Duruş için fiziksel egzersizler

Pratikte, duruş için fiziksel egzersizler tüm yapılarında aynı anda uygulanır, ancak her birinin nesnel eşzamanlı yansıması henüz araştırmacılar için mevcut değildir veya yalnızca ayrı ayrı mevcuttur. Bu durumda tamamlayıcılık ilkesi, diğer sistemlerle etkileşim halinde olan karmaşık bir sistem olarak fiziksel egzersizin, aynı gözlem koşulları altında, birbirleriyle uyumsuz çeşitli özellikler sergileyebilmesidir.

Eylem postülatının anlamı, egzersizlerin özelliklerinin, o anda çevre ile etkileşim halinde olan insan vücudunun fiziksel (maddi) yeteneklerinin sonluluğu tarafından belirlenen bir eşik niteliğine sahip olması gerçeğiyle açıklanmaktadır.

Duruşa yönelik fiziksel egzersizler yaparken, vücudun çevresel etkilere verdiği tepkinin derecesindeki sınırlamalar üç değişkenin fonksiyonu tarafından belirlenir: Kişinin tükettiği madde miktarı; harcanan ve biriktirilen enerji miktarı; vücut ve çevre arasındaki alışverişte yer alan bilgi miktarı.

Aynı zamanda, özellikle artan yüklerle yapılan antrenmanlarda, her bir egzersizin duruş için faydalı etkisini elde etmeye çalışırken, vücutta genişlemeye katkıda bulunan, sisteminin davranışını karakterize eden son eşikleri geri iten reaksiyonlar gözlemlenir. Bu, her bir egzersizin çalışma etkisi ve aynı zamanda karmaşık bir sistem olarak eylem varsayımıdır.

Modellemede fiziksel egzersizlerin özellikleri yalnızca olasılıksal özelliklerle temsil edilebilir. Bunun nedeni, ölçümlerinin doğruluğunun, prensip olarak, belirli bir yöntemle erişilebilir belirli bir sınırı aşamamasıdır, bununla bağlantılı olarak değerlerinde her zaman bir miktar belirsizlik kalır. Böylece, modelleme prensibinde belirsizlik varsayımı gerçekleştirilir.

Tek amaçlı çok seviyeli (hiyerarşik) modeller, biyomekanik yapılarının fiziksel egzersizlerinin en etkili modellerinden biri olabilir. Biyomekanik yapının bir dizi hareket aşaması olduğu hakkındaki geleneksel fikirlerin aksine, egzersizlerin yapısal organizasyonunun bu tür hiyerarşik modelleri, tüm unsurların birliğinin sistemik ve gerçekten bütünsel bir resmini elde etmeyi sağlar. Her bir egzersizin duruş için elemanlarının sistemik doğasını, topluluğunu, birliğini belirleyen ana kriter, genel hedef yönelimleri, tek bir hedefe tabi olmalarıdır. Dahası, hem bir kişinin hemen hemen tüm aktif hareketlerinde hem de tüm motor hareketlerinde ve fiziksel egzersizlerde çok özel bir hedef görülmektedir.

Motor eylemin veya fiziksel egzersizin koordinasyonlu hareketinde yeterince karmaşık her birini inşa ederken, kişi bilinçli olarak yalnızca hedefi gerçekleştirir. Biyomekanik yapının diğer tüm unsurları, bazıları kas kuvvetlerinin etkisi altında, diğerleri - yerçekimi, atalet, reaktif ve diğer kuvvetlerin etkisi altında, otomatik olarak gerçekleştirilir.

Böyle bir motor eylemi veya egzersizi biyomekanik bir model biçiminde hayal edersek, onu en tepesinde ana (genel) hedefin (MG) bulunduğu ve tüm unsurların ona yöneldiği bir tür piramit (veya "ağaç") biçiminde grafiksel olarak tasvir edebiliriz; bu hedefin başarılması veya başarılmaması sırasıyla motor görevin çözümü veya çözümsüzlüğü anlamına gelir.

Belirli bir duruş egzersizinin grafik piramidindeki ("hedefler ağacı") belirli bir elemanın yer aldığı seviyenin, onun GC'sinin yükselme seviyesine yakınlığı, her bir elemanın katkısının derecesi (ağırlık değeri) ve GC'ye ulaşma süreci ile belirlenir.

