki aralıklar olarak belirlemiştir. Bacakları inceltmek için fiziksel aktivite ve egzersizleri hafta boyunca eşit olarak dağıtmanız önerilir, örneğin bir gün - egzersizler, bir gün - iyileşme.

Bacaklarda kilo vermek için evde yapılabilecek egzersizler

Bacakları zayıflatmak için ev egzersizleri, basitliklerine ve erişilebilirliklerine rağmen oldukça etkilidir ve kısa sürede istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacaktır. Bacakları zayıflatmak için ev egzersizlerine nereden başlanır? Bacaklar için ev egzersizleri karmaşık spor ekipmanları gerektirmez, bir jimnastik platformu ve bir İsveç topuna sahip olmak yeterlidir. Kural olarak, bu tür egzersizlerde yük kendi vücut ağırlığınız tarafından gerçekleştirilir. Daha fazla etkinlik için egzersizlerin sistematik olarak ve uzun aralar vermeden yapılması gerektiği dikkate alınmalıdır. Şimdi bacakları zayıflatmak için en etkili egzersizleri ele alacağız.

İlk egzersiz çömelmedir. Egzersize başlıyoruz - ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, nefes alın ve uyluklarınız yere paralel kalırken çömelin, aynı anda kollarınızı öne doğru uzatın ve kalçalarınız yerinde kalsın. Bu pozisyonu sekiz saniye tutun ve nefes verirken doğrulun. Başlangıç pozisyonunu alın ve bu egzersizi altı kez tekrarlayın. Bu yaklaşımlar üç kez tekrarlanmalıdır.

Aşağıdaki egzersiz karın ve pres kaslarını güçlendirecektir. Bunu yapmak için sırt üstü yatmanız, kollarınızı yukarı uzatmanız gerekir. Egzersize aynı anda bacaklarınızı ve gövdenizi kollarınızla birlikte kaldırarak başlıyoruz, bu arada ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmanız önerilir. Bu tür kaldırma hareketlerini on kez tekrarlamanız gerekir. Bu egzersiz yavaşça yapılır, kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirmeniz gerekir.

Bir sonraki egzersiz oldukça zor ama çok etkili. Destek pozisyonundan yatarak gerçekleştirin, sonra bacaklarınızı ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarı itin. Aynı zamanda, bunu mümkün olduğunca yukarı yapmaya çalışın. Bu tür itmelerin on tekrarı yeterli olacaktır.

Bir sonraki egzersize - zıplamalı çömelme denir, bacaklarda kilo vermek için en iyi ev egzersizi olarak kabul edilir. Bunların sıradan çömelmeler olduğu düşünülebilir, ancak özel bir an vardır. Egzersizi yapmak için dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız, ellerinizi başınızın arkasına sabitlemeniz gerekir. Her zamanki gibi çömelme yapın, ancak mümkün olan en yüksek zıplamayla başlangıç pozisyonuna dönün, elleriniz başınızın arkasına sabitlenmelidir. On tekrarın ardından, gücünüzü geri kazanmak ve bir sonraki egzersize geçmek için kısa bir mola verebilirsiniz.

Sonra, pres için bir egzersiz yapmanız gerekir. Bunu yapmak için, yere oturun, sırtınızı hafifçe arkaya yaslayın, elleriniz göğüs hizasında önünüzde tutulmalıdır. Aynı anda, bacaklarınızı yerden kaldırın ve havada tutun. Bu pozisyondayken, gövdenizi yanlara, sola ve sağa doğru döndürmeye başlayın. Bu egzersiz 15 kez tekrarlanmalıdır.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için alçak, sabit bir sandalyeye veya jimnastik platformuna ihtiyacınız olacak. Sandalyeyi veya platformu önünüze yarım metreden fazla olmayan bir mesafeye yerleştirin. Platformun üzerine zıplamaya başlayın ve aynı anda kollarınızı yukarı doğru sallayın. Bu şekilde on zıplama yapmanız yeterlidir.

Bir sonraki egzersiz İsveç topu kullanılarak yapılır. Egzersize başlamak için karnınızın üzerine uzanın, dirseklerinizi yere koyun ve İsveç topunu bükülmüş dizlerinizin arasında tutun. Bu bizim başlangıç pozisyonumuz olacak. Bacaklarınızı topla birlikte mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya başlayın. On tekrar yeterlidir. Bu egzersiz hamstringlerin ve gluteal kasların etkili çalışmasını destekler.

