Osteoartrit için ayak eğitimi

Ayakta kemik gelişimini önlemek için öncelikle ayağı eğitmeniz gerekir. Daha sonra ayakta bulunan bağlar, tendonlar ve küçük kemikler eğitilir. Bu aynı zamanda yaralanmalar için de mükemmel bir çözümdür - kendi ayaklarını eğiten bir kişi, esneklik sorunları yaşayan birine göre düştüğünde 3 kat daha az yaralanır.

Yeni başlayanlar için iyi tavsiyeler

Ayak esnekliği için egzersiz yaptığınızda, egzersizlerden sonra ayaklarınızda hoş bir yorgunluk hissetmelisiniz. Bu, jimnastiğin sizin için iyi olduğu ve iyi bir etkiye sahip olduğu anlamına gelir. Yorgunluk hissetmediyseniz, ancak sadece ısındıysanız, yükün sizin için çok küçük olduğu, artırılması gerektiği anlamına gelir. Ne kadar artırılmalı - egzersizlerden yorulduğunuzda kendinizi hissedeceksiniz.

Egzersizlerin etkisini daha da artırmak için egzersizlerden sonra ayaklarınıza iyi bir kontrast duşu yaptırdığınızdan emin olun. Duş yorgun ayakları rahatlatacak, ayaklardaki kan dolaşımını harekete geçirecek, tüm vücudu canlandıracak ve tonlandıracaktır.

Bağları güçlendirmek için egzersiz

Bu egzersiz sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onları tonlamaya ve bağ dokusunu güçlendirmeye de yardımcı olur.

Başlangıç pozisyonu: oturma. Bacaklarınızı uzatın, ancak ayaklarınızı zorlamayın, gevşek tutun, topuklarınızın üzerinde dinlendirin. Burada sadece bacaklarınızla değil, ellerinizle de çalışacaksınız. Ellerinizle ayak parmaklarınızı sıkın, böylece avuçlarınıza bir avuç dolusu alın. Ayak parmaklarınızı bu şekilde üç dakikaya kadar tutun (dayanabildiğiniz sürece). Ayak parmaklarınız maviye dönene kadar sıkmanıza gerek yok, ancak kendinizi zorlamanız gerekiyor.

Sonra rahatlayın, sırtınızı dikleştirin, bir dakikaya kadar rahat bir pozisyonda kalın. Ve egzersizi tekrar edin. Bunun 3-4 kez yapılması gerekir. Bu egzersiz akşamları, işten eve geldiğinizde ve bacaklarınızı boşaltmanız gerektiğinde yapmak için iyidir. Ayaklarınızın yükünü etkili bir şekilde boşaltmaya, negatif enerjiyi gidermeye ve sizi sağlıklı bir dinlenmeye hazırlamaya yardımcı olacaktır.

Plantar fasya spazmlarını gidermek için egzersiz Bu egzersizleri her gün yaparsanız, plantar fasyanın uzamasına yardımcı olur, ancak yalnızca bu değil. Ayaklardaki ağrılı kemik, topuk dikeni, dizlerin altındaki ağrı, alt sırttaki ağrı, uzuvların uyuşmasıyla mücadele etmenin etkili bir yoludur. Ve vücudumuzun farklı organlarının ve bölümlerinin birbirine bağlı olmadığını kim söyledi? Alt sırtınız ağrıyorsa, bacağınız ağrıyorsa ve ertesi gün ayağınızda bir kemik büyüyorsa. Bu nedenle, ayaklarınızda ve alt sırtınızda en ufak bir ağrı olduğunda kullanın ve yakında her şey yoluna girecek.

Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere dik olacak şekilde yerleştirin. Büyük bir tenis topu alın. Topu yere koyun, böylece statik bir pozisyon alır ve yuvarlanmaz. Şimdi ayaklarınızı tenis topunun üzerine koyun ve topu ayağınızla zeminde yuvarlayın, sıkıca bastırın. Sonra diğer ayağınızla da aynısını yapın - ileri geri - ve tam tersi. Hareketler hızlı değil, güçlü olmalıdır.

Ayağınız ısınana kadar bunu yapmanız gerekir, sıcaklık tüm bacağınıza yayılmalı. Bu egzersizi yapmanın yaklaşık süresi dört dakikaya kadardır.

[ 1 ], [ 2 ]

Ortak hareketlilik egzersizi

Bu egzersiz eklemlerdeki lenf akışını ve kan akışını aktive etmeye, bağları güçlendirmeye ve ayrıca bacaklarda kemiklerin ortaya çıkmasına neden olan artrit ile savaşmaya (ve tamamen savaşmaya!) yardımcı olacaktır. Bu egzersiz nasıl yapılır?