Bir duruş egzersizinin motor görevini çözmenin genel sürecine elementlerin ağırlık katkısını belirlemek için şu anda bir dizi yöntem kullanılmaktadır. Her biri, egzersizin mümkün olan en fazla sayıda biyomekanik özelliğinin ölçülmesinin sonuçlarına dayanmaktadır. GC daha sonra matematiksel veya ampirik olarak belirlenebilir. Daha sonra, uygun matematiksel analiz yöntemleri kullanılarak - korelasyon (eşleştirilmiş, kısmi, çoklu), regresyon (adım adım, çoklu regresyon), faktör (ana bileşen yöntemi), gizli, küme analizi ve diğerleri - GC'nin sözde ayrıştırılması gerçekleştirilir, yani bireysel elementlerin seçimi - bir dereceye kadar GC'nin uygulanmasını sağlayan hareketler.

Elbette, hem GC'yi belirleme süreci hem de ayrıştırma süreci yalnızca salt matematiksel yollarla çözülmez. Matematiksel yöntemler, söz konusu egzersizin biyomekanik anlamını bozmayacak şekilde hareketlerin ölçülmesi sonucunda elde edilen veri dizisine uygulanır. Bu durumda, yalnızca hareketlerin salt fiziksel parametreleri değil, aynı zamanda belirli bir egzersizin pedagojik bir araç olarak odak noktası da dikkate alınır.

Her fiziksel egzersiz, tek amacının niteliğine bağlı olarak, temel, basit ve karmaşık olarak sınıflandırılabilir.

Bir ila üç serbestlik derecesinin uygulanmasıyla tek eklemli bir hareketle elde edilebilen, bir motor probleminin çözümünü amaçlayan motor harekete temel egzersiz denir.

Basit duruş egzersizleri, bir biyokinematik zincirin iki veya daha fazla eklemindeki (örneğin üst veya alt ekstremite) hareketlerle sağlanan bir motor probleminin çözülmesini amaçlamaktadır.

Karmaşık egzersizler yapılırken motor görevin çözümü, hareketlerin motor aparatının çeşitli biyokinematik zincirlerinde aynı anda uygulanmasıyla sağlanır.

Son olarak karmaşık fiziksel egzersizlerde, insan vücudunun kütle merkezinin uzayda bazı dış referans sistemlerine göre aktif olarak hareket ettirilmesiyle tek hedefe ulaşılır.

Her fiziksel egzersiz sisteminin biyomekanik yapısı, diğer tüm yapısal unsurlarının dayandığı ve geliştiği bir tür çekirdektir.

Yapı, yalnızca belirli bir sistemin yapısı ve örgütlenme biçimi değil, aynı zamanda onun unsurları arasındaki ilişki örüntüleri olup, bunların tek bir sistem içinde bütünleşmesini sağlar.

Daha önce belirtildiği gibi, belirli bir hareket ancak biyomekanik özellikleri biliniyorsa bilinebilir. Bundan, egzersizlerin biyomekanik yapısının, bir kişinin temel eklem hareketleri ile vücudunun GCM'sinin dış ortamdaki nesnelere göre hareketi arasındaki bağlantı kalıplarını, amaçlanan motor görevlerini çözmek için gerekli olan belirli motor eylemleri gerçekleştirirken temsil ettiği sonucu çıkar.

Bu durumda söz konusu hareketlerin gerçek kalıpları, biyokinematik ve biyodinamik özellikleri hakkında nesnel fikirleri yansıtan bazı resmi dillerle (grafik, sembolik, makine vb.) ifade edilmelidir. Bazı durumlarda, egzersizin biyomekanik yapısının nitel özelliklerinin sözel düzeyde açık bir tanımına sahip olmak yeterlidir. Diğer durumlarda, egzersizin yapısının grafiksel bir temsilini sağlamak gerekir. Bazen yukarıda belirtilen kalıpları yansıtan bir denklem derlemek gerekir.

Güzel ve doğru bir duruş oluşturabilmek için kural olarak iki grup fiziksel egzersiz uygulanır: özel ve genel gelişimsel.

Özel egzersizler, doğru duruş becerisini geliştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan duruş egzersizlerini içerir.

