Uzun sprint aralıkları kasların oksijen alımını kısa aralıklara göre daha iyi artırır

Koşu, yürüyüş, bisiklet sürme ve depar atma gibi fiziksel aktiviteler, kas-iskelet sistemini harekete geçirme ve enerji harcamasıyla sonuçlanma yetenekleriyle bilinir. Sprint interval antrenmanı (SIT), yoğun egzersiz döngülerini ve ardından kısa bir dinlenme periyodunu içeren bir tür sprint egzersizidir. Egzersiz ve dinlenme süresinin yapısı, vücudun SIT'ye verdiği fizyolojik tepkileri etkileyebilir.

Son yıllarda, SIT protokollerini optimize etme konusunda egzersiz fizyolojisi alanına olan ilgi artmıştır. Bu artan ilgi, SIT'in atletik performansı ve genel refahı iyileştirmedeki etkinliğinin tanınmasına katkıda bulunmuş ve sağlık ve zindeliği koruma aracı olarak çok yönlülüğünü vurgulamıştır.

Japonya Spor Bilimleri Enstitüsü Spor Bilimi ve Araştırma Bölümü ve Waseda Üniversitesi Entegre Araştırma Örgütü'ndeki İnsan Performansı Laboratuvarı'ndan Dr. Takaki Yamagishi ve Waseda Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi üyesi ve İnsan Performansı Laboratuvarı'nı yöneten Profesör Yasuo Kawakami'nin de aralarında bulunduğu bir grup araştırmacı, SIT'in faydalarını vurgulamak amacıyla yakın zamanda sağlıklı gönüllüler üzerinde SIT deneyleri gerçekleştirdi.

Çalışma, Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayımlandı.

Yamagishi, araştırma çalışmalarının ardındaki motivasyonu açıklarken, "Aerobik zindelik gibi antrenman etkileri elde etmek için gereken minimum antrenman dozunu belirlemek, ana araştırma ilgi alanlarımdan biri olmuştur. Profesör Kawakami ve diğer ortak yazarların desteği ve Waseda Üniversitesi ile işbirliği sayesinde, çok yönlü bir yaklaşım kullanan bu benzersiz çalışma mümkün olmuştur." diyor.

Araştırma ekibi, toplam sprint süresi ve sprint-dinlenme oranı açısından iki farklı sprint interval egzersizini (SIE) karşılaştırdı. Uyluk kaslarındaki pulmoner oksijen alımı (V̇O2) seviyelerini ve doku oksijenasyon indeksi (∆TOI) değişikliklerini inceleyerek SIE'nin fizyolojik ve metabolik tepkiler üzerindeki etkilerini analiz ettiler. Ayrıca uyluk kası aktivasyonunu değerlendirmek için T2 ağırlıklı görüntülerle manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullandılar.

Araştırmacılar, 160 saniyelik toparlanma ile iki adet 20 saniyelik sprint içeren SIE20'nin, 80 saniyelik toparlanma ile dört adet 10 saniyelik sprint içeren SIE10'dan daha üstün olduğunu belirtti. Her iki SIE protokolü de sırasıyla V̇O2, ∆TOI ve MRI T2 değerlerindeki artışlarla gösterildiği gibi toplam ve periferik oksidatif metabolizmayı ve çekirdek kas aktivasyonunu önemli ölçüde artırsa da, SIE20 daha büyük periferik oksidatif metabolizmaya ulaştı. Ayrıca SIE10'daki ardışık sprint tekrarlarının daha büyük oksidatif metabolizma ile korelasyon göstermediğini buldular.

Sprint interval egzersizi, kasları aktive ederek ve doku oksijen tüketimini artırarak faydalı fizyolojik ve metabolik tepkileri uyarabilir. Kaynak: Medicine & Science in Sports & Exercise (2024). DOI: 10.1249/MSS.00000000000003420

Bu çalışmanın pratik uygulaması ve etkisi hakkında konuşan Yamagishi, "Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, zaman eksikliği düzenli fiziksel aktivitenin önündeki en büyük engeldir. Ancak, çalışmamızda kullanılan egzersizlerin tamamlanması 15 dakikadan az sürer ve önemli sağlık yararları sağlar." diyor.

Sonuç olarak, bu çalışmanın sonuçları SIT araştırmalarındaki önemli boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir, örneğin minimum sprint süresi ve tekrarların insanlarda aerobik ve metabolik tepkiler üzerindeki etkileri. Düşük hacimli SIT üzerine derinlemesine araştırma, eğitim programlarını ve egzersiz rejimlerini iyileştirebilir.

Yamagishi ekliyor, "Amerikan Spor Hekimliği Koleji gibi büyük kuruluşların egzersiz yönergeleri her beş ila 10 yılda bir güncelleniyor ve çalışmamızın bu sürecin bir parçası olmasını umuyoruz. SIE üzerine gelecekteki çalışmalar, egzersiz hacmi veya yoğunluğu ile eğitim adaptasyonlarının kapsamı arasında bir doz-tepki ilişkisi kurmak için bulgularımızı temel alabilir."