Bir sonraki egzersiz için bir İsveç topuna ihtiyacınız olacak. Önce şınav pozisyonuna geçin ve aynı anda kaval kemiklerinizi İsveç topuna atın. Sonra topu ayaklarınızın altında döndürmeye başlayın, vücudunuzu olabildiğince yukarı kaldırın ve ardından ilk egzersizi yapın. Bu tekrarlardan beşini yapmanız gerekir.

Bacaklarınızdaki yağları eritmek için yapacağınız ev egzersizleri sistemli bir şekilde yapıldığında maksimum etkiyi gösterecektir.

Bacakları inceltmek için etkili egzersizler

Birçok kişi bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizlerin önemli fiziksel aktivite içerdiğine yanlışlıkla inanır. Bunun tam tersi olduğu iddia edilebilir ve kanıtlanabilir. Aksine, kasların gelişmesine ve artmasına yol açabilir, bu da bacakların inceliğine değil, bacaklardaki kas kütlesinin büyümesine katkıda bulunur. Bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizler - her şeyden önce, bacak ve kalça kaslarının tonunu artırmaya, yağ birikimini azaltmaya izin verir. Entegre bir yaklaşım, en etkili sonucu elde etmenizi sağlayacaktır. Öyleyse, bacaklarda kilo vermek için etkili egzersizler yapmaya başlayalım.

İlk egzersiz ayakta, dizleri bükerek, çok derin olmayan bir şekilde, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelerek, dizleri 90º açıyla bükerek yapılmalıdır. Sırtınızı dik tutun, ellerinizi belinize koyun. Bu çömelmeleri 25 kez yapın. Sonra egzersizi biraz karmaşıklaştırın, yanlara dönüşler ekleyin.

Bir sonraki egzersiz sol diz üzerinde, diz yerden biraz daha yüksekte ve vücut dikey olarak, karın kaslarını zorlayarak yapılır. Bu pozisyonda, vücudu yukarı kaldırmaya başlayın. Beş kaldırmadan sonra, pozisyon değiştirin - sağ diz üzerinde durun ve kaldırmaları tekrarlayın.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız var. Yani, sandalyenin arkasında durup sırtına tutunarak, sol bacağı geriye alıyoruz, kaldırıyoruz ve ayağı büküyoruz, topuk mümkün olduğunca öne doğru olmalı. Sonra bacağı indiriyoruz, ancak yere koymuyoruz. Bu tür kaldırmalar 20 kez yapılmalıdır. Aynı kaldırmaları sağ bacak için yapıyoruz.

Bir sonraki egzersiz kalçaların üzerine oturularak, ellerin arkaya yaslanarak, düzleştirilmiş bacağı uzatarak, ayak parmakları size doğru bakacak şekilde, topuğu yerden kaldırarak ve ona dokunmadan, sanki asılıymış gibi yapılır. Bu tür kaldırmaları her bacak için sırayla 20 kez yaparız. Bu egzersiz bacaklardaki kiloyu vermek için oldukça etkilidir.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için diz çökmeniz ve bacaklarınızı dizlerinizden bükülmüş şekilde yere paralel olarak kaldırmanız gerekir. Sol ve sağ bacaklarınız için dönüşümlü olarak kaldırma hareketleri yapın. Bu kaldırma hareketleri sırasında gluteal kaslar maksimum gerginlikte olmalıdır. Bu kaldırma hareketini her bacak için 15 kez yapın.

Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarak ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde yapılır. Bu pozisyonda, düz bacak kaldırma hareketleri yapın. Kaldırırken ayaklarınızın kaslarını germek, dönüşümlü olarak içe ve dışa doğru çevirmek çok önemlidir. 20 kez bu şekilde kaldırma hareketi yapın. İyileşmek için kısa bir mola verin.

Bir sonraki egzersizin başlangıç pozisyonu bir önceki egzersizle aynıdır. Uygulama prensibi de bacakları kaldırmaktan oluşur, ancak bacakları yere indirmeyin, ancak onları bir askıda sabitleyin ve bir sonraki yaklaşıma devam edin. 20 kez bu şekilde tekrar yapın.

İyi sonuçlar elde etmek için, haftada en az dört kez bu tür egzersizlerden oluşan bir set yapın. Antrenman başına iki yaklaşımla başlayabilirsiniz. Fiziksel zindeliğiniz geliştikçe yaklaşım sayısını beşe çıkarın.