[ 1 ], [ 2 ]

Doğru duruş becerisini geliştirmek için fiziksel egzersizler

1. I. p. - Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, başınızın arkası, kürek kemikleriniz, kalçalarınız, baldırlarınız, topuklarınız duvara değsin. Kaslarınızı sıkın, benimsenen pozisyonu hissedin, hatırlayın
   . Bir adım öne çıkın ve pozu sabitleyin.
2. Bağımsız olarak, hislerinize dayanarak, doğru duruşa karşılık gelen bir poz alın ve ardından duvara yaslanarak aldığınız pozu kontrol edin.
3. I. p. - jimnastik duvarına asılır. Doğrulup, doğru duruşu alır ve pozu sabitler.
4. I. p. - sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, başınızın arkası, kürek kemikleriniz, kalçalarınız, baldırlarınız, topuklarınız duvara değsin. Kollar öne, yukarı, yanlara, aşağı. Baş sola; I. p. - baş sağa, I. p., doğru duruşu bozmadan.
5. IP - aynı. 4 adım öne çıkın, kollarınızla birkaç hareket yapın, gövdenizi ve başınızı eğin. Sonra sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun ve aldığınız pozu kontrol edin.
6. I. p. - ayakta. Doğru duruş pozisyonunu alın ve başınızın üzerine bir nesne (örneğin, bir kitap) tutun; bir sandalyeye oturun, ayağa kalkın, 4-8 m ileriye doğru yürüyün.
7. I. p. - bir bankta ayakta durmak. Doğru duruşu alın, gözlerinizi kapatın ve pozisyonu sabitleyin.
8. Bir bankta, ellerinizi başınızın arkasına koyarak (belinizde, yukarıda, başınızın üstünde) doğru duruşu koruyarak yürüyün.
9. I. p. - sırt üstü yatın, kollarınız yanlarda. Doğru duruşu alın ve kaslarınızı gerin.
10. I. p. - karnınızın üstüne yatın, kollarınız yanlarda. Doğru duruşun pozisyonunu sabitleyin. Egzersizi görsel kontrolle ve görsel kontrol olmadan gerçekleştirin.
11. I. p. - ayakta. Duvara karşı doğru duruş pozisyonunu alın. Düz bir sırtla çömelin, başınızın arkası, sırtınız, kalçalarınız, kollarınız dışa ve yukarı doğru yay şeklinde duvara dokunun; I. p.
12. I. p. - ayakta, ayaklar birbiri ardına tek sıra halinde. Doğru duruşu koruyarak kollarınızı yukarı kaldırın, sagital ve frontal düzlemlerde kollarınızla daireler çizin.
13. I. p. - doğru duruş pozisyonu, başın üzerinde bir nesne ile. Sol bacak üzerinde durun, sağ bacak diz ekleminden bükülmüş; aynısı sağda. Görsel kontrol ile ve olmadan gerçekleştirin.
14. I. s. - Jimnastik sopasını başınızın arkasına, sırtınıza, kalçalarınıza (omurga boyunca) değecek şekilde dikey olarak sırtınızın arkasına yerleştirin. Sağ eliniz başınızın üstünde ve sol eliniz arkanızda olacak şekilde sopayı sırtınıza bastırın, doğrulun ve doğru duruşu alın.

Genel gelişim egzersizleri; duruşa yönelik fiziksel egzersizler, boyun, omuz kuşağı, karın, sırt, alt ekstremite kaslarının güçlendirilmesi ve genel etkili egzersizleri içerir.

Doğru duruş becerisini geliştirmeyi amaçlayan birkaç dersten sonra, çocuklar duvara yakın doğru pozisyonu alırlar, ancak hareket halindeyken her zaman koruyamazlar. Hareket halindeyken, özellikle daha önce oluşturulmuş yanlış bir beceriyle kavramak, hatırlamak ve pekiştirmek zor olduğundan, başın pozisyonu en sık bozulur. Baş aşağı olduğunda, omuz kuşağının kasları gevşer, bunun sonucunda omuzlar öne doğru hareket eder, göğüs içeri çöker, omurga bükülür. Başın yanlış pozisyonu bir alışkanlık haline gelirse, sadece boyun kaslarının değil, aynı zamanda sırt ve alt ekstremitelerin tonik gerginliği de değişir. Sonuç olarak, tüm vücudun duruşu bozulur.

Çocuklara başlarını doğru tutmayı öğretmek için, başın üzerinde çeşitli nesneleri tutma egzersizleri kullanılmalıdır (tahta daireler, küçük taşlarla dolu 200-300 gr'lık torbalar). Bu duruş egzersizleri, boyun kaslarının statik dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur ve böylece başın ve vücudun doğru pozisyonunu destekler.