Başlangıç pozisyonu – oturun. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, vücudunuza doğru olabildiğince çekin. Sonra bükülmüş sağ bacağınızın baş parmağını sağ elinizle alın ve kendinize doğru çekin.

Çekin - dairesel bir hareketle dikkatlice soldan sağa, sonra sağdan sola döndürün. Bunu üç kez yapın.

Sonra parmakla başka manipülasyonlar yaparız. Elimizle baş parmağı sola, sonra ayağın esnekliği izin verdiği ölçüde sağa hareket ettiririz. Ama esneklik gösterileri yapmaya gerek yok: Ayağa zarar verebilir ve kemiğin gelişimini hiç engelleyemezsiniz, ancak bu süreci daha da kötüleştirebilirsiniz. Parmağın çıkıntılı kemiğinin oluştuğu kıkırdak doku oldukça kırılgandır, bu nedenle çabuk yaralanır.

Bu egzersizi yaparken, ayak başparmağınızı hareket ettirirken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Herhangi bir pozisyonda ağrı hissederseniz, mutlaka bir doktora danışın. Ayak parmaklarının esnekliğinin zayıf olması, çıkıntılı bir kemikten çok daha ciddi hastalıkları gizleyebilir.

Kendinizi sadece bir ayak başparmağıyla sınırlamayın. Ayağınızın tamamında esneklik ve harika bir ayak sağlığı istiyorsunuz, bu yüzden her parmağınıza tek tek masaj yapın ve ayak başparmağınız gibi döndürün. Sonra sol ayağınıza geçin ve o ayak üzerinde çalışın.

[ 3 ]

Ayaktaki büyük eklemleri geliştirmek için egzersiz

Ayaktaki eklemlerin üç seviyede bulunduğunu biliyor muydunuz? Yani, birinci seviye ayak ile ayak parmakları arasındaki mesafedir (bunlar falankslar ve tarsuslardır), sonra ikinci seviye ayağın ortası, daha spesifik olarak, metatarsus ve tarsus ve üçüncü seviye kaval kemiği ile ayağın kendisi (yani ayak bileği) arasındaki mesafedir. Ayağın seviyeleriyle nasıl çalışılır?

Egzersiz, ayağın her seviyesini çalıştırmak için beş dakikaya kadar sürmelidir. Bir elinizle, ayağı eklemin hemen üstünden sıkıca kavrayın ve diğer elinizle - eklemin hemen altından. Ve ayağı sola ve sağa döndürmeye başlayın - her yönde üç defaya kadar. Ve sonra sağa ve sola. Ve üçüncü kez - bir daire içinde. Acele etmeye gerek yok, asıl önemli olan egzersizin kalitesidir. Her şeyi doğru yaparsanız, zamanla ayak esneklik, hareket kabiliyeti kazanacak, bacaklar önemli yükler altında bile çok daha az yorgun ve ağrılı olacaktır.

[ 4 ]

Egzersiz "Dalga"

Adı bu olsa da, hareketleri muhtemelen dalgalarla sınırlamayacağız. Bir sandalyeye oturun. Bacağınızı yerden kaldırın ve ayağınızla dalga benzeri hareketler yapmaya başlayın - sağa, sonra sola. Bu ayaklarınızı ısıtır. Sonra ayağa kalkın ve bacağınızı kaldırın, ayağınızla spiral hareketler yapın. Sağ ve sol bacaklarınızı dönüşümlü olarak kullanın. Aynısını yapın, ayağınızı sağa ve sola ve dairesel olarak sallayın.

Bu egzersiz ayağın daha esnek olmasını sağlar, bağ ve tendonları güçlendirir, yaralanma ve iltihaplanmalara karşı korur.

[ 5 ]

Etkili egzersiz için neler gereklidir?

Ayak güçlendirme ve esneklik egzersizlerini etkili kılmak için bunları çıplak ayak yürüyüşleriyle birleştirmek iyi olacaktır. Yazın yürüyüş yapıyorsanız, parktaki çimenler, topraklı orman yolu ve kumlu plaj arasında geçiş yapın.

Ayakların parke gibi pürüzsüz sert bir yüzeyle değil, engebeli rölyefli engebeli araziyle çok iyi eğitildiğini unutmayın. Bağların ve tendonların elastikiyeti, sürekli günlük eğitim sırasında kesinlikle geri kazanılacak ve aynı zamanda ayaklardaki kemiklere karşı bağımsız doğal terapi uygulayacaksınız.