Bacakların hızlı kilo vermesi için egzersizler

Birçok farklı kompleks ve egzersiz arasından, bacaklarda hızlı kilo kaybı için egzersizleri vurgulayabiliriz. Şimdi ele alacağımız egzersizler bunlar. İlk egzersiz "binici" olarak adlandırılır, bacaklardaki yağ seviyesini mümkün olan en kısa sürede azaltmaya yardımcı olur, ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Egzersize başlamak için kollarınızı yukarı doğru uzatarak ve avuç içlerinizi kenetleyerek ayakta durun. Bacaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdır. Sonra derin bir nefes alın ve ağzınızdan sertçe nefes verin. Aynı anda karnınızı içeri çekin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, kollarınızı olabildiğince yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonda kalın, nefesinizi 5-8 saniye tutun, sonra yavaşça doğrulun ve kollarınızı yanlardan indirin, yavaşça nefes alın. Bu tekrarlardan üçünü yapmanız gerekir. Bu egzersizin günlük üç kez tekrarlanması, bacakların ve uylukların hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.

Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarak yapılır. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Bacaklarınızı ayak parmaklarınız yere dik olacak şekilde düz bir şekilde kaldırın. Bu pozisyonu üç ila beş saniye tutun. Bacaklarınızı indirin, dizlerinizi bükün, karnınıza doğru çekin, sonra dizlerinizi düzeltin ve vücudunuzu hafifçe kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Bu tekrarlardan beşini yapın.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için karnınızın üstüne yatmanız ve kollarınızı uzatmanız gerekir. Düz bacaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve bu pozisyonu iki ila üç saniye tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde on kaldırma yapın.

Bacakların hızlı kilo vermesi için etkili bir egzersiz yerinde koşmaktır. Yürüyüşü koşuyla değiştirmek en iyisidir, tempoyu kademeli olarak artırın ve azaltın. Her gün on dakika yerinde koşun.

Bir sonraki egzersiz sırt üstü yatarak ve ayaklarınız bitişik şekilde yapılır. Ayaklarınızı hareket ettirmeden dizlerinizi yavaşça birbirine yaklaştırın ve ayırın. Bu tekrarlardan 30 tanesini yapın.

Güzel bacakların iç ve dış uyluk ve baldırlarda tonlu kaslara sahip olması gerektiğini düşünmek önemlidir. Daha sonra, atlama ipi ile bacakların hızlı kilo vermesi için egzersizlere bakacağız. Atlama ipi, yağ seviyesini önemli ölçüde azaltabileceğiniz kardiyo egzersizlerini ifade eder. Aktif atlama ipi, solunum sistemini güçlendirmeye ve kızların ve kadınların ana düşmanı olan selülit ile etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur. Ancak asıl görevimiz bacakların hızlı kilo vermesidir. Atlama ipi, bu hedefe hızla ulaşmak için mükemmel bir araçtır. Atlama ipi, beş dakikaya kadar süren egzersizlerle başlamalı, ardından egzersiz tekniğini karmaşıklaştırarak süreyi kademeli olarak artırmalıdır. Nefesiniz düzenden çıkmaya başladığında, bir bacaktan diğerine dönüşümlü olarak atlamayı deneyin. Atlama ipi, yalnızca ellerinizi döndürürken kollarınız vücudunuza bastırılmış şekilde yapılmalıdır. Sırt düz olmalıdır. Atlama ipi rahat ayakkabılarla yapılmalıdır. Atlama ipi tekniği, tek bacak üzerinde zıplayarak, bir yandan diğer yana zıplayarak ve ipi ters yönde döndürerek karmaşıklaştırılabilir.

Bacakta hızlı kilo verme egzersizleri istenilen etkiyi elde etmeye yardımcı olur, ancak sürdürülebilir sonuç ancak düzenli fiziksel aktivite ile elde edilir.

Bir haftada bacaklarınızdaki kiloları vermenizi sağlayacak egzersizler

Birçok kişi, bir haftada bacaklarda kilo vermek için hangi egzersizlerin en etkili olacağı sorusuyla ilgileniyor? Basit egzersizler yaparak yaklaşık bir hafta içinde iyi bir sonuç elde edilebilir. Bu nedenle, büyük bir arzuya ve maksimum sabra ihtiyacınız olacak. Bacaklarda kilo vermek için en etkili egzersiz squat olarak kabul edilir. Squat'ın günlük performansı, sadece bir haftada istenen sonucu garanti eder! Squat'ı doğru şekilde yapmak gerekir - egzersiz sırasında ayaklarınızı yerden kaldırmayın ve kollarınızı göğüs hizasında önünüzde uzatın. Günde üç kez bir yaklaşımda kırk squat ile başlayın. Sonraki her gün squat sayısını on kat artırın. Yedinci gün, bir yaklaşımdaki squat sayısı yüz squat olacaktır. Nefes alırken squat yapın ve nefes verirken ayağa kalkın - bu teknik maksimum etkiye katkıda bulunacaktır.