Boyun kaslarını güçlendirmek için fiziksel egzersizler

1. I. p. - normal bir duruşla duvara yaslanın, çantayı başınıza koyun. Çantayı başınızın üzerine koyarak, verilen yönde karşı duvara doğru yürüyün ve geri dönün, her adımda ellerinizin pozisyonunu değiştirin (yana, yukarı, öne, aşağı).
2. Ip - başınızın üzerinde bir nesne ile ayakta durmak. Gövdenizin doğru pozisyonunu koruyarak çömelin, yere oturun, diz çökün ve Ip'ye geri dönün
3. I. p. - Başınızın üzerinde bir nesne ile oturmak. Bir sandalyenin üzerine çıkın ve sandalyeden inin.
4. Başınıza bir torba geçirip doğru duruşu koruyarak daire çizerek yürüyün.
5. I. p. - ayakta, kollar yanda, torba başın üstünde. Yere otur ve ayağa kalk.
6. I. p. - kafanızda bir torba ile duvarın yanında durun, kollarınız yanlarda. Bacağınızı bükün, sağ dizinizi göğsünüze çekin. Dizinizi indirin ve bacağınızı düzeltin. Diğer bacakla da aynısını yapın.
7. Ip - kafanızda bir torba ile duvara yaslanın. Kollarınızı yanlara doğru açın, Ip'e dönün, kollarınızı yukarı kaldırın, Ip'e dönün; kollar öne, dışarı doğru dönün.
8. Ip - kafanızda bir torba ile duvarın yanında durun, kollarınız yanlarda. Kollarınızı yukarı kaldırın, çömelin ve sırtınızla duvara dokunun ve Ip'e geri dönün
9. Aynanın önünde durun, başınızı düz tutun. İleriye, uzağa bakın. Omuzlarınızı indirin. Ellerinizi uyluklarınızın ortasına bastırın. Bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı kapatın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğru açın. Vücut ağırlığınız her iki bacak arasında eşit şekilde dağıtılmalıdır. Temel duruşa veya dikkat pozisyonuna karşılık gelen bir pozu sabitleyin. Burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın. Sonra aynadan uzaklaşın ve rahatlayın.
10. Topuklarınızın üzerine oturun, başınızı dik bir pozisyona getirin, ellerinizi gevşetin ve kalçalarınızın üzerine koyun.
11. Yere uzanın ve temel duruş pozisyonunu alın, ayaklar bir arada. İleriye bakın (tavana doğru). Zihinsel olarak başın, omuzların ve pelvisin düz pozisyonunu kontrol edin.

Boyun kaslarını geliştirmek için yatar pozisyonda yapılan egzersizler

1. I. p. - sırt üstü yatın, kollar yukarıda. Baş öne eğik. Sakin nefes alın.
2. I. p. - sol tarafa yatarak, sağ el belde. Başı sağa doğru eğme - nefes alma; I. p. - nefes verme.
3. I. p. - sağ tarafa yatarak, sol el belde. Başı sola doğru eğme - nefes alma; I. p. - nefes verme.
4. Ip - os, eller belde. Çene göğüse değene kadar baş öne eğilir; Ip

Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra, bir sandalyeye oturmanız, rahatlamanız, kollarınızı aşağı indirmeniz, başınızı öne eğmeniz önerilir. Bu pozisyondayken, omuzlarınızı kaldırın, nefes alın ve omuzlarınızı aşağı "atarak" rahatlayın - nefes verin. "Omuz silkme" hareketini 2-3 kez tekrarlayın.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Ayakta Dururken Yapılan Boyun Egzersizleri

Egzersizleri yaparken pelvisin, omuz kuşağının ve gövdenin sabit pozisyonunu kontrol etmek önemlidir. Bunun için bacaklar açık ve ayak parmakları dışarıya dönük, eller belde veya sırtın arkasında olacak şekilde baş hareketleri yapılması önerilir.

Egzersizlerin amacı boyun omurgasındaki hareketliliği artırmak veya korumak, üst sırt ve göğüs kaslarıyla bağlantılı olan boyun kaslarını ve üst omuz kuşağını uyumlu bir şekilde geliştirmektir.

Duruş egzersizlerinin aşağıdaki sıraya göre yapılması önerilir.

1. Baş öne doğru eğilir.
2. Baş geriye doğru eğilir.
3. Başınızı öne ve arkaya doğru eğin.
4. Başınızı sağa sola doğru eğin.
5. Başını sağa sola çevirmek.
6. Aşağıya doğru yay şeklinde hareketler.

Örnek: I. p. - bacaklar açık, eller belde durun. Başınızı sola çevirin; aşağı doğru kıvırın (çene göğse değsin) başınızı sağa çevirin; I. p. Aynısını diğer yönde de yapın

Egzersizleri tamamladıktan sonra başınızı öne eğerek boyun kaslarınızı gevşetin veya derin bir nefes alıp yavaşça verin.

Kas gerginliği hissini geliştirmek için yukarıdaki duruş egzersizlerinin aktif pozu 2-3'e kadar sayarak veya görsel kontrol olmaksızın yapılması önerilir.

Boyun kaslarını ek dirençle geliştirmeye yönelik egzersizler

1. I. p. - ayaklar omuz genişliğinde açık, bir el avuç içi tabanını başın çenesine yaslıyor, dirsek - diğer elin avuç içine. Başı öne doğru eğin, elin baskı kuvvetini yenin. Başı geriye doğru hareket ettirirken, derin bir nefes alın, başı eğin - yavaşça nefes verin.
2. Ip - aynı, ancak baş öne eğik. Başı yavaşça geriye kaldırın, ellerin baskı kuvvetine boyun eğin ve Ip'ye geri dönün
3. I. p. - bacaklar açık, baş aşağı göğüste, parmaklar başın arkasında "kilitli" şekilde durun. Ellerin direncini aşarken başı geriye doğru eğin. Baş geriye - nefes alın, öne - nefes verin.

Boyun kası egzersizleri, eğitim, sanayi ve ev faaliyetleri sırasında baş ve gövdenin uzun süre rahatsız bir pozisyonda kalması sonucu oluşan kafatası tabanında, boyun bölgesinde ve omuzlarda oluşan yorgunluk hissini azaltmak için önleyici bir tedbir olarak kullanılabilir.

[ 6 ], [ 7 ]

Boyun kaslarını geliştirmek için genel gelişim egzersizleri

1. I. p. - os, eller belde. Başı öne ve arkaya doğru eğin. Serbest nefes. I. p. - aynı. Başı sola ve sağa çevirin. Serbest nefes.
2. IP - aynı. Başını sağa sola eğ. Nefes almak serbest.
3. I. p. - aynı. Başınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola çevirin. Nefes almak serbesttir.
4. Başın döndürülmesi ve eğilmesi sırasında ellerin direncini kullanarak kendi kendine direnç egzersizleri.
5. I. p. - güreş köprüsü. Başın ve ayakların arkasından destek alarak gövdeyi eğmek. Gövdeyi ileri ve geri sallamak. Nefes almak serbesttir.

Omuz kuşağının kaslarını güçlendirmek için fiziksel egzersizler

1. I. p. - os Avuç içlerinizi kürek kemiklerinizin üzerine koyun (dirsekler yukarı ve dışarı doğru), sonra kollarınızı kürek kemikleriniz birbirine değecek şekilde yanlara ve arkaya doğru açın.
2. I. p. - aynı. Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin - sağ el kürek kemiklerinin üstünde, sol el kürek kemiklerinin altında. Sonra ellerin pozisyonunu değiştirin. Bu egzersiz, küçük bir topu veya diğer küçük nesneleri elden ele kaydırarak, omurganın torasik bölgedeki hareketi nedeniyle gövdeyi geriye doğru bükerek yapılabilir.
3. I. p. - aynı. Kürek kemikleri üzerinde jimnastik sopasıyla vücudun sağa ve sola eğilmesi ve dönmesi. Dirseklerin bükülmesi üzerinde sırtın arkasında bir sopayla yürüme ve yavaş çömelme. Vücudu düz tutun.
4. I. p. - aynı. Kollar başın üstünde, ileri geri, sopanın uçlarını tutarak yay hareketleri. Kolları dirseklerden bükmeyin.
5. I. p. - aynı, kollar yanlara. Dirseklerden bükül, parmaklarını yumruk haline getir.
6. I. p. - geniş duruş, bacaklar açık. Frontal düzlemde (yüzün önünde) dönüşümlü olarak kolları içe ve dışa doğru açarak daireler çizilir. Nefes serbesttir.
7. I. p. - aynı. Yanal düzlemde dönüşümlü olarak kollar ileri ve geri daireler. Nefes serbesttir.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler

Karın kasları iç organları normal pozisyonlarında tutar. Aktiviteleri karın ve pelvis boşluklarında bulunan tüm iç organların fonksiyonlarıyla ilişkilidir. Ayrıca solunum fonksiyonunun gerçekleştirilmesine de yardımcı olurlar.