Bir sonraki egzersiz için, bir arkalığı veya masanın kenarı gibi başka bir sabit desteği olan bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle, sandalyenin arkasına yaslanarak, sol bacağınızı yere göre yaklaşık 90 derecelik bir açıyla yana doğru sallamaya başlayın. Sonra taraf değiştirin ve diğer bacağınızı sallayın. Sol ve sağ bacaklarınızla 20 sallama yapın. Bu sallamalar iç uyluk kaslarınızı güçlendirir. Vücudunuzun sandalyeye göre pozisyonunu hafifçe değiştirirseniz, yani sandalyenin arkasına bakar şekilde durursanız, bacaklarınızı sol ve sağ bacaklarınızla dönüşümlü olarak geriye doğru sallayabilirsiniz. Her bacakla 20 sallama yeterli olacaktır.

Aşağıdaki egzersiz uyluk kaslarınızı sıkılaştıracaktır. Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükün. Bükülmüş bacaklarınızla, sanki bisiklet sürüşünü simüle ediyormuş gibi dairesel hareketler yapmaya başlayın. Bu egzersizi yaklaşık beş dakika boyunca yapmaya devam edin. Sonra biraz dinlenin ve başka bir yaklaşım deneyin.

Aşağıdaki egzersiz iç uyluk kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Sırt üstü yatarak bacaklarınızı yere dik açıyla kaldırın. Bacaklarınızı ayırın ve makas gibi tekrar bir araya getirin. Bacaklarınız arasındaki açı yaklaşık 45º olmalıdır. Yüz tane böyle bacak salınımı yapın. Günde iki yaklaşım yeterlidir. Bu tür bacak geçişleri ayrıca karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken bacaklarınız arasındaki açıyı değiştirebilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz sırtınız duvara dönük şekilde ayakta yapılır. Duvara sıkıca bastırarak, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirmeye başlayın, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi duvardan aşağı indirmeye devam edin. Bu pozisyonu birkaç dakika, yaklaşık iki ila üç dakika tutun. On dakikalık bir mola verin ve egzersizi iki kez daha tekrarlayın.

Maksimum etkiyi elde etmek için, bir haftada bacaklarda kilo verme egzersizleri günlük olarak yapılmalı ve gün içinde birkaç kez tekrarlanmalıdır. İyi bir sonuç, diyet beslenmesinin kullanılması ve un ve şekerleme ürünlerinin tüketiminin sınırlandırılmasıyla garanti edilir.

Baldırları zayıflatmak için egzersizler

Baldırların şeklini değiştirmek oldukça karmaşık ve emek yoğun bir işlemdir ve önemli zaman harcamaları gerektirir. Ancak bu geleneklere rağmen, baldırlarda kilo vermek için egzersizler yapmak, bu işlem daha az yorucu olacak ve sonuç oldukça ulaşılabilir olacaktır. Baldırlarda kilo vermek için egzersizler, nihai sonuca, kendinize koyduğunuz hedefe bağlıdır. Hedefiniz atletik tipte bacakların güzel şişkin baldırlarıysa, o zaman baldır kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan egzersizler yapmanız gerekir. Baldır kaslarındaki fazla yağı yakmak için kardiyo antrenmanı ve diyet beslenmesiyle birlikte uygun bir egzersiz seti yapmanız gerekir. Baldır kaslarının tonunu korumak için özel egzersizler, bacaklarınızın iyi şekline katkıda bulunacaktır. Bu yüzden, baldırlarda kilo vermek için egzersizler yapmaya geçiyoruz.

İlk egzersiz ayakta, ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken yapılır. Ellerinize dambıl alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde yavaşça yükselmeye başlayın, bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna inin. Bu kaldırma hareketlerini 20 kez yapın. Kısa bir mola verin ve bir yaklaşımı daha tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz teknik olarak bir öncekini tekrarlar, sadece başlangıç pozisyonuna yavaşça dönerken topuklarınızla yere dokunmayın. 20 tane bu şekilde kaldırma yapmanız yeterli olacaktır.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için, dambıllara ve bir jimnastik platformuna ihtiyacınız olacak. Ellerinizde dambıllarla jimnastik platformunun kenarında durun, topuklarınız platformun kenarından sarksın. Topuklarınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak yere değmeyin. Bire kadar sayınca ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin, ikiye kadar sayınca yavaşça kendinizi indirin. Egzersizi olabildiğince yavaş yapın. Egzersizi dört sette kırk tekrar yapın.

Bir sonraki egzersiz bir tabure veya fitball üzerinde otururken, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla ve uyluklarınızı yere paralel olacak şekilde yerleştirerek yapılır. Ellerinize dambıl alın ve dizlerinizin üzerine koyun. Bire kadar sayarak, topuklarınızı yerden kaldırın ve ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine düzgünce yuvarlayarak dizlerinizi kaldırın. İkiye kadar sayarak, topuklarınızı indirin. Bu egzersiz yavaşça ve sakin bir şekilde, sarsıntı yapmadan düzgün bir şekilde yapılır. Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Bir egzersiz döngüsü, 50 tekrardan oluşan dört setten oluşur.

Bir sonraki egzersiz bir sandalyede otururken yapılır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ellerinizi belinize veya dambıl kullanıyorsanız kalçalarınıza koyun. Yavaşça ve yavaşça ayak parmaklarınızın üzerine kalkın. Bu pozisyonda, topuklarınızı her bacak için 20 kez yerden kaldırın. Sonra, aynı pozisyonda, her iki topuğunuzu da yerden kaldırın. Egzersizi yavaş ve düzgün bir şekilde yapın. Bu tekrarlardan kırkını yapın.

En iyi sonucu almak için baldır inceltme egzersizlerini yavaş ve düzgün bir şekilde yapın, bu kaslar üzerinde iyi bir fiziksel aktivite sağlayacaktır.

Bacaklarda kilo vermek için bir dizi egzersiz

Bacak kilo kaybı için bir dizi egzersiz yaparken, baldır kaslarını zorlarız, böylece vücudumuzun enerji rezervlerinin tüketimini artırırız. Aynı zamanda, vücut vücudumuzun en enerji yoğun dokusu olan yağ rezervlerini parçalamaya başlar. Bacak kilo kaybı için bir dizi egzersizin maksimum etkisini elde etmek için, bu kadar basit kurallara uymalısınız. Vücuttaki yağın parçalanması, egzersizin başlamasından 30 dakika sonra başlar. Bu nedenle, etkili egzersizlerin süresi en az 30 dakika olmalıdır. İyi bir sonuç için, çok yağlı yiyecekleri, un ve şekerleme ürünlerini diyetten çıkarmak gerekir, ancak katı diyetler kullanmayın. Egzersizlerin sistematik bir programı olmalı, haftada üç ila dört kez, her seferinde en az 30 dakika yapın. Egzersizler arasında, vücuda iyileşme şansı verin, kasları fiziksel aktivite ile aşırı yüklemeyin. Bacak kilo kaybı için bir dizi egzersiz kullanırken, anında bir sonuca güvenmemeli, mümkün olduğunca sabırlı olmalısınız.

Bacaklarda kilo vermek için bir dizi egzersiz yapma tekniği aşağıdaki egzersizlerle sunulmaktadır. İlk egzersiz sırt üstü yatarak ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde yapılır. Bacaklarınızı bir arada tutun. Hafifçe bükülmüş sol bacağınızı yukarı kaldırın ve ayak parmağınızı kendinize doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı kaldırmayı sağ bacağınızla yapın. Her bacak için otuz tekrar yapmanız gerekir. En iyi sonuçlar için egzersizi yavaş bir tempoda yapın.

Bir sonraki egzersiz sırt üstü uzanarak ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış şekilde yapılır. Sağ bacağınızı dizden bükülü şekilde vücudunuza doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı kaldırmayı sol bacağınızla yapın. Her bacakla 20 kaldırma gerçekleştirin.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için karnınızın üstüne yatmanız, kollarınızı dirseklerinizden bükerek yere koymanız gerekir. Sağ dirseğinize yaslanarak gövdenizi kaldırın, sol kolunuzu öne doğru uzatırken aynı anda sol bacağınızı kaldırın, sola doğru hareket ettirin. Aynısını sağ bacağınızla tekrarlayın. 20 kez bu şekilde kaldırın.

Aşağıdaki egzersizi yapmak için biraz desteğe veya bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Sandalyeye yaslanarak, sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak dik açıyla yavaşça kaldırın. Her bacakla 20 kaldırma yapın.

Aşağıdaki egzersizi ayakta, kollarınız yukarıda, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde yapın. Sol bacağınızı hafifçe bükerek öne ve sola doğru bükün, sol ayağınıza elinizle dokunmanız önerilir, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı bükmeyi sağ bacağınızla yapın. Her bacak için 20 bükme yapmanız yeterlidir.

Bacaklarınızı inceltmek için uygulayacağınız bu egzersiz setini haftada 4 gün, 30 dakika boyunca uyguladığınızda iyi sonuçlar alacağınız garantidir.

Bacakları inceltmek için balerin egzersizleri

Balerinler ve dansçılar meslekleri gereği kilolarını dikkatle izlerler. Bacakları zayıflatmak için balerin egzersizleri bu süreci kolaylaştırmaya ve kontrol etmeye yardımcı olacaktır. Bu tür egzersizler her gün aç karnına, kahvaltıdan önce veya yemekten iki ila üç saat sonra yapılmalıdır. Bacakları zayıflatmak için bazı balerin egzersizleri atlama ipi ile yapılır, bu nedenle önceden bir tane satın almanız gerekir. Egzersizler için gerekli bir ayrıntı spor sütyenidir, çünkü atlama ipi ile atlama yapılacaktır.

Yani, bacakları inceltme için balerin egzersizleri, üç dakika boyunca iki ayak üzerinde ip atlayarak başlar. Tam ayak üzerine inin, ayak parmaklarına indiğinizde kaslar gerilir, ancak bacaklar ağırlık kaybetmez. Sonraki iki dakika boyunca, bacaklarınızı dönüşümlü olarak öne koyarak ip atlamaya devam edin. Sonraki üç dakika boyunca, sol ve sağ bacaklara dönüşümlü olarak inerek ip atlayın. Bundan sonra kısa bir mola verin. Bir sonraki egzersiz, başlangıç ayakta pozisyonunda yapılır, çömelmeye başlayın, sırt düz kalırken dizlerinizi 90º açıyla bükün. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin. Bir sonraki egzersiz, topuklarınızı bir araya getirmeniz ve ayak parmaklarınızı yanlara açmanız gereken başlangıç pozisyonu hariç, bir öncekini tamamen tekrarlar. Bu pozisyonda, 15 tekrardan oluşan üç set çömelme gerçekleştirin.

Bacakları inceltmek için balerin egzersizleri çok zaman almayacaktır. Fiziksel formunuz idealden uzaksa, ilk dersler sırasında kalp atışlarında hızlanma, nabızda artış olabilir. Rahatsızlık durumunda, dersleri durdurmak gerekir ve gelecekte fiziksel yük, yeteneklerinize bağlı olarak büyük olmamalıdır. Sağlığınız iyiyse, bacakları inceltmek için balerin egzersizleri günde iki kez, sabah ve akşam yapılabilir.

Erkeklerin bacaklarını inceltmek için egzersizler

Erkek bacakları, kulağa ne kadar garip gelse de, vücudun obeziteye en yatkın kısmıdır. Bacakların güzel bir görünüme ve tonlu bir şekle kavuşması için vücudun tüm kas gruplarını çalıştırmak gerekir. Başarınızın ana bileşenleri büyük bir istek ve egzersiz düzenliliğidir. İyi sonuçlar elde etmek için antrenmanları atlamayın. Erkek bacaklarının kilo vermesi için egzersizler en iyi sabah kahvaltısından önce aç karnına yapılır. Fiziksel aktiviteyi gün boyunca orantılı olarak dağıtın ve harcanan enerjiyi geri kazanmak için zaman bırakın. Bu nedenle, erkek bacaklarının kilo vermesi için egzersizler, uygulanması isteyen herkesin gücü dahilinde olan basit bir komplekstir.

İlk egzersiz squat şeklinde yapılır. Ayakta durun, kollarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek çömelin. Bu pozisyonu sekiz saniye tutun. Squat yaparken nefes almak özellikle önemlidir. Nefes verirken çömelin ve nefes alırken başlangıç pozisyonuna yükselin. Egzersizi yaparken pelvik kaslar gergin olmalıdır. Squat sırasında uyluklar yere paralel olmalı, pelvis mümkün olduğunca geriye çekilmelidir. Bu squatlardan on tanesini yapın ve kısa bir mola verin. Bu egzersizin basitliğine rağmen etkisi önemlidir, çünkü tüm ana kas gruplarını çalıştıracaksınız. Elinize dambıl alırsanız yükü artırabilirsiniz.

Bir sonraki egzersiz bir öncekiyle aynı başlangıç pozisyonunda yapılır. Kollarınız göğüs hizasında uzatılmış şekilde ayakta dururken, sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı uzatın. Her bacakla sırayla on kez bu şekilde kaldırın.

Bir sonraki egzersiz squat şeklinde yapılır, sadece bir bacak üzerinde squat yapmanız gerekir. Diğer bacağınızı elinizle destekleyebilirsiniz. Nefes verirken squat yapın, nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.

Bir sonraki egzersiz bacak kaslarını esnetmektir. Bunu yapmak için tek bacak üzerinde çömelmeniz ve bu pozisyonu sekiz saniye boyunca tutmanız gerekir. Kasık kasları mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Bu çömelmeleri her bacakla dönüşümlü olarak beş kez yapın. Bu egzersiz basit ama çok etkilidir.

İp atlamaya geçelim. Başlamak için, iple yüz zıplama yapın. Eğer bu sizin için zorsa, kendinizi 50 zıplamayla sınırlayın. Önümüzdeki hafta, günlük zıplama sayısını 10 kat artırın. Bu şekilde, kademeli olarak bir seferde iple 200 zıplama yapabileceksiniz.

Erkek bacak zayıflaması için bu basit egzersizleri yaparak, bir ay düzenli egzersiz yaptıktan sonra güzel sonuçlar görebilirsiniz.

[ 1 ]

Bacakları inceltmek için kolay egzersizler

Bacaklarınızı inceltmek için kolay egzersizler işe yarayacak çünkü bahar hemen köşede. İnanması zor ama düzenli tempolu yürüyüş bacaklarınızı inceltmek için en etkili egzersiz olarak kabul ediliyor. Amacınız bacaklarınızı ince ve çekici hale getirmekse, bir kez daha yürüme ve asansörü kullanmama fırsatını kaçırmayın. Her gün en az yarım saat tempolu yürüyüş yapmak yağ dokusu seviyesini önemli ölçüde azaltacaktır. Ayrıca kaslar oksijenle doyurulur, vücudun kardiyovasküler sistemi ve solunum organları eğitilir.

İp atlamak bir kardiyo egzersizidir ve iyi bir etkiye sahiptir. Günde iki kez iple 100 zıplama yapın. Bu çok fazla yükse, minimum sayıda zıplamayla başlayın ve yükü kademeli olarak artırın.

Bir sonraki egzersiz ayakta, karnınız içeri çekilmiş ve kollarınız göğüs hizasında uzatılmış şekilde yapılır. Bu başlangıç pozisyonunda çömelmeye başlayın. 50-60 kuvvetli çömelme yapın. Sırt, mide ve kalça kaslarınız mümkün olduğunca gergin olmalıdır. Kısa bir mola verin ve hemen atlama ipiyle yüz zıplama yapın. Sonra, sol ve sağ bacaklarınızla dönüşümlü olarak 30 lunge yapın. Bu setin sonunda, yerde yatarak 50 karın kaldırma yapın. Bu egzersizleri yaparken fiziksel uygunluk seviyenizi göz önünde bulundurun. Yaklaşım ve tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.

Kilo vermek için kolay egzersizler dambıllarla yapılabilir. Başlangıç pozisyonu: dik durun, ayak parmakları açık, ayaklar omuz genişliğinde açık. Kollar dambıllarla vücut boyunca aşağı doğru, sırt kasları maksimum gergin. Nefes alırken çömelin, dizlerinizi yere paralel olarak bükün, yedi saniye bu pozisyonda kalın. Sonra nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. Üç sette 30 tekrar yapın. Fiziksel kondisyonunuz izin veriyorsa dambıl yerine küçük bir halter kullanabilirsiniz, etkisi maksimum olacaktır.

Hızlı bir etki için, bacaklarınızdaki kilo verme egzersizlerini çeşitli aerobik egzersizlerle çeşitlendirebilirsiniz. Bu yüzme, spor dansı, koşu olabilir.

Bacaklarınızı inceltmek için bir sonraki kolay egzersiz muhtemelen en kolayıdır. Başlangıç pozisyonu - dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelmeye başlayın. Bu pozisyonu beş saniye tutun. Bu çömelmeleri 20 kez tekrarlayın.

Aşağıdaki egzersizi bir sandalyede otururken, sırtınızı sandalyenin arkasına sıkıca bastırarak yapın. Kollar 20 kaldırış yapın, kısa bir mola verin ve 20 tekrardan oluşan iki set daha tekrarlayın. Bu kaldırışları sırt üstü yatarak yapabilirsiniz. Bu durumda kollarınızı vücudunuz boyunca yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonundan, bisiklet sürmeyi taklit eden dairesel hareketler ve makas hareketini taklit eden salınımlar yapabilirsiniz. Bu egzersizleri bir dakika boyunca yavaş bir tempoda yapmanız önerilir.

Önerilen tüm egzersizlerden sizin için en uygun olanları veya sevdiğinizleri seçin. Gelecekte, her zamanki ritmi biraz değiştirmeniz ve yeni öğeler eklemeniz gerekecektir. Bacaklarınızdaki kiloyu vermek için bu kadar basit ve kolay egzersizler yapmak, iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır!

[ 2 ]

Bacakları İnceltmek İçin Bisiklet Egzersizi

Bacakları zayıflatmak için bisikletle egzersiz yapmak kilo vermek isteyenler için en iyi seçenektir. Bisiklet sürmek boş zamanları geçirmenin harika bir yolu haline geldi, ayrıca bu tür gezilerin avantajları açıktır - kaslar tonlanır, kilo sabitlenir. Bisiklet sürmek en popüler aerodinamik egzersizlerden biridir. Bu tür egzersizler her yaşta ve kesinlikle herkes için önerilir. Bu bir egzersiz bisikleti ve orijinal versiyonunda bir bisiklet olabilir. Bacakları zayıflatmak için bisikletle egzersiz yaparken, vücuttaki yağ yakımı yoğun egzersizin başlamasından yaklaşık 40 dakika sonra gerçekleşir. Bisiklet sürmek, genel olarak ince bir figür ve bizim durumumuzda bacaklar oluşturmaya katkıda bulunan kas elastikiyetinin gelişimini aktif olarak teşvik eder. Ek olarak, kardiyovasküler ve solunum sistemleri dayanıklılıklarını aktif olarak artırır. Fiziksel zindeliğiniz ortalamanın altındaysa, en uygun seçenek egzersiz bisikletinde günlük yarım saatlik egzersizler olacaktır. Daha sonra, fiziksel zindeliğiniz önemli ölçüde iyileştiğinde, yükün süresini bir saate çıkarabilirsiniz. İlk egzersizden sonra, yeni başlayanlar yüksek tansiyon, artan kalp hızı ve kas ağrısı yaşayabilir. Bu tür belirtilerin önüne geçmek için bisiklet antrenmanını günde iki kez yaparak antrenman sürenizi kısaltabilirsiniz.

Zorunlu bir koşul, antrenmandan bir saat önce ve bisiklete bindikten bir saat sonra yiyecek tüketimini sınırlamaktır. Antrenman sırasında su tüketimi en aza indirilmelidir.

Egzersiz bisikleti üzerinde yapılan egzersizler aşırı terleme ile birlikte gelir, bu kesinlikle normaldir. Bu nedenle egzersizler için doğal kumaşlardan yapılmış kıyafetler veya bisikletçiler için özel bir form seçin. İklim ve hava koşulları temiz havada bisiklet sürmenize izin veriyorsa, o zaman elbette bir parkta veya ormanda bisiklet sürmekten daha iyi ne olabilir. Bir egzersiz bisikleti, hava koşullarından bağımsız olarak yılın herhangi bir zamanında antrenman yapmanıza olanak tanır. Son zamanlarda, modern şehirlerdeki çevresel durum oldukça zordur, bu nedenle şehir içinde bisiklet sürmenin faydaları sorusu tartışmalı hale geliyor. Günlük yarım saat egzersiz bisikleti veya bisiklet sürmek yaklaşık 2.500 kalori yakmanızı sağlar, bu da neredeyse 250 gram yağdır. Ayrıca bisiklet ve egzersiz bisikleti vücudun genel dayanıklılığını önemli ölçüde artırır. Bisiklet sürmek solunum sisteminin işleyişini iyileştirir, akciğerler üzerindeki sürekli yük hacimlerini artırır, vücudu oksijenle doyurmanızı sağlar. Bisiklet, depresyon ve stres için mükemmel bir çaredir, günlük sorunlardan kaçmanızı sağlar.

Bacakları inceltme için bisikletle egzersiz, hem sabit bisiklette hem de bisiklette yapılabilir, seçim sizin! Ve sonuç, arzunuza ve hedeflerinize bağlıdır. Başarılı eğitim!