Karın fonksiyonlarının bu kadar çeşitli olması göz önüne alındığında, bunların zayıflığının çocuğun büyüyen vücudu üzerinde olumsuz etki yarattığı unutulmamalıdır.

Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler genellikle sırt üstü yatarak başlangıç pozisyonundan başlayarak çeşitli bacak hareketleriyle yapılır ve yatar pozisyondan oturma pozisyonuna geçilir.

1. I. p. - Sırt üstü yatarak, bir kol yukarı, diğeri aşağı doğru uzatılmış. Kollarınızın pozisyonunu değiştirerek ve ayaklarınızı dorsifleksiyona getirerek başınızı öne doğru eğin; I. p. Nefes alma serbesttir.
2. Aynı hareket, ancak ellerin pozisyonu değiştirilerek parmaklar yumruk haline getirilip hareketin sonunda esnetiliyor.
3. I. s. - sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, ayaklar yerde, eller belinizde. Baş öne, eller omuzlarınızda; eller başınızın arkasında; eller omuzlarınızda; I. s. 4. Aynı egzersiz, ancak egzersizi yaparken başınızı kaldırın ve başınızı döndürün ve eğin.
4. I. p. - sırt üstü yatın, elleriniz belinizde olsun. Nefes verirken kollarınızı "boks" yapmak için kullanın.
5. I. p. - Sırt üstü yatın, bacaklar dizlerden bükülü, eller belinizde. Başınızı öne doğru eğin; dik oturun; başınızı eğmeden yatın; I. p.
6. I. p. - sırt üstü yatarak, bacaklar bükülü, eller avuç içleri alnın üzerinde. Başın yukarı doğru yaylı hareketleri, ellerin alına bastırılması - nefes verme; I. p. - nefes alma.
7. I. p. - sırt üstü yatarak, kollarınız vücudunuz boyunca. Bacaklarınızla "bisiklet" hareketleri. Nefes alma istemlidir.
8. I. p. - aynı. Bacağı kalça ve diz eklemlerinde 90° açıyla bükün; bükülmüş bacağı yukarı kaldırın; bacağı dik açıyla bükün; ve p. Diğer bacakla aynı şeyi yapın. Nefes almak keyfidir.
9. I. p. - sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca. Bacaklarla yatay makas; I. p.
10. I. p. - sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca. Bacaklarla dikey makas; I. p.
11. IP - sırt üstü yatın, kollar yukarı. Yavaşça oturma pozisyonuna gelin, kollar öne; yavaşça IP
12. Aynısı, ancak ellerin pozisyonları farklı (kemerde, başın arkasında, omuzlara doğru).
13. I. p. - Karnınızın üstünde yatın, kollar başınızın önünde bükülü. Ön kollarınız üzerinde yatarak destek alın; pozu koruyun (3-5 sn); I. p.
14. IP - sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında. Bacaklarınızı yerden 45° kaldırın; pozu tutun (3-5 sn); IP
15. I. p. - sırt üstü yatarak, kollar vücut boyunca. Düz bacaklarınızı dik açıyla yukarı kaldırın - nefes verin; I. p. - nefes alın.

[ 8 ]

Genel etkili fiziksel egzersizler kompleksi

1. Hızlı yürüme - 30 sn, kol hareketleri geniş ve serbest; tempoyu artırma, 1-2 dakika koşmaya geçiş; hızlı yürüme, tempoyu kademeli olarak yavaşlatma
2. I. p. - os Sağ bacak üzerinde durun, sol bacak ayak parmaklarının üzerinde, eller başın arkasında; elleri yukarı kaldırın, ellere bakın; eller başın arkasında; I. p. Sol için de aynısını yapın. Vücut ağırlığınızı destekleyici bacakta tutun.
3. I. p. - eller belde. Sol bacak üzerinde durun, sağ bacak ayak parmağının üzerinde yana, sağa doğru üç yaylı bükülme, sol el başın arkasında; I. p. Aynı şekilde solda.
4. I. p. - bacaklar açık, eller kalçalarda durun. Gövdeyi sola, sol kolu yana çevirin; öne eğilin, kollar öne; kollar yanlara; I. p. Aynı şey sağa dönüş için de geçerlidir.
5. I. p. - kollar yanlara. Sağda durun, soldakini kaldırın ve ellerinizi onun altına çırpın; I. p. Aynısı solda da yapın. Bacaklarınızı düz tutun, kaldırılan bacağın baş parmağı gerilir, kuvvetlice çırpın.
6. I. p. - geniş duruş, bacaklar açık, eller kalçalarda. Sağda yarım çömelme, sola eğilme, başın üstünde alkış; I. p. Solda da aynı şey geçerli.
7. I. p. - Bacaklarınızı ayırarak ayakta durun. Öne eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun, geriye eğilin, kollar avuç içleri yukarı bakacak şekilde yanlara, baş geriye. Torasik omurgada eğilmek gerekir.
8. I. p. - oturma, eller arkada destek. Sol bacağı bük; I. p. Sağ bacak için de aynı şey geçerli.
9. I. p. - çömelme desteği. Yatarak destekleyin, öne bakın; yatarak destekleyin, bacaklar açık; yatarak destekleyin, I. p. arkada. arkada yatarak; I. p. Yatarak destek yaparken bacaklarınızı düz tutun, ayak parmaklarınızla yere dokunun, başınızı arkaya doğru eğin.
10. I. p. - Sırt üstü yatın, bacaklar açık, kollar yanlarda. Gövdenizi sağa çevirin, kollar öne; I. p. Aynısını sola doğru yapın (topuklarınızı yerden kaldırmayın).
11. I. p. - dizlerinizin üzerinde durun, elleriniz belinizde olsun. Sağ bacak arkada; I. p. Sol bacakla aynı.
12. IP - sırt üstü yatın, elleriniz başınızın arkasında. Bacaklarınızı yerden 30-40 cm kaldırın; düz bacaklarla dört yaylı hareket (sağ yukarı, sol aşağı ve tersi); IP
13. I. p. - ayak parmaklarının üzerinde dur, ellerini kalçalarına koy. Sağa dönüşle sekiz zıplama; sola dönüşle aynı.

İlkokul öğrencileri için, duruşu oluşturma ve engelleme aracı olarak çeşitli aktif oyunlar kullanılır ve öğrencilerin dikkati doğru duruşa odaklanır. Oyunlar beden eğitimi derslerinde ve uzatılmış gün gruplarında kullanılabilir. Bu tür oyunların yaklaşık bir listesi şu şekilde olabilir: "baykuş", "topuz", "yakala", hassas dönüş, vb.

İnsan motor fonksiyonunun biyolojik ve sosyal etkileşiminin karmaşık modern koşullarında doğal gelişimi ve iyileştirilmesiyle birlikte, vücudun durumunun sürekli izlenmesine ihtiyaç duyulmaktadır. Bu tür bir izleme, insan vücudunun bireysel işlevleri veya özellikle tüm sistemi bir bütün olarak iyileştirmek için belirli sosyal, biyolojik, fiziksel veya diğer programların uygulanması için yapay olarak yönlendirilmiş etkilere maruz kalması durumunda daha da gereklidir.

Okul çağındaki çocuklarda beden eğitimi sürecinde doğru duruşun oluşumuna yönelik pedagojik kontrolün geliştirilen blok diyagrama göre yapılması önerilmektedir.

Omurganın aktif esnekliği, çeşitli düzlemlerdeki hareketlerin genliğinin ölçülmesiyle belirlenir.

Kas korsesinin fonksiyonel durumunu değerlendirirken çeşitli testler kullanılır. Ancak bu durumda, fiziksel uygunluğun ana kriteri, bizim görüşümüze göre, okul çocuklarının sağlığı olmalı ve sadece özel testlerin nicel göstergeleri olmamalıdır. Bu nedenle, en önemlisi, düzenli dersler ve duruş egzersizleri sırasında çalışılan göstergelerin dinamikleridir ve yaşa göre mutlak değerlerin kendisi değildir